TRENING ZA ZMANJŠANJE MIŠIČNIH NERAVNOVESIJ – DAN 1

Trening je namenjen osnovni telesni pripravi s poudarkom na zmanjševanju mišičnih neravnovesij, ki lahko nastanejo zaradi enostranskih obremenitev pri športu ali vsakodnevnih opravilih.

Glavni del treninga je sestavljen iz 2 ciklov moči, kjer vsak vsebuje krepilne in raztezne vaje. Na koncu treninga se še izvede »cardio«. Pred glavnim delom je obvezno ogrevanje.

Smernice za trening:

  • Trening traja skupaj z ogrevanjem cca. 45 min
  • Število vaj: 9
  • Število serij 2-3
  • Število ponovitev: 8-12 vaje za moč
  • Obremenitev: max število ponovitev – 3
  • Počitek: 30-60 sekund

 

  1. Cikel moči

A1 izpadni korak na mestu – kontralateralno utež

Postavimo se v izpadni korak, tako da je trup vzravnan in nekoliko nagnjen naprej. Zadnja noga je v podaljšku telesa in stopalo na prstih. Teža je na sprednji nogi. Osnovni gib je navzdol in rahlo naprej, tako da začutite delo sprednje noge. Trup ostane pod enakim kotom kot v začetnem položaju. Nato se se vrnete v začetni položaj.

 

A2 razteg zadnjičnih mišic v položaju 90/90 z dodano rotacijo

Usedemo se na tla, kjer obe nogi postavimo v položaj 90° v kolku in 90° v kolenu. Z vzravnanim trupom se naslonimo na iztegnjeno roko na strani sprednje noge. Z drugo roko sežemo pod telo, kolikor nam omogoča gibljivost, zadržimo za sekundo in se vrnemo v začetni položaj.

 

A3 enoročno veslanje polkleče – kontralateralno utež

Postavimo se v polklečeč položaj, kjer je sprednja noga pokrčena v kolenu in kolku 90°, zadnja noga pa v podaljšku trupa. Škripec ali elastiko primemo z nasprotno iztegnjeno roko. Ročaj potegnemo k telesu, tako da je komolec vsaj za eno pest oddaljen od telesa. Bodite pozorni, da se tako komolec kot rama pomikata v smeri nazaj.

 

A4 antirotacija trupa polkleče s kablom (palico) navzdol

Postavimo se v polklečeč položaj, tako da je notranja noga spredaj in pokrčena v kolenu in kolku 90°, zadnja noga je v podaljšku trupa. Palico primemo tako, da je notranja roka iztegnjena in zunanja pokrčena. Vajo izvedemo, tako da iztegnemo zunanjo roko in nato s pokrčeno notranjo roko potisnemo polico stran od telesa. Nato se vrnemo v začetni položaj. Pri vaji je pomembno, da se med gibom trup, sprednja noga in iztegnjena roka na premaknejo.

 

2. Cikel moči

B1 Enonožni dvig bokov

Leže na hrbtu pokrčimo eno nogo za približno 90°, stopalo je v celoti na tleh. Druga noga je v zraku pokrčena v kolenu in kolku za 90°. Osnovni gib izvedemo, tako da vzdignemo boke, da se stegno, medenica in trup poravnajo, zadržimo za sekundo in vrnemo navzdol, ne da bi se dotaknili tal. Pozorni smo, da se nam boki ne rotirajo ter da pri izvedbi čutimo zadnjico in ne ledvenega dela hrbta.

 

B2 deska na komolcih – izmenični dvig nog

Postavite se v vodoraven položaj, tako da se opirate na komolce, ki so pod rameni in stopala na prstih. Hrbtenice je v nevtralnem položaju in glava v podaljšku trupa, pogled je usmerjen v tla. Izmenično dvignemo eno stopalo od tal in zadržimo za 2 sekundi, nato vrnemo stopalo na tla in ponovimo z drugo nogo. Pozorni smo, da je hrbtenica vedno v nevtralnem položaju in da ne rotiramo ali spuščamo/dvigamo bokov.

 

B3 enoročni potisk s palico (landmine) kleče – kontralateralno utež

Postavimo se v polklečeč položaj, kjer je sprednja noga pokrčena v kolenu in kolku približno 100°, trup je rahlo nagnjen naprej, zadnja noga pa v podaljšku trupa. Palico primemo v nasprotni roki, tako da je ob telesu in komolec ves čas giba pred telesom. Palico potisnemo nad višino glave in se nato vrnemo v začetni položaj. Pri vaji pazimo, da se ne usločamo v hrbtu.

 

B4 razteg upogibalk kolka z rotacijo prsne hrbtenice polkleče

Postavimo se v polklečeč položaj, kjer je sprednja noga pokrčena v kolenu in kolku približno 90°,  trup je vzravnan in zadnja noga v njegovem podaljšku. Boke potisnemo naprej, tako da začutimo rahel razteg upogibalk kolka in nato zarotiramo trup proti sprednji nogi. Položaj zadržimo za 2 sekundi in vrnemo v začetni položaj.

 

C1 Tek/kolo/veslač  – intervali

Na poljubni napravi izvedemo intervale. 30 sekund hitrega tempa (npr. tek 12km/h) in 60 sekund počasnega tempa (npr. tek 8 km/H). Naredimo od 6 do 10 intervalov.


 

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen.

0
    0
    Vaša košarica
    Vaša košaricaje prazenNazaj v trgovino