Trening vsebuje 4 vaje z lastno težo, za celo telo, in sicer je zasnovan tako, da izvajaš opisane vaje eno za drugo, ko si naredil vse štiri vaje si naredil 1.serijo😊.
Trening je končan, ko si naredil 100 serij!!!
To pomeni, da boš naredil/a:
100 ponovitev – BURPEE
200 ponovitev – BODYWEGHT SQUAT
300 ponovitev – PUSH UPS
400 ponovitev – BACK LUNGES
BRAVO😊
Glede na to, da je trening z lastno težo, ga lahko izvajaš kjerkoli, oz. kadarkoli, in preizkusiš sebe na tem izzivu.
Pazi na ponovitve pri določenih vajah (4.vaja)!!!
1.VAJA – BURPEE
2. VAJA – BODY WEIGHT SQUAT
3. VAJA – PUSH UPS
4. VAJA – BACK LUNGES
Bodi čim hitrejši, vendar pazi na tehniko izvedbe!!!
Premor je oz. ga ni 😊
POSLUŠAJ SVOJE TELO!!!
1. VAJA – BURPEE
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z nogami v širini bokov, z rokami ob telesu.
Pred izvedbo globoko vdihnemo, stisnemo trebušne mišice in se spustimo v položaj za skleco, iz tega položaja, se brez premora uležemo na tla, nato pa z hitrim eksplozivnim gibom skočimo v položaj za počep tako , da noge potegnemo pod sebe, iz tega položaja pa izvedemo sonožni skok v zrak.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaj počasneje, ter pazi na izvedbo, namesto skoka nazaj v položaj sklece in nato skoka naprej v položaj počepa, lahko stopaš v korak nazaj in nato naprej.
PONOVITVE: 1 ponovitev
2. VAJA – BODYWEIGHT SQUAT
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z nogami širše kot za navadni počep in stopali rahlo navzven kot prikazuje slika. Pred izvedbo , vdihnemo, stisnemo gluteuse, stopala privijemo k tlom z rahlo zunanjo rotacijo v kolčnem delu in izvedemo počep tako, da začnemo gibanje v kolčnem delu , kolena pa držimo ves čas v smeri stopal, roke lahko uporabimo kot proti utež in jih stegnemo pred sebe, nato pa se dvignemo v stoječi položaj in ponovitev zaključimo.
Drži tempo, ki ga lahko kontroliraš da bo vsaka ponovitev pravilna
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaš počasneje !!!
PONOVITVE: 2 ponovitve
3. VAJA – PUSH UPS
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za skleco. Pazi na položaj rok (dlan-rama poravnana),aktivirane trebušne mišice in gluteuse.
Pred izvedbo vaje globoko vdihni, stisni trebuh aktiviraj gluteuse (stisni rit) in postavi medenico v nevtralen položaj, spusti telo z težiščem rahlo naprej do položaja ko si ravno oz. poravnan s tlemi in pazi na položaj glave, ki je v podaljšku hrbtenice ter ledveni del hrbta.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaš počasneje ali na kolenih ali pa na večjem
naklonu !!!
PONOVITVE: 3 ponovitve
4. VAJA – BACK LUNGES (LEFT/RIGHT FOOT)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje, z nogami v širini bokov, kot prikazuje slika. Pred izvedbo , vdihnemo, stopimo v isti širini nazaj, pri tem pa pazimo na dolžino koraka in, da je koleno stojne noge poravnano z gležnjem, trup pa rahlo nagnjen naprej. Vajo izvajamo z obema nogama, in sicer, prvo 2x ponovitev z levo nogo, in nato 2x ponovitev z desno nogo.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaj počasneje, ter pazi na izvedbo.
PONOVITVE: 2 ponovitve (na nogo L/D) skupaj 4 ponovitve
