Živimo v svetu, kjer je včasih premalo poudarka na celostno zdravljenje ter dobro počutje, pri katerem igra veliko vlogo tudi miofascija. Čeprav je bil ta kompleksen sistem mišic ter fascij včasih nekoliko spregledan, se dandanes vedno bolj uveljavlja kot pomemben dejavnik pri ohranjanju gibalnih funkcij sklepnih segmentov ter preprečevanju poškodb. Pogosto je pozabljena pomembnost funkcije le te ter zanemarjena njena ‘nega’ ter vzdrževanje.
V tem članku bomo spoznali, kaj je miofascija, se nekoliko poglobili v sproščanje le te ter spoznali način samosproščanja in nekaj pripomočkov, s katerimi lahko to izvajamo.
1. Kaj je (mio)fascija?
Mišično-fascialno tkivo, oziroma miofascija je elastična vrsta vezivnega tkiva, ki obdaja mišice.
2. Kaj je miofascialno (samo)sproščanje?
Miofascialno sproščanje je sproščanje, s katerim se osredotočamo na delovanje fascij, oziroma ovojnic, ki obdajajo mišice ter vse organe. Po navadi takšne masaže izvaja terapevt, vendar lahko podoben učinek dosežemo tudi z masažnimi valji ali drugimi masažnimi pripomočki. Oblika miofascialnega samosproščanja z masažnimi valjčki je dandanes postala zelo priljubljena ‘intervencija’. Uporablja se predvsem za izboljšanje mobilnosti miofascialnih tkiv pri strankah. Priporočljivo je, da se tehnike miofascialnega samo-sproščanja uporabljajo kot uvod, oziroma pred začetkom same vadbe ter za ohlajanje po treningu.
Pomanjkanje/ premajhen poudarek na mobilnosti telesa pa posledično vodi do večje možnosti za poškodbe ter slabše rezultate.
Raziskave kažejo, da valčkanje z masažnim valjem lahko lahko prinaša kratkoročne koristi pri povečanju rezultatov obsega gibljivosti sklepov.
Med valjčkanjem z masažnim valjem s svojo telesno težo reguliramo pritisk na mehka tkiva.
3. Pozitivni učinki miofascialnega samosproščanja
- Najbolj osnoven, oziroma najpomembnejši pozitiven učinek miofascialnega samosproščanja je povečanje in pospešitev krvnega pretoka. Boljši krvni pretok posledično pomeni boljšo aktivacijo mišic, boljšo gibljivost ter regeneracijo mišic.
- Naslednji pozitivni učinek samosproščanja miofascij je zmanjšanje možnosti za nastanek poškodb ter hitrejša regeneracija po vadbi.
- S pomočjo masažnih pripomočkov, s katerimi vplivamo na mišice in njihove fascije lahko povečamo obseg gibljivosti sklepnih segmentov, prav tako pospešijo proces okrevanja.
- Z miofascialno masažo prav tako vplivamo na zmanjšanje akutne mišične bolečine ter s zmanjšanjem učinkov akutne in zakasnjene mišične bolečine.
- Sprostitev mišic ter fascialnih tkiv izboljšuje in vpliva tudi na telesno držo.
4. Zakaj je pomembna miofascialna samomasaža?
V večini primerov športniki in rekreativci v svoje treninge premalo vključujejo treninge fleksibilnosti. Le ti so namreč zelo pomembni za samo hitrost ter vzdržljivost. Zanemarjanje treningov fleksibilnosti lahko kasneje vodi do skrajšanja mišic. S skrajšanimi in zategnjenimi mišicami tako posledično ne dosegamo željene forme, prav tako se mišica hitreje utrudi. Mišice niso sposobne izvajati učinkovitih gibov, kar se lahko odraža tudi na tehniki športnika. V zakrčeni mišici je pride do zmanjšanega dotoka kisika, kar pomeni slabša in daljša regeneracija. Pri ljudeh, ki se veliko gibajo večkrat pride tudi do mišičnih vozlov, oziroma mišičnih prožilnih točk – ‘trigger points’. To so boleče točke, ki nastanejo zaradi prevelike vzdražnosti v mišici. Masaža teh točk zna biti zato boleča. S samomasažo želimo mišico sprostiti in jo pripraviti na naš trening.
5. Vrste nekaj Triggerpoint masažnih valjčkov in njihovi učinki:
-
Triggerpoint GRID travel
Njegova edinstvena površina – GRID vzorec posnema roke terapevta, njegove konice prstov in dlani ter hkrati spodbuja pretok krvi in kisika za optimalno regeneracijo. GRID valjček nam omogoča močan pritisk na napete mišice in mišične vozle po celem telesu. Je vse stranski valjček iz pene, ki se lahko uporablja na različnih delih telesa za gibljivost, rehabilitacijo ter lajšanje bolečin. Prav tako je potovanjem prijazna različica.
-
Triggerpoint charge – specialen valjček za miofascialne prožilne točke
Zasnovan je iz trdnega jedra ter izbočenih krivulj – visoke in ozke krivulje, ki stiskajo mišice ter nizke in ravne, ki jih raztezajo. (izvajanje učinkovitih tehnik masaže, kjer izbočene krivulje mišice aktivirajo in jih masirajo v globino). Za najboljše rezultate se naj bi uporabljal takoj po aktivni fizičnem naporu na zgornjem in spodnjem delu telesa. Kombinacija stiskanja in raztezanja mišic ter pritiska telesne teže izboljšuje prenos krvi in kisika po mišicah v celem telesu, ki so težje dosegljiv
-
Triggerpoint channel roller – specialen valjček za miofascialne prožilne točke
Valjček je zasnovan z edinstvenim vrezanim kanalom, ki zagotavlja konstantno kompresijo na napete mišice, pri tem pa se hkrati izogiba občutljivim področjem, kot je hrbtenica. Hkrati zagotavlja masažo težje dostopnih točk in točk, ki bi lahko bile občutljive na pritiske valjčkov s peno.
-
Triggerpoint rush roller – specialen valjček za miofascialne prožilne točke
Rush valjček je zgrajen iz zanimivega vzorca visokih greben in prazne sredice, ki deluje tako, da razcepi mišična tkiva in hkrati povečuje obseg gibanja z gnetenjem mišic v več smereh. Grebeni zagotavljajo mobilnost tkiv pred treningom. Uporaba rush valjčka izboljšuje hidracijo ter elastičnost tkiv.
-
Trigger point carbon roller – valjček za sprostitev najtrdovratnejših in najglobljih mišičnih vozlov
Carbon valjček je zasnovan na izjemno trdi osnovi. Dodane ima trde ter visoke izbokline, s katerimi lahko dosežemo temeljito globinsko samomasažo. Za razliko od ostalih penastih valjčkov, carbon prodre globlje v tkivo in pri tem pomaga pri sprostitvi napetih in bolečih mišic, ki oviajo gibljivost.
6. NAJPOGOSTEJŠE UPORABE MASAŽNIH VALJEV:
1. Hrbet
Pri samomasaži hrbta moramo biti pozorni, da se ne valjčkamo direktno po trnastih odrastkih hrbtenice. S tem namenom se na valjčku nagnemo nekoliko na stran, da pridemo direktno na mišice. Zelo pomembno je, da se valjčamo iz nevtralnega položaja – stabilizacija trupa ter hrbtenice.
Valjčkanje hrbta lahko dokončamo z raztegom:
2. Pazdušna jama – mišici latissimus dorsi in teres major
3. Valjčkanje stegna/stegenskih mišic
Ker so stegenske mišice zelo dolge je priporočeno valjčkanje po segmentih – kratki gibi. Pri valjčkanju stegna lahko zraven dodamo še hkratno krčenje kolena obravnavane noge + prečno frikcijo.
4. Valjčkanje stegenske mišice
Na tej točki je priporočljivo, da se s telesom nekoliko zarotiramo/nagnemo naprej, da z valjčkom ne pritiskamo direktno na lateralno stran stegna, kjer se nahaja iliotibialni trakt. Ta velikokrat vpliva na bolečino na lateralni strani kolena.
To je kitasto vezivno tkivo/fascija, ki ga ne moremo sproščati, oziroma raztegniti. Lahko pa nanj vplivamo z raztezanjem in sproščanjem mišic, ki so z njim povezani. (To so mišice gluteus maximus, vastus lateralis – mišica kvadricepsa, biceps femoris – ena izmed zadnje stegenskih mišic ter mišica tensor fascia latae.)
5. Zadnje stegenske mišice
6. Meča
Za dosego večjega pritiska na mečne mišice si lahko pomagamo tudi z drugo nogo:
7. Mišica piriformis, glutealne mišice
Avtor članka: Maja Ocvirk
