Večina nas vsaj tri četrt dneva sedi, ali je to v avtu ali za pisalno mizo. Kot posledico opazimo spremembe v drži, kot so npr.: vrat upognjen naprej, ramena in roke pred telesom, bolečine v vratnih mišicah in/ali bolečine med lopaticami …
V nadaljevanju smo pripravili nekaj vaj, ki jih lahko naredite doma ali v službi. Potrebujete le del proste stene.
Retrakcija/ protrakcija lopatice:
Začetna pozicija: Z dlanmi v višini ramen se naslonimo na steno. Trup je poravnan, stojimo na prstih, nekoliko stran od stene, kot da bi jo želeli odriniti od sebe.
Izvedba: Iz te pozicije lopatici približamo drugo drugi, roke ostanejo stegnjene. Nato odrinemo od stene in lopatici odmaknemo drugo od druge kolikor se da. Vajo izvedemo 3 krat po 8 ponovitev, med serijami si vzamemo 30s premora.
Krepitev vratnih mišic
Začetni položaj: Postavimo se ob steno, tako da je trup v celoti v stiku s steno. Glavo poravnamo tako, kot bi želeli brado nasloniti na prsa.
Izvedba: Nato z glavo pritisnemo v steno, zadržimo za nekaj sekund ter popustimo. Vajo ponavljamo. Vajo ponovimo 3 krat po 6 ponovitev s 30s premora.
T- vaja
Začetni položaj: S stopali v širini bokov pojdite v rahel predklon, tako da kolena nekoliko pokrčite, trup pa ohranite v nevtralnem položaju, glava je podaljšek hrbtenice, pogled usmerjen navzdol. Roke iztegnite pred seboj.
Izvedba: Ob izdihu, dvignite iztegnjene roke do višine ramen in hkrati približajte lopatice, palce pri tem usmerite navzgor. Ob vdihu se vračajte v začetni položaj. Vajo lahko otežite z bremeni (plastenka vode) ali elastiko. Izvedite 1-3 sete z 8-12 ponovitev, med seti si vzemite do 30s premora.
Razteg prsne mišice
Začetni položaj: Stoje s čelom proti steni/drugi nepremični opori, naslonite komolec in podlahet ob steno, kot v komolcu je vsaj 90ᵒ.
Izvedba: Med izdihom, brez premika podlahti, stopite nekoliko vstran in obrnite trup vstran od stene, tako, da boste začutili razteg preko prsi in ramena. Zadržite za 10-15s in medtem sproščeno dihajte. Vajo ponovite na drugi strani.
Rotacija trupa
Začetni položaj: S stopali v širini bokov pojdite v rahel predklon, tako da kolena nekoliko pokrčite, trup pa ohranite v nevtralnem položaju, glava je podaljšek hrbtenice, pogled usmerjen navzdol. Dlani naslonimo na stegna.
Izvedba: Eno roko odmaknemo iz stegna, zapestje obrnemo tako, da palec gleda proti stropu, roka je iztegnjena. Nato z roko preko odmika sežemo proti stropu. Pogled sledi roki. Ob vrnitvi v začetni položaj izdihnemo. Vajo izvedemo 3 krat po 6 ponovitev na vsaki strani, med serijami si vzamemo 30s premora.
Angelček na steni
Začetni položaj: S trupom smo v celoti naslonjeni na steno. Dvignemo roke in jih pokrčene v komolcih naslonimo na steno, pri tem trup ostane tesno v stiku s steno. Če rok ni mogoče nasloniti na steno, jih ni potrebno, dokler trup ostaja v stiku s steno.
Izvedba: Od tukaj, roke potujejo v vzročenje – če je mogoče so v celotnem obsegu giba v stiku s steno. Nato se vrnemo z rokami v začetno pozicijo ter vajo ponavljamo. Izvedemo 3 krat po 10 ponovitev, vmes si vzamemo 30s premora.
Raztezanje vratnih mišic
Začetni položaj: Vstanite in postavite stopala v širini bokov, dlan ene roke položite na glavo v linijo med ušesom in zatiljem na nasprotni strani dvignjene roke.
Izvedba: S pomočjo roke položene na glavi, med izdihom počasi in z občutkom odklonite in obrnite vrat proti rami dvignjene roke. Druga rama se medtem aktivno upira pasivnemu dvigu. Začutili boste razteg od vrha lopatice do vrha vratu. Zadržite 10-15s, vmes normalno dihajte in nato zamenjajte strani.
