Kot ti naslov pove lahko trening izvajaš kjerkoli oz. kadarkoli!!!
Trening vsebuje 3 kroge:
1. Krog vsebuje 3 vaje
2. Krog vsebuje 3 vaje
3. Krog vsebuje 4 vaje
Vsako vajo v krogu izvajaš po 1 minuto. Med vajami imaš 20 sekund premora, med serijami pa 40 sekund premora. Celoten krog izvajaš 5 serij!!!
Prva dva kroga vsebujeta po 3 vaje, medtem ko zadnji krog vsebuje 4 vaje, da narediš lep finish!!!
Vaje izvajaj čimbolj hitro, vendar tehnično pravilno. Po potrebi si lahko čas izvajanja vaje in število serij prilagodiš!!!
POSLUŠAJ SVOJE TELO!!
1. KROG
1.VAJA – GORSKI PLEZALEC (MOUNTAIN CLIMBER)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za skleco. Pazi na položaj rok (dlan-rama poravnana),aktivirane trebušne mišice in gluteuse.
Vajo izvedemo tako, da izmenično izvajamo pritege nog, v položaj, ko je koleno pod kolčnim delom telesa. Vajo izvajaj tako hitro, da ohranjaš stabilen trup in položaj medenice. Pazimo na dvige in spuste medenice pri pritegih, in iz njega.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvedeš počasneje ali iz položaja, ko sta oba kolena na tleh in se za čas ponovitve dvigneta od tal, v položaj kolena pod kolčni del in iz njega!!!
PONOVITVE: 1 minuta
2.VAJA IZPADNI KORAK V DIAGONALI (SKATER)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje, z nogami v širini bokov, kot prikazuje slika. Pred izvedbo, vdihnemo, stopimo z nogo diagonalno za stojno nogo , pri tem pa pazimo na dolžino koraka in, da je koleno stojne noge poravnano z gležnjem, trup pa rahlo nagnjen naprej.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo prilagodi glede na tempo in svojim sposobnostim, ter pazi na izvedbo.
PONOVITVE: 1 minuta
3.VAJA SKLECA
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za skleco. Pazi na položaj rok (dlan-rama poravnana),aktivirane trebušne mišice in gluteuse.
Pred izvedbo vaje globoko vdihni, stisni trebuh aktiviraj gluteuse (stisni rit) in postavi medenico v nevtralen položaj, spusti telo z težiščem rahlo naprej do položaja, ko si ravno oz. poravnan s tlemi in pazi na položaj glave, ki je v podaljšku hrbtenice ter ledveni del hrbta.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaš počasneje, ali na kolenih, ali pa na večjem
naklonu !!!
PONOVITVE: 1 minuta
2. KROG
1.VAJA – DIAGONALNI GORSKI PLEZALEC (MOUNTAIN CLIMBER)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za skleco. Pazi na položaj rok (dlan-rama poravnana),aktivirane trebušne mišice in gluteuse.
Vajo izvedemo tako, da izmenično izvajamo pritege nog, v položaj, ko je koleno pod kolčnim delom telesa v diagonalni smeri nasprotnega komolca (desno koleno/levi komolec). Vajo izvajaj tako hitro, da ohranjaš stabilen trup in položaj medenice. Pazimo na dvige in spuste medenice pri pritegih, in iz njega.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvedeš počasneje, ali pa iz položaja, ko sta oba kolena na tleh in se za čas ponovitve dvigneta od tal, v položaj kolena pod kolčni del v diagonalni smer komolca in iz njega!!!
PONOVITVE: 1 minuta
2.VAJA – JUMPING JACK
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z nogami v širini bokov. Pred izvedbo rahlo stisni trebušne mišice in z kratkimi poskoki na prstih iz sonožnega položaja v razkorak v kombinaciji z gibanjem rok, ki so v odročenem položaju zgoraj kadar so noge v razkoraku, in v odročeni položaj spodaj kadar so noge v sonožnem položaju.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaš počasneje, ali pa jo izvajaš v korak brez skokov!!!
PONOVITVE: 1 minuta
3.VAJA PLANK – LEG RAISE (POZICIJA DESKA Z DVIGI NOG)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za plank skleco. Pazi na položaj komolec – rama (roke v širini ramen),aktivirane trebušne mišice in gluteuse.
Pred izvedbo rahlo stisni trebušne mišice in izvajaj izmenične kratke dvige stegnjenih nog v zrak in nazaj. Pazi na gibanje medenice gor in dol, ki naj bo čim manjše, zato izvajaj ponovitve počasi in s kontrolo.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo lahko izvajaš s koleni na tleh in pred dvigom nog, dvigneš kolena od tal in izvedeš ponovitev !!!
PONOVITVE: 1 minuta
3. KROG
1.VAJA – GORSKI PLEZALEC Z DVIGI NOG NA STRAN (SIDE MOUNTAIN CLIMBER)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za skleco. Pazi na položaj rok (dlan-rama poravnana),aktivirane trebušne mišice in gluteuse.
Vajo izvedemo tako, da izmenično izvajamo pritege nog na vsako stran telesa, v položaj, ko je koleno na strani telesa v višini kolčnega dela. Vajo izvaja tako hitro, da ohranjaš stabilen trup in položaj medenice. Pazimo na dvige in spuste medenice pri pritegih, in iz njega.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvedeš počasneje ali pa iz položaja, ko sta oba kolena na tleh in se za čas ponovitve dvigneta od tal!!!
PONOVITVE: 1 minuta
2.VAJA VISOKI SKIPING (HIGH KNEE)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je z nogami v širini bokov, naklon zgornjega dela telesa je rahlo naprej, težišče pa rahlo naprej na prstih na nogah.
Rahlo stisnemo trebušne mišice in z enakomernim tempom po prstih na nogah dvigujemo kolena do višine kolčnega dela telesa. Pazi na usklajenost roke/noge in, da ohranjaš težišče telesa na mestu.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaš počasneje ali pa v koraku z dvigovanjem nog.
PONOVITVE: 1 minuta
3.VAJA POLOVICA VOJAŠKEGA POSKOKA (HALF BURPEE)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z nogami v širini bokov, z rokami ob telesu.
Pred izvedbo globoko vdihnemo, stisnemo trebušne mišice in se spustimo v položaj za skleco, iz tega položaja, z hitrim eksplozivnim gibom skočimo v položaj za počep tako , da noge potegnemo pod sebe, iz tega položaja pa izvedemo sonožni skok v zrak.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaj počasneje, ter pazi na izvedbo, namesto skoka nazaj v položaj sklece in nato skoka naprej v položaj počepa, lahko stopaš v položaje.
PONOVITVE: 1 minuta
4.VAJA POLOVICA VOJAŠKEGA POSKOKA V POČEP (HALF BURPEE SQUAT)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z nogami v širini bokov, z rokami ob telesu.
Pred izvedbo globoko vdihnemo, stisnemo trebušne mišice in se spustimo v položaj za skleco, iz tega položaja, z hitrim eksplozivnim gibom skočimo v položaj za počep, in tam ostanemo, in iz tega položaja nazaj v isto ponovitev.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaj počasneje, ter pazi na izvedbo, namesto skoka nazaj v položaj sklece in nato skoka naprej v položaj počepa, lahko stopaš v položaje.
PONOVITVE: 1 minuta
