Trening je sestavljen iz ogrevanja in 5 vaj za celo telo. Trening je visoko intenziven, kar pomeni, da je kratek in učinkovit. Da dosežete učinkovitost, pa morate pri izvajanju vaj dati vse od sebe.
OGREVANJE: Sled push
Izberite težo, ki jo lahko potiskate približno 10 minut s kratkimi odmori. Začetniki se lahko odločijo za potiskanje sani brez uteži. Stopite za sani in primite palice z visokim oprijemom. Aktivirajte trebušne mišice in začnite potiskati sani naprej, kolikor hitro lahko. Med premikanjem sani naprej. iztegnite boke in kolena.
Izvedba: sani potiskajte 4 dolžine, nato si vzemite 1-2 minuti premora. V 10 minutah izvedite čim več ponovitev.
Vaje izvajate po intervalih, kar pomeni, da jih izvajate nekje 20-40 sekund, med vajami pa počivate nekje 10-20 sekund. Trajanje intervalov si lahko izberete sami glede na vašo fizično pripravljenost in zmožnosti. Primer: vsako vajo izvajajte 30 sekund, med vajami počivajte 15 sekund, po izvedbi vseh vaj si vzemite 2-3 minute počitka in to ponovite 3-5-krat. Pri prvi in drugi vaji izvajajte vajo 30 sekund z vsako nogo.
1) Reverse lunge
Eno stopalo položite na drsnik za vadbo in vajo izvedete tako, da se spustite v izpadni korak do položaja približno 90 stopinj v kolenu sprednje noge. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite z drugo nogo.
2) Reverse lunge with overhead press
Stopite na ravnotežno polžogo – BOSU. Utežno žogo držite nekje v liniji pod brado. Vajo izvedete tako, da izvedete izpadni korak nazaj nato pa se iz izpadnega koraka dvignete v stoječ položaj na eno nogo in ob tem dvignete utežno žogo nad glavo. Ta gib naj bo eksploziven in kontroliran. Ponovite z drugo nogo.
3) Sissy squat
Stopala naj bodo približno v širini ramen. Z meči se naslonite na oblazinjen del naprave. Utežno žogo držite nekje v višini prsnega koša. Spustite se v položaj počepa do kota, približno 90 stopinj v kolenskem sklepu, izvedite potisk žoge naprej in se počasi vrnite v začetni položaj, a kolen ne iztegnite popolnoma.
4) Push ups
Primite ročke in se postavite v položaj stabilizacije tako, da imate dlani v liniji pod rameni, trup pa popolnoma poravnan. Lažja varianta je, da imate kolena v stiku s podlago (desna fotografija). Pri obeh variantah potisnite medenico rahlo nazaj, stisnite trebušne mišice in spustite prsni koš proti podlagi. Počasi se vrnite v začetni položaj.
5) Slider ab extensions
Postavite se v oporo na dlani, ki naj bodo v liniji pod rameni in na kolena. Trup mora med kolenskim in ramenskim sklepom tvoriti ravno črto. Vajo izvedete tako, da izmenično drsite z drsniki naprej po podlagi. Spustite se do položaja, ki vam bo omogočal, da se dvignete v začetni položaj in pri tem ne usločite hrbtenice. Pomembno je, da imate ves čas izvajanja vaje aktivirane trebušne mišice in da ne ukrivite ledvenega dela hrbtenice.
