Trening poteka z nastavkom v katerega se vstavi olimpijski drog, na katerega daš težo, s katero si sposoben izvajat pravilne ponovitve, in s pomočjo nastavka in droga izvajaš različne vaje.
Trening vsebuje 10 vaj, v kateri narediš 3 serije po 10 ponovitev. Med serijami imaš 90 sekund premora, med vajami pa 180 sekund premora.
Pazi na pravilno izvedbo!!!
POSLUŠAJ SVOJE TELO!!!
1.VAJA – DEAD BUG
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je leža na hrbtu, z stegnjenimi rokami držimo drog, noge pa so pokrčene v kolenih in dvignjene od tal. Pred začetkom ponovitve, pozor na aktivacijo ledvenega dela (stisk k tlom) in držanje le tega ves čas ponovitve, in sicer istočasno potujejo roke na stran telesa oz. glave, noga pa v popolni izteg kot prikazuje slika. Nato nazaj v začetni položaj in gib z rokami ponoviš še na drugo stran telesa oz. glave in izteg nasprotne noge.
(to je 1 ponovitev)
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaj počasneje oz. z lažjim bremenom.
PONOVITVE: 10 PONOVITEV NA STRAN TELESA
(IZTEG LEVE IN DESNE NOGE STA 1 PONOVITEV)
SERIJE: 3
2.VAJA PUSH UPS – SKLECE
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za skleco, z eno roko na drogu, na katerem je utež, da je drog malenkost dvignjen od tal, druga roka pa je na tleh, pazi na položaj roke (dlan-rama poravnana),aktivirane trebušne mišice in gluteuse, hrbet raven.
Pred izvedbo vaje globoko vdihni, stisni trebušne mišice aktiviraj gluteuse (stisni rit) in postavi medenico v nevtralen položaj, spusti telo z težiščem rahlo naprej do položaja ko si ravno oz. poravnan s tlemi in pazi na položaj glave, ki je v podaljšku hrbtenice, ter ledveni del hrbta, da je raven, ves čas giba. Po končani ponovitvi oz. dvigu trupa, prestavi drog v položaj na drugo roko. (pazi na preprijeme, da je položaj medenice čimbolj stabilen)
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaš počasneje in z lažjo oz. manjšo težo na drogu.
PONOVITVE: 10 PONOVITEV NA ROKO
(SKLECA LEVE IN DESNE ROKE STA 1 PONOVITEV)
SERIJE: 3
3.VAJA ROW – VESLANJE V PREDKLONU Z DESNO ROKO
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z nogami v širini bokov, zgornji del trupa pa je v rahlem predklonu. V desni stegnjeni roki držimo drog z utežjo kateri je v položaju pod kolenom.
Pred izvedbo globoko vdihnemo, stisnemo trebušne mišice in izvedemo priteg k trupu do kolčnega dela telesa, pri tem pa pazimo, da ohranjamo stabilen položaj hrbta, glavo pa v podaljšku trupa.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaj z lažjo težo.
PONOVITVE: 10 PONOVITEV NA ROKO
SERIJE: 3
4. FRONT SQUAT WITH PUSH PRESS – POČEP Z BREMENOM SPREDAJ IN POTISKOM NAD GLAVO
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z nogami širše kot za navadni počep in stopali rahlo navzven kot prikazuje slika, v rokah pa držimo drog. Pred izvedbo, vdihnemo, stisnemo trebušne mišice in gluteuse, stopala privijemo k tlom z rahlo zunanjo rotacijo v kolčnem delu in izvedemo počep tako, da začnemo gibanje v kolčnem delu , ves čas spusta držimo kolena v smeri stopal dokler ne pridemo do položaja v kolenu 90 stopinj, nato pa se dvignemo v stoječi položaj, in hkrati potisnemo drog nad glavo, do popolnega iztega rok.
Pazi na položaj kolen pri dvigu iz počepa (ne zaklepaj) in pokončni del zgornjega dela trupa pri izvedbi ponovitev!!!
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaš z lažjim bremenom.
PONOVITVE: 10 PONOVITEV
SERIJE: 3
5.VAJA ROW – VESLANJE V PREDKLONU Z LEVO ROKO
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z nogami v širini bokov, zgornji del trupa pa je v rahlem predklonu. V levi stegnjeni roki držimo drog z utežjo, kateri je v položaju pod kolenom.
Pred izvedbo globoko vdihnemo, stisnemo trebušne mišice in izvedemo priteg k trupu do kolčnega dela telesa, pri tem pa pazimo, da ohranjamo stabilen položaj hrbta, glavo pa v podaljšku trupa.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaj z lažjo težo.
PONOVITVE: 10 PONOVITEV NA ROKO
SERIJE: 3
6.VAJA REVERSE LOUNGE (LEFT LEG) WITH PUSH PRESS (RIGHT HAND) – IZPADNI KORAK NAZAJ Z LEVO NOGO IN POTISKOM NAD GLAVO Z DESNO ROKO
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje, z nogami v širini bokov, v desni roki pa držimo drog, kot prikazuje slika. Pred izvedbo, vdihnemo, stisnemo trebušne mišice, stopimo z levo nogo v isti širini nazaj, pri tem pa pazimo na dolžino koraka in, da je koleno stojne noge poravnano z gležnjem, trup pa rahlo nagnjen naprej, istočasno pa v spodnjem položaju z desno roko potisnemo droga nad glavo.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaš z lažjim bremenom.
PONOVITVE: 10 PONOVITEV NA NOGO IN ROKO
SERIJE: 3
7.VAJA KNEELING PUSH PRESS WITH LEFT HAND – POTISK NAD GLAVO Z LEVO ROKO IN KOLENOM NA TLEH
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je kleče z levo nogo na tleh, desno pa stabilno na stopalih, v levi roki pa držimo drog, kot prikazuje slika.
Pred izvedbo, vdihnemo, stisnemo trebušne mišice, aktiviramo gluteuse (stisnemo rit) in postavimo medenico v nevtralen položaj, in z levo roko potisnemo drog nad glavo. (pazi na stabilen položaj telesa ves čas ponovitve)
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaš z lažjim bremenom.
PONOVITVE: 10 PONOVITEV NA NOGO IN ROKO
SERIJE: 3
8.VAJA REVERSE LOUNGE (RIGHT LEG) WITH PUSH PRESS (LEFT HAND) – IZPADNI KORAK NAZAJ Z DESNO NOGO IN POTISKOM NAD GLAVO Z LEVO ROKO
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje, z nogami v širini bokov, v levi roki pa držimo drog, kot prikazuje slika. Pred izvedbo, vdihnemo, stisnemo trebušne mišice, stopimo z desno nogo v isti širini nazaj, pri tem pa pazimo na dolžino koraka in, da je koleno stojne noge poravnano z gležnjem, trup pa rahlo nagnjen naprej, istočasno pa v spodnjem položaju z levo roko potisnemo drog nad glavo.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaš z lažjim bremenom.
PONOVITVE: 10 PONOVITEV NA NOGO IN ROKO
SERIJE: 3
9.VAJA KNEELING PUSH PRESS WITH RIGHT HAND – POTISK NAD GLAVO Z DESNO ROKO IN KOLENOM NA TLEH
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je kleče z desno nogo na tleh, levo pa stabilno na stopalih, v desni roki pa držimo drog, kot prikazuje slika.
Pred izvedbo, vdihnemo, stisnemo trebušne mišice, aktiviramo gluteuse (stisnemo rit) in postavimo medenico v nevtralen položaj, in z desno roko potisnemo drog nad glavo. (pazi na stabilen položaj telesa ves čas ponovitve)
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaš z lažjim bremenom.
PONOVITVE: 10 PONOVITEV NA NOGO IN ROKO
SERIJE: 3
10.VAJA STANDING ROTATION – ROTACIJE STOJE
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje, z nogami v širini bokov, v rokah pa držimo drog, kot prikazuje slika. Pred izvedbo, vdihnemo, stisnemo trebušne mišice, izvedemo rotacijo in prestavimo drog na eno stran telesa, pri tem pa rotiramo samo v zgornjem delu trupa oz. se zoperstavljamo rotaciji, boki in stopala ostajajo čimbolj stabilna in naravnost.
