Trening vsebuje 3 kroge, v katerem, so v vsakem krogu po 3 vaje, katere se izvajajo na določeni postaji (4 postaje), 3 serije po 40 sekund.
Trening poteka tako, da imaš na poljubni razdalji 4 postaje, , katere so razdeljene na:
POSTAJA 0 (VEDNO IZVAJAŠ 10 SEKUND NIZKEGA SKIPINGA)
POSTAJA 1 (IZVAJAŠ TOČNO DOLOČENO VAJO 40 SEKUND)
POSTAJA 2 (IZVAJAŠ TOČNO DOLOČENO VAJO 40 SEKUND)
POSTAJA 3 (IZVAJAŠ TOČNO DOLOČENO VAJO 40 SEKUND)

Kot sem že prej opisal, izvajaš vajo tako da 10 sekund delaš nizek skiping na POSTAJI 0, nato pa eksplozivno stečeš na POSTAJO 1, in tam izvajaš drugo vajo 40 sekund. Po preteku 40 sekund eksplozivno stečeš nazaj na POSTAJO 0, kjer imaš 20 sekund premora in nato izvedeš ponovno serijo (3 serije na postaji).
Vajo izvajaš na takšen princip 3 serije na isti POSTAJI, nato pa po istem principu samo z drugo vajo in POSTAJO (POSTAJA 2 ; 3) izvajaš trening do konca 1 kroga. Skupaj imaš 3 kroge, kar pomeni da bomo imeli 9 različnih vaj, po 40 sekund, edina vaja, katero izvajaš ves trening ,ostaja vaja nizkega skipinga na POSTAJI 0.
Bere se zakomplicirano, ti samo preglej slike in video izvedbe vaje in ti bo vse jasno 😊!!!
Bodi čim hitrejši, vendar pazi na tehniko izvedbe!!!
POSLUŠAJ SVOJE TELO!

1. KROG
1.VAJA – JUMPING JACK

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z nogami v širini bokov. Pred izvedbo rahlo stisni trebušne mišice in z kratkimi poskoki na prstih iz sonožnega položaja v razkorak v kombinaciji z gibanjem rok, ki so v odročenem položaju zgoraj kadar so noge v razkoraku in v odročeni položaj spodaj kadar so noge v sonožnem položaju.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaj počasneje, ter pazi na izvedbo, ali pa stopaj v razkorak brez skokov.
PONOVITVE: 10 SEKUND NIZEK SKIPING (POSTAJA 0) + 40 SEKUND (POSTAJA 1)
SERIJE: 3

2.VAJA VISOKI SKIPING

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je z nogami v širini bokov, naklon zgornjega dela telesa je rahlo naprej, težišče pa rahlo naprej na prstih na nogah.
Rahlo stisnemo trebušne mišice in z enakomernim tempom po prstih na nogah dvigujemo kolena do višine kolčnega dela telesa. Pazi na usklajenost roke/noge in, da ohranjaš težišče telesa na mestu.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaš počasneje ali pa v koraku z dvigovanjem nog.
PONOVITVE: 10 SEKUND NIZEK SKIPING (POSTAJA 0) + 40 SEKUND (POSTAJA 2)
SERIJE: 3

3.VAJA POLOVICA VOJAŠKEGA POSKOK

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z nogami v širini bokov, z rokami ob telesu.
Pred izvedbo globoko vdihnemo, stisnemo trebušne mišice in se spustimo v položaj za skleco, iz tega položaja, z hitrim eksplozivnim gibom skočimo v položaj za počep tako , da noge potegnemo pod sebe, iz tega položaja pa izvedemo sonožni skok v zrak.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaj počasneje, ter pazi na izvedbo, namesto skoka nazaj v položaj sklece in nato skoka naprej v položaj počepa, lahko stopaš v položaje.
PONOVITVE: 10 SEKUND NIZEK SKIPING (POSTAJA 0) + 40 SEKUND (POSTAJA 3)
SERIJE: 3

2. KROG
1.VAJA GORSKI PLEZALEC

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za skleco. Pazi na položaj rok (dlan-rama poravnana),aktivirane trebušne mišice in gluteuse (ritne mišice).
Vajo izvedemo tako, da izmenično, v tempu, v katerem smo sposobni pravilno izvajati ponovitve (pazi stisnjene, aktivirane lopatice in padec ledvenega dela hrbta) pritegov kolen pod kolčni del telesa.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvedeš tako, da zmanjšaš tempo ali pa korakaš oz. stopaš v položaj in iz njega.
PONOVITVE: 10 SEKUND NIZEK SKIPING (POSTAJA 0) + 40 SEKUND (POSTAJA 1)
SERIJE: 3

2.VAJA PLANK JACK

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za skleco. Pazi na položaj rok (dlan-rama poravnana),aktivirane trebušne mišice in gluteuse.
Pred izvedbo rahlo stisni trebušne mišice in izvajaj kratke poskoke na prstih iz sonožnega položaja v položaj razkorak in nazaj. Pazi na gibanje medenice gor in dol, ki naj bo čim manjše, zato izvajaj kratke skoke.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaš počasneje, ali pa jo izvajaš v razkorak brez skokov.
PONOVITVE: 10 SEKUND NIZEK SKIPING (POSTAJA 0) + 40 SEKUND (POSTAJA 2)
SERIJE: 3

3.VAJA SKOK V POZICIJO »BEAR«

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za skleco. Pazi na položaj rok (dlan-rama poravnana),aktivirane trebušne mišice in gluteuse.
Vajo izvedemo tako, da sonožno skočimo v položaj, kjer so kolena pod kolčnim delom telesa. Pazimo na prevelik dvig medenice pri skoku v položaj, in iz njega.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvedeš tako, da stopaš v položaj in iz njega.
PONOVITVE: 10 SEKUND NIZEK SKIPING (POSTAJA 0) + 40 SEKUND (POSTAJA 3)
SERIJE: 3

3. KROG
1.VAJA TREBUŠNJAKI VSTRAN (BYCICLE KICKS)

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje leža na tleh z rokami oz. prsti na temenu in pokrčenimi nogami v takšni višini, da kontroliramo ledveni hrbta v stiku s tlemi.
Pred izvedbo vaje stisni trebušne mišice in eno stran roke oz. komolca zarotiraj prosti sredini, istočasno pa pritegni nasprotno nogo proti sebi tako , da se srečata komolec in koleno na sredini, nasprotna noga pa potuje v izteg, pri tem pa ohranjaj ledveni del hrbta na tleh.
Nato postavi telo nazaj v začetni položaj in ponovitev ponovi z nasprotno roko oz. komolcem in nogo.
LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvesti giba oz. ponovitve, ne izteguj nog in samo rotiraj v zgornjem delu telesa. Težavnost je prav tako odvisna od višine iztega nasprotne noge (višje kot je lažja je vaja, večja je kontrola na ledvenim delom hrbta)
PONOVITVE: 10 SEKUND NIZEK SKIPING (POSTAJA 0) + 40 SEKUND (POSTAJA 1)
SERIJE: 3

2.VAJA TREBUŠNJAKI (KOMOLEC-KOLENO)

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje leža na tleh z rokami oz. prsti na temenu in pokrčenimi nogami v takšni višini, da kontroliramo ledveni hrbta v stiku s tlemi.
Pred izvedbo vaje stisni trebušne mišice in istočasno pritegni roke (komolce) in noge (kolena) proti sredini telesa kjer se rahlo dotakneta, in nato nazaj v začetni položaj vaje.
LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvesti giba oz. ponovitve, izvajaj krajše gibe in ne polne amplitude.
PONOVITVE: 10 SEKUND NIZEK SKIPING (POSTAJA 0) + 40 SEKUND (POSTAJA 2)
SERIJE: 3

3.VAJA STRIŽENJE Z NOGAMI
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje leža na tleh z rokami tleh in stegnjenimi nogami v takšni višini, da kontroliramo ledveni del s stiku s tlemi. Noge so v položaju koleno ob kolenu in gleženj ob gležnju.
Pred izvedbo vaje stisni trebušne mišice, ohranjaj ledveni del na tleh in izmenično izmenjuj noge tako, da je enkrat leva nad desno in drugič desna nad levo (striži z nogami).
LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvesti giba oz. ponovitve, izvajaj vajo z nogami višje (nižje kot so noge težja je vaja).
PONOVITVE: 10 SEKUND NIZEK SKIPING (POSTAJA 0) + 40 SEKUND (POSTAJA 3)
SERIJE: 3

    Izračunaj stroške dotave
    Potrdi kupon
    Kuponi na vojo
    skirv123414154 Dobite 100,00  popusta