Trening vsebuje 10 vaj, za katerega potrebuješ, več različnih pripomočkov (step, elastike uteži…).
Trening je primeren za vse, predvsem pa za ženski del !!! 😊.
Trening poteka tako, da vsako vajo izvajaš 3 serije, po 10 ponovitev. Med serijami imaš do 120 sekund premora, med vajami pa do 180 sekund premora. Zadnji dve vaji sta na višji intenzivnosti oz. za dvig srčnega utripa (spet odvisno od vas, kako hitro in pravilno boste delali).
Vajo delaj z maksimalno kontrolo, pazi na položaj rok, nog ,medenice in hrbta, ne pozabi na maksimalni fokus in aktivacijo mišic.
POSLUŠAJ SVOJE TELO!!!
1.VAJA –GLUTE BRIDGE Z ODMIKI NOG NA STEPU (IZOMETRIČNA POZICIJA – ŠIROKA ELASTIKA)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je leže na hrbtu z nogami v širini bokov in na stepu (pete na stepu, prsti usmerjeni proti stropu). Široka elastika je nad koleni, roke pa odročene, ob telesu na tleh.
Ponovitev izvedeš tako, da vdihneš, stisneš trebušne mišice, pritisneš ledveni del k tlom, izvedeš dvig v boku proti stropu, na najvišji točki zadržiš in držiš ves čas ponovitev, (odmiki in primiki nog).
Pazi na aktivacijo gluteusov (mišic zadnjice) in kontrolo na dvignjenimi boki ves čas izvajanja ponovitev.
LAŽJA IZVEDBA: Uporabi elastiko manjše trdote.
PONOVITVE: 10 ponovitev
2.VAJA – MRTVI DVIG NA TRENAŽERJU
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z nogami v širini bokov, z stegnjenimi rokami in v rahlem predklonu držimo vrv katera je vpeta na kabel, ki je med nogami. Položaj glave je v podaljšku hrbtenice.
Pred izvedbo ponovitve, vdihnemo, stisnemo trebušne mišice, izvedemo izteg trupa, pri tem pa povlečemo kabel oz. vrv z sabo. Na koncu pazimo na aktivacijo oz. stisk gluteusov (mišic zadnjice) in pa položaj glave oz. brade, ki je rahlo spuščen, nato pa izvedemo kontroliran spust nazaj v začetni položaj vaje, pri čemer gib začnemo v bokih (uteži na trenažerju se ves čas ponovitev ne dotikajo).
LAŽJA IZVEDBA: Uporabi manjšo težo
PONOVITVE: 10 ponovitev
3.VAJA – ODMIK STEGNJENE NOGE V LEŽEČEM POLOŽAJU (DESNI BOK OZ. STRAN TELESA)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je leže na desnem boku, z spodnjo desno nogo pokrčeno in zgornjo levo nogo stegnjeno, odmaknjeno od kolena pokrčene noge, v višini, da je elastika malenkost napeta, stopalo na stegnjeni nogi pa je v nevtralnem položaju. Roka v podpori telesa pa je poravnana v položaju rama nad komolcem.
Ponovitev izvedeš tako, da vdihneš, stisneš trebušne mišice, izvedeš dvig noge v zrak, pri tem pa paziš, da so boki stabilni, noga pa popolnoma iztegnjena (ni gibanja v kolenu). Na najvišji točki zadržiš in nato spustiš v položaj, kjer je elastika še vedno malenkost napeta in tako ustvarjaš konstantno aktivacijo na gluteuse (mišice zadnjice).
LAŽJA IZVEDBA: Uporabi elastiko manjše trdote.
PONOVITVE: 10 ponovitev (na stran telesa)
4.VAJA – DVIG BOKOV NA STEPU (STOPALA SKUPAJ)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je leže na hrbtu z nogami na stepu in v položaju, da so stopala skupaj, roke pa odročene ob telesu na tleh.
Ponovitev izvedeš tako, da vdihneš, stisneš trebušne mišice, pritisneš ledveni del k tlom, izvedeš dvig v boku proti stropu, na najvišji točki zadržiš (3 sec)in nato spustiš nazaj v začetni položaj.
Pazi na aktivacijo gluteusov (mišic zadnjice) v najvišjem položaju dviga.
TEŽJA IZVEDBA: Uporabi uteži katere postaviš na boke
PONOVITVE: 10 ponovitev
5.VAJA – ODMIKI STEGNJENE NOGE V LEŽEČEM POLOŽAJU (DESNI BOK OZ. STRAN TELESA)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je leže na levem boku, z spodnjo levo nogo pokrčeno in zgornjo desno nogo stegnjeno, odmaknjeno od kolena pokrčene noge, v višini, da je elastika malenkost napeta, stopalo na stegnjeni nogi pa je v nevtralnem položaju. Roka v podpori telesa pa je poravnana v položaju rama nad komolcem.
Ponovitev izvedeš tako, da vdihneš, stisneš trebušne mišice, izvedeš dvig noge v zrak, pri tem pa paziš, da so boki stabilni, noga pa popolnoma iztegnjena (ni gibanja v kolenu). Na najvišji točki zadržiš in nato spustiš v položaj, kjer je elastika še vedno malenkost napeta in tako ustvarjaš konstantno aktivacijo na gluteuse (mišice zadnjice).
LAŽJA IZVEDBA: Uporabi elastiko manjše trdote.
PONOVITVE: 10 ponovitev (na stran telesa)
6.VAJA – DVIG BOKOV Z DROGOM (HIP TRUST)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je hrbet na robu klopce v višini lopatic, zadnjica čim nižje nad tlemi, noge pa so v širini bokov, stopala pa navzven, da je aktivacija zadnjičnih mišic še večja pri izvedbi ponovitve. Na bokih je drog , katerega držimo z rokami v stabilnem položaju.
Ponovitev izvedeš tako, da vdihneš, stisneš trebušne mišice in izvedeš dvig v boku proti stropu, na najvišji točki zadržiš kakšno sekundo (fokus na aktivaciji zadnjičnih mišic), nato boke spustimo nazaj v začetni položaj, vendar jih zadrži nad tlemi.
Pazi na položaj brada (glava) trup (ves čas giba zaklenjen in tesno v stiku)
LAŽJA IZVEDBA: Uporabi lažjo oz. manjšo težo
PONOVITVE: 10 ponovitev
7.VAJA – SUMO POČEP NA STEPU Z KETTLEBELLOM
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje, z nogami na stepu v širšem položaju kot za navadni počep z stopali obrnjenimi rahlo navzven, kot prikazuje slika. Z stegnjenimi rokami pa držimo kettlebell.
Pred izvedbo ponovitve, vdihnemo, stisnemo trebušne mišice, gib izvedemo v bokih nazaj, pri tem pa pazimo, da kolena potujejo v smeri stopal, katera so obrnjena rahlo navzven, do položaja kota v kolenih 90 stopinj. Kettlebell pa potuje naravnost navzdol v višino stepa oz. malenkost pod njega.
Kontrolirano dvignemo telo nazaj v začetni položaj in tik pred vrhom izdihnemo in se pripravimo na novo ponovitev.
LAŽJA IZVEDBA: Uporabi lažjo oz. manjšo težo
PONOVITVE: 10 ponovitev
8.VAJA – STRANSKI KORAK Z ŠIROKO ELASTIKO (3X LEVO + 3X DESNO)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje, z nogami v širini bokov in stopali naravnost, telo pa je v položaju polovičke počepa, pogled pa usmerjen naprej. Nad koleni pa imaš široko elastiko.
Pred izvedbo ponovitve, vdihnemo, stisnemo trebušne mišice, gib izvedemo tako, da v položaju, ki smo ga zavzeli naredimo 3 korake v levo stran (pazi kratek korak za širino stopala in ves čas poravnano koleno gleženj pri odmikih) in nato izvedemo 3 korake v desno stran.
9.VAJA – DIAGONALNI IZPADNI KORAK (SKATER V SKOKU)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje, z nogami v širini bokov, kot prikazuje slika. Pred izvedbo, vdihnemo, stopimo v diagonalno smer nazaj za nogo (položaj med izpadnim korakom nazaj in na stran-sredina), pri tem pa pazimo na dolžino koraka in, da je koleno stojne noge poravnano z gležnjem, trup pa nagnjen naprej toliko, da se z roko se dotaknemo kontra noge (gležnja) katera je na mestu.
10.VAJA – POČEP S POSKOKOM Z ŠIROKO ELASTIKO + 3X POLOVICA POČEPA
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z nogami v širini bokov in stopali rahlo navzven, nad koleni pa imaš široko elastiko kot prikazuje slika.
Pred izvedbo , vdihnemo, stisnemo gluteuse, stopala privijemo k tlom z rahlo zunanjo rotacijo v kolčnem delu in izvedemo počep tako, da začnemo gibanje v kolčnem delu , kolena pa držimo ves čas v smeri stopal, roke lahko uporabimo kot proti utež in jih stegnemo pred sebe, nato se pa iz čisto spodnjega položaja počepa, dvignemo nazaj do sredine počepa in spet nazaj (ponovi 3x), in šele nato izvedemo dvig s skokom v zrak. (vse to izvajaš v malenkost hitrejšem kontroliranem tempu).
LAŽJA IZVEDBA: Uporabi elastiko manjše trdote ali zmanjšaj tempo zvedbe
