Offset trening je metoda treninga, kjer je utež ali breme na eni strani težja kot na drugi. Za to metodo treninga lahko uporabimo drog, ročke, kettlebelle ali katere druge pripomočke v fitnesu.
To je tako kot, da si spravil delat potisk s prsi ali bench press, in si na eno stran droga naložil več kot na drugo stran droga 😊.
Kakšne so prednosti Offset treninga?
Offset trening ima več prednosti:
izboljša neravnovesja in asimetrijo
pozitivno deluje na moč jedra in stabilizacijo hrbtenice
izboljša mehaniko dviga pri ostalih vajah
aktivira posebne mišice v telesu
izboljša povezavo med možgani in mišicami (pravilna aktivacija)
izboljša koncentracijo pri dvigu bremen
praktičen za vsakdanje življenje in osnovne gibalne vzorce, ki jih uporabljamo
Trening vsebuje 10 vaj, za katerega potrebuješ, drog, trap drog, kettlebell in malo elastiko.
Trening je naprednejši in zahtevnejši, zato je primeren za športnike, seveda pa se ga lahko lotite tudi ostali v izziv 😊.
Trening poteka tako, da vsako vajo izvajaš 3 serije, po 10 ponovitev. Med serijami imaš do 120 sekund premora, med vajami pa do 180 sekund premora, lahko tudi več.
Vajo delaj z maksimalno kontrolo, pazi na položaj rok, nog ,medenice in hrbta, ne pozabi na maksimalni fokus in aktivacijo mišic.
POSLUŠAJ SVOJE TELO!
1.VAJA – MRTVI DVIG Z TRAP DROGOM IN KETTLEBELLOM NA LEVI STRANI DROGA
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z nogami v širini bokov, z stegnjenimi rokami in v rahlem predklonu držimo trap bar ali drog, kettlebell pa je z elastiko vpet na levi strani droga, in se dotika tal.
Pred izvedbo ponovitve, vdihnemo, stisnemo trebušne mišice, izvedemo izteg trupa, pri tem pa pazimo na maksimalen stabilen položaj telesa (predvsem padanje droga in telesa v levo),nato izvedemo kontroliran spust nazaj v začetni položaj vaje, da se kettlebell odloži na tla.
LAŽJA IZVEDBA: Uporabi elastiko večje trdote in lažji kettlebell.
PONOVITVE: 10 ponovitev (na stran bremena)
2.VAJA – MRTVI DVIG Z TRAP DROGOM IN KETTLEBELLOM NA DESNI STRANI DROGA
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z nogami v širini bokov, z stegnjenimi rokami in v rahlem predklonu držimo trap bar ali drog, kettlebell pa je z elastiko vpet na desni strani droga, in se dotika tal.
Pred izvedbo ponovitve, vdihnemo, stisnemo trebušne mišice, izvedemo izteg trupa, pri tem pa pazimo na maksimalen stabilen položaj telesa (predvsem padanje droga in telesa v desno),nato izvedemo kontroliran spust nazaj v začetni položaj vaje, da se kettlebell odloži na tla.
LAŽJA IZVEDBA: Uporabi elastiko večje trdote in lažji kettlebell.
PONOVITVE: 10 ponovitev (na stran bremena)
3.VAJA – STATIČNI IZPADNI KORAK Z DESNO NOGO IN KETTLEBELLOM V DESNI ROKI
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z nogami v statičnem izpadnem koraku, pri čemer je položaj nog v stabilnem položaju širine bokov in desno nogo za levo, v desni roki pa držimo kettlebell, ki je vpet na elastiko.
Pred izvedbo ponovitve, vdihnemo, stisnemo trebušne mišice, izvedemo hitri spust telesa v polni izpadni korak (namen je vreči telo iz stabilnega položaja), ga v spodnjem položaju zadržati toliko časa, da se kettlebell umiri in ne niha več, nato se dvignemo nazaj v stoječi položaj.
LAŽJA IZVEDBA: Uporabi elastiko večje trdote in lažji kettlebell.
PONOVITVE: 10 ponovitev (na stran bremena)
4.VAJA – STATIČNI IZPADNI KORAK Z LEVO NOGO IN KETTLEBELLOM V LEVI ROKI
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z nogami v statičnem izpadnem koraku, pri čemer je položaj nog v stabilnem položaju širine bokov in levo nogo za desno, v levi roki pa držimo kettlebell, ki je vpet na elastiko.
Pred izvedbo ponovitve, vdihnemo, stisnemo trebušne mišice, izvedemo hitri spust telesa v polni izpadni korak (namen je vreči telo iz stabilnega položaja), ga v spodnjem položaju zadržati toliko časa, da se kettlebell umiri in ne niha več, nato se dvignemo nazaj v stoječi položaj.
LAŽJA IZVEDBA: Uporabi elastiko večje trdote in lažji kettlebell.
PONOVITVE: 10 ponovitev (na stran bremena)
5.VAJA – PODAJANJE KETTLEBELLA POD DVIGNJENO DESNO NOGO
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je, stoje z dvignjeno desno nogo (koleno v višini kolka), v desni roki pa držimo kettlebell, ki je vpet na elastiko.
Pred izvedbo ponovitve stisnemo trebušne mišice, in z maksimalnim fokusom in počasnim gibom prestavimo kettlebell pod nogo v levo roko. Zaradi nihanja kettlebella bo prišlo motenj v stabilnosti tako, da je aktivacija mišic stabilizatorjev, gluteusa….in še katerih zelo pomembna.
Pazimo na ledveni del hrbta ves čas izvedbe vaje in položaj celotnega telesa(minimalno zibanje)!!!
LAŽJA IZVEDBA: Uporabi elastiko večje trdote in lažji kettlebell.
PONOVITVE: 10 ponovitev (na stran bremena)
6.VAJA – PODAJANJE KETTLEBELLA POD DVIGNJENO LEVO NOGO
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je, stoje z dvignjeno levo nogo (koleno v višini kolka), v levi roki pa držimo kettlebell, ki je vpet na elastiko.
Pred izvedbo ponovitve stisnemo trebušne mišice, in z maksimalnim fokusom in počasnim gibom prestavimo kettlebell pod nogo v desno roko. Zaradi nihanja kettlebella bo prišlo motenj v stabilnosti tako, da je aktivacija mišic stabilizatorjev, gluteusa….in še katerih zelo pomembna.
Pazimo na ledveni del hrbta ves čas izvedbe vaje in položaj celotnega telesa(minimalno zibanje)!!!
LAŽJA IZVEDBA: Uporabi elastiko večje trdote in lažji kettlebell.
PONOVITVE: 10 ponovitev (na stran bremena)
7.VAJA – STATIČNI IZPADNI KORAK Z DROGOM (DESNA NOGA IN KETTLEBELL NA LEVI STRANI DROGA)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z nogami v statičnem izpadnem koraku, pri čemer je položaj nog v stabilnem položaju širine bokov in desno nogo za levo, v rokah za glavo pa držimo drog, na katerem je na levi strani droga z elastiko vpeti kettlebell kot prikazuje slika.
Pred izvedbo ponovitve, vdihnemo, stisnemo trebušne mišice, izvedemo hitri spust telesa v polni izpadni korak (namen je vreči telo iz stabilnega položaja), ga v spodnjem položaju zadržati toliko časa, da se kettlebell umiri in ne niha več, nato se dvignemo nazaj v stoječi položaj.
LAŽJA IZVEDBA: Uporabi elastiko večje trdote in lažji kettlebell.
PONOVITVE: 10 ponovitev (na stran bremena)
8.VAJA – STATIČNI IZPADNI KORAK Z DROGOM (LEVA NOGA IN KETTLEBELL NA DESNI STRANI DROGA)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z nogami v statičnem izpadnem koraku, pri čemer je položaj nog v stabilnem položaju širine bokov in levo nogo za desno, v rokah za glavo pa držimo drog, na katerem je na desni strani droga z elastiko vpeti kettlebell kot prikazuje slika.
Pred izvedbo ponovitve, vdihnemo, stisnemo trebušne mišice, izvedemo hitri spust telesa v polni izpadni korak (namen je vreči telo iz stabilnega položaja), ga v spodnjem položaju zadržati toliko časa, da se kettlebell umiri in ne niha več, nato se dvignemo nazaj v stoječi položaj.
LAŽJA IZVEDBA: Uporabi elastiko večje trdote in lažji kettlebell.
PONOVITVE: 10 ponovitev (na stran bremena)
9.VAJA – IZMENIČNI DVIG NOG Z DROGOM IN KETTLEBELLOM NA DESNI STRANI DROGA
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je, stoje z nogami v širini bokov , v rokah za glavo pa držimo drog, na katerem je na desni strani z elastiko vpeti kettlebell.
Pred izvedbo ponovitve stisnemo trebušne mišice, in z maksimalnim fokusom in počasnim gibom dvignemo levo nogo (koleno v višini kolka), jo spustimo, in nato gib izvedemo še z desno nogo. Zaradi nihanja kettlebella bo prišlo motenj v stabilnosti tako, da je aktivacija mišic stabilizatorjev, gluteusa….in še katerih zelo pomembna.
Pazimo na ledveni del hrbta ves čas izvedbe vaje in položaj celotnega telesa(minimalno zibanje)!!!
LAŽJA IZVEDBA: Uporabi elastiko večje trdote in lažji kettlebell.
PONOVITVE: 10 ponovitev (na stran bremena)
10.VAJA – IZMENIČNI DVIG NOG Z DROGOM IN KETTLEBELLOM NA LEVI STRANI DROGA
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je, stoje z nogami v širini bokov , v rokah za glavo pa držimo drog, na katerem je na levi strani z elastiko vpeti kettlebell.
Pred izvedbo ponovitve stisnemo trebušne mišice, in z maksimalnim fokusom in počasnim gibom dvignemo desno nogo (koleno v višini kolka), jo spustimo, in nato gib izvedemo še z levo nogo. Zaradi nihanja kettlebella bo prišlo motenj v stabilnosti tako, da je aktivacija mišic stabilizatorjev, gluteusa….in še katerih zelo pomembna.
Pazimo na ledveni del hrbta ves čas izvedbe vaje in položaj celotnega telesa(minimalno zibanje)!!!
LAŽJA IZVEDBA: Uporabi elastiko večje trdote in lažji kettlebell.
