Trening vsebuje 9 vaj za celo telo, katerega izvajaš s pomočjo cardio naprave Rower Concept 2 (veslača).
Celoten trening izvajaš 5 serij in sicer na način, da začneš 1 serijo s 1000 metri veslanja, nato pa preostale vaje izvajaš po 10 ponovitev (glej opise vaje).
Ko prideš do zadnje 9. vaje, imaš premor 180 sekund in začneš 2. serijo z 800 metri veslanja in vsemi ostalimi vajami po 10 ponovitev.
Vse do zadnje serije (5 serija) v kateri narediš 200 metrov veslanja in vse ostale vaje po 10 ponovitev kar pomeni, da dolžina veslanja pada z vsako serijo za 200 metrov, vse ostale vaje pa ostajajo po 10 ponovitev.
Med vajami si vzemi toliko premora, da boš pripravljen izvesti vajo tehnično pravilno in vedno poslušaj svoje telo!!!
1.VAJA: ROW (VESLANJE)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je sede, na cardio napravi Rower, z nogami v poziciji kot prikazuje slika. Roke so na držalu stegnjene, hrbet pa je raven.
Pred izvedbo potega, vdihnemo, stisnemo trebušne, aktiviramo trup in se z nogami potisnemo nazaj skoraj do popolnega iztega v kolenu, hkrati pa istočasno z rokami izvedemo priteg držala k telesu (v položaj na sredino trupa prsa-popek), komolci so v končnem položaj pritega ob telesu, trup pa rahlo nagnjen nazaj.
Vajo oz. ponovitve izvajaš toliko časa, dokler ne preveslaš dolžino, ki ti je dana v seriji.
PONOVITVE: 1 serija – 1000 metrov
2 serija – 800 metrov
3 serija – 600 metrov
4 serija – 400 metrov
5 serija – 200 metrov
2.VAJA: HAMSTRING CURL ON ROWER (UPOGIB V KOLENU NA VESLAČU)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je leža na tleh, z dvignjenimi boki proti stropu in nogami v širini bokov, stopala pa so na sedišču veslača (pete na sedišču in prsti v položaju proti stropu).Pazi na položaj rok, katera so vedno v stiku s tlemi in položaju kot prikazuje slika.
Pred izvedbo globoko vdihni, stisni trebušne mišice ter iz začetnega položaja izvedi skoraj popolni izteg v kolenu, pri tem pa pazi, da ohranjaš položaj bokov in ledvenega dela hrbta v stabilnem nevtralnem položaju, nato pa iz končnega položaja vaje izvedi upogib v kolenu, nazaj v začetni položaj vaje kot prikazuje slika.
LAŽJA IZVEDBA: Vsako ponovitev spustiš boke na tla, in jih nato s kontrolo dvigneš v začetni položaj in izvedeš ponovitev!!!
PONOVITVE: 10 ponovitev
3.VAJA: PIKE UPS (IZTEG TRUPA NA VESLAČU – VAJA ZA TREBUŠNE MIŠICE)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za skleco, z nogami v širini bokov, na sedišču veslača. Pazi na položaj rok (dlan-rama poravnana),aktivirane trebušne mišice in gluteuse, ter stisnjene lopatice in položaj ledvenega dela hrbta.
Vajo izvedemo tako, da naredimo upogib v trupu in sicer obe nogi stegnjeno (odvisno od gibljivosti zadnje lože) pritegnemo k sebi, pri tem pa boki potujejo proti stropu do naše najvišje možne točke (odvisno od telesa). Ohranjamo položaj rok, in pazimo pri spustu bokov oz. iztega v trupu, da v končnem položaju ohranimo položaj ledvenega dela (padec).
PONOVITVE: 10 ponovitev
4.VAJA + 5. VAJA: BULGARIAN SPLIT SQUAT ON ROWER (BOLGARSKI POČEP NA VESLAČU)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje, z eno nogo dvignjeno na sedišču veslača, kot prikazuje slika. (razdaljo oz. dolžino odmika telesa od naprave ali klopce zmerimo tako, da se usedemo na sedišče katero je na koncu veslača, nogo polno iztegnemo pred sebe, in tam kjer se peta dotika tal je naša mera oz. postavitev telesa)
Pred izvedbo ponovitve, vdihnemo, stisnemo trebušne mišice, gib izvedemo v bokih in kolenu, pri tem pa pazimo, da koleno ves čas spusta ostaja v liniji in poravnan z gležnjem (lahko je malenkost odstopanja z nagibom kolena), do kota 90 stopinj, trup pa je ves čas izvedbe rahlo nagnjen naprej (poudarek na aktivaciji zadnjičnih mišic), in nato nazaj v začetni položaj
Pri tem pa pazimo na koncu giba, na zaklepanje kolena oz. polnega iztega (koleno je vedno malenkost pokrčeno).
6.VAJA: KNEELING ROLL OUT ON ROWER (IZTEG TRUPA NA KOLENIH S POMOČJO VESLAČA)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je kleče, z nogami v širini bokov, roke pa so stegnjene na sedišču veslača.
Pred izvedbo, vdihnemo, stisnemo trebušne mišice in aktiviramo trup, ter se z stegnjenimi rokami spustimo v skoraj popolni izteg v trupu, pri tem pa pazimo , da istočasno ob iztegu rok in trupa, boki potujejo z telesom in ne zaostajajo zadaj, dokler z njimi ne pridemo do roba veslača.
Nato s kontrolo dvignemo trup, nazaj v začetni položaj, in sicer tako kot je telo potovalo v izteg trupa, mora potovati v upogib trupa oz. začetni položaj vaje.
TEŽJA IZVEDBA: Če izvajajmo vajo na kolenih, postavimo položaj kolen dlje od roba veslača. Še težja izvedba pa je, da vajo izvajamo stoje.
PONOVITVE: 10 ponovitev
7.VAJA + 8. VAJA: SIDE LOUNGE ON ROWER (STRANSKI IZPADNI KORAK NA VESLAČU)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje, z eno nogo dvignjeno na sedišču veslača, kot prikazuje slika.
Pred izvedbo ponovitve, vdihnemo, stisnemo trebušne mišice, gib izvedemo v bokih in kolenu, pri tem pa pazimo, da koleno ves čas spusta ostaja v liniji in poravnan z gležnjem (lahko je malenkost odstopanja z nagibom kolena), do kota 90 stopinj, trup pa je ves čas izvedbe rahlo nagnjen naprej (poudarek na aktivaciji zadnjičnih mišic), in nato nazaj v začetni položaj
Pri tem pa pazimo na koncu giba, na zaklepanje kolena oz. polnega iztega (koleno je vedno malenkost pokrčeno).
9.VAJA: BURPEES OVER ROWER (VOJAŠKI POSKOKI PREKO VESLAČA)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z nogami v širini bokov, z rokami ob telesu.
Pred izvedbo globoko vdihnemo, stisnemo trebušne mišice in se spustimo v položaj za skleco, iz tega položaja, se brez premora uležemo na tla, nato pa z hitrim eksplozivnim gibom skočimo v položaj za počep tako , da noge potegnemo pod sebe, iz tega položaja pa izvedemo sonožni skok preko veslača in na drugi strani izvedemo isto ponovitev.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaj počasneje, ter pazi na izvedbo, namesto skoka nazaj v položaj sklece in nato skoka naprej v položaj počepa, lahko stopaš v korak nazaj in nato naprej in preko veslača.
