Trening vsebuje 9 vaj za noge in zadnjico. Vsaka vaja vsebuje 5 serij, z vsako serijo število ponovitev pada, teža oz. obremenitev, pa se z vsako serijo dviguje oz. povečuje.
Med serijami je od 90 sekund do 120 sekund premora, med vajami pa do 3 minute premora.
Vajo izvajaj pravilno in pazi na tehniko izvedbe, vedno poslušaj svoje telo in če je potrebno, si vzemi daljši premor.
1. POČEP Z DROGOM ZA GLAVO (BACK SQUAT)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje, z nogami v širini bokov in petami rahlo dvignjenimi od tal, kot prikazuje slika. Pred izvedbo ponovitve vdihnemo, stisnemo trebušne mišice, gib izvedemo v bokih nazaj, pri tem pa pazimo, da kolena potujejo v smeri stopal, ki so obrnjena rahlo navzven, do položaja kota v kolenih 90 stopinj.
Kontrolirano dvignemo telo nazaj v začetni položaj in tik pred vrhom izdihnemo in se pripravimo na novo ponovitev.
SERIJE: 5
PONOVITVE: 20; 15; 12; 10; 8
2. UPOGIB V KOLENU (LEG CURL)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je leže na napravi ali klopi z iztegnjenimi nogami in stopali, kot prikazuje slika.
Pred izvedbo stisnemo trebušne mišice in z dvigom nog izvedemo upogib v kolenu, do kota v kolenu malenkost več kot 90 stopinj.
Pri tem pazimo, da si pri dvigu ne pomagamo z ledvenim delom hrbta in da je ves čas dviga in spusta, le ta stabilen in v stiku s klopjo.
Vajo izvajamo kontrolirano in počasi ter pazimo na ledveni del hrbta ves čas izvedbe ponovitve!!!
SERIJE: 5
PONOVITVE: 20; 15; 12; 10; 8
3. IZTEG V KOLENU (LEG EXTENSION)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je sede, na napravi ali klopi z nogami in stopali, kot prikazuje slika.
Pred izvedbo globoko vdihnemo, stisnemo trebušne mišice in izvedemo izteg v kolenu, do popolne ekstenzije v kolenu, rahlo zadržimo v končnem položaju in kontrolirano spustimo nazaj v začetni položaj.
Med dvigom pazimo na ledveni del hrbta, ki je ves čas v stiku s klopjo.
SERIJE: 5
PONOVITVE: 20; 15; 12; 10; 8
4. DVIG BOKOV (HIP TRUST)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je hrbet na robu klopi v višini lopatic, zadnjica čim nižje nad tlemi, noge pa so v širini bokov, stopala pa navzven, da je aktivacija zadnjičnih mišic še večja pri izvedbi ponovitve. Na bokih pa je drog, ki ga držimo z rokami v stabilnem položaju.
Ponovitev izvedeš tako, da vdihneš, stisneš trebušne mišice in izvedeš dvig v boku proti stropu, na najvišji točki zadržiš kakšno sekundo (fokus na aktivaciji zadnjičnih mišic), nato boke spustimo nazaj v začetni položaj, vendar jih zadrži nad tlemi.
Pazi na položaj brada (glava) trup (ves čas giba zaklenjen in tesno v stiku)
SERIJE: 5
PONOVITVE: 20; 15; 12; 10; 8
5. POČEP NA NAPRAVI Z ELASTIKO (SISSY SQUAT WITH ELASTIC BAND)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje, z nogami na napravi in elastiko v višini bokov, celotno telo pa je rahlo nagnjeno nazaj v smeri elastike, kot prikazuje slika.
Pred izvedbo ponovitve vdihnemo, stisnemo trebušne mišice, gib izvedemo v bokih nazaj, pri tem pa pazimo, da kolena potujejo v smeri stopal, do položaja kota v kolenih 90 stopinj in nato nazaj v začetni položaj, pri tem pa pazimo na koncu giba na aktivacijo zadnjičnih mišic (potisk bokov v elastiko).
OPOMBA: Težavnost povečuješ z močnejšo elastiko (trdota), ali utežjo, ali kombinacijo obeh.
SERIJE: 5
PONOVITVE: 20; 15; 12; 10; 8
6. IZTEG V BOKIH NA NAPRAVI (HIP EXTENSION ON MACHINE)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je na napravi stoje, z nogami v širini bokov, in stopali obrnjenimi navzven (aktivacija zadnjičnih mišic), zgornji del trupa pa je v bokih v položaju kota 90 stopinj in naslonjen preko blazine kot prikazuje slika.
Pred izvedbo vdihnemo, stisnemo trebušne mišice, gib izvedemo v bokih in sicer z iztegom dvignemo trup skoraj do popolnega iztega, pri dvigu pa dajemo poudarek, da ga izvedemo s pomočjo zadnje lože in zadnjičnih mišic.
V končnem položaju zadržimo dobro sekundo in nato kontrolirano spustimo trup nazaj v začetni položaj.
OPOMBA: Težavnost povečuješ z močnejšo elastiko (trdoto),ali utežjo ali ketllebellom.
SERIJE: 5
PONOVITVE: 20; 15; 12; 10; 8
7. STATIČNI IZPADNI KORAK Z DVIGNJENO NOGO (BULGARIAN SPLIT SQUAT)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje, z eno nogo dvignjeno na napravi ali klopci, kot prikazuje slika. (razdaljo oz. dolžino odmika telesa od naprave ali klopi zmerimo tako, da se usedemo na napravo, nogo polno iztegnemo pred sebe, in tam kjer se peta dotika tal je naša mera oz. postavitev telesa)
Pred izvedbo ponovitve, vdihnemo, stisnemo trebušne mišice, gib izvedemo v kolenu, pri tem pa pazimo, da koleno ves čas spusta ostaja v liniji in poravnan z gležnjem (lahko je malenkost odstopanja z nagibom kolena), do kota 90 stopinj, trup pa je ves čas izvedbe rahlo nagnjen naprej (poudarek na aktivaciji zadnjičnih mišic), in nato nazaj v začetni položaj
Pri tem pa pazimo na koncu giba, na zaklepanje kolena oz. polnega iztega (koleno je vedno malenkost pokrčeno).
SERIJE: 5
PONOVITVE: 20; 15; 12; 10; 8 (NA NOGO)
8. VLEKA IN POTISK SANI (PULL – PUSH SLED)
PULL – Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z nogami v širini bokov, z iztegnjenimi rokami pa držimo trx trak, kateri je vpet na sani kot prikazuje slika.
Celotno telo je rahlo nagnjeno nazaj. Pred izvedbo vleke , vdihnemo, stisnemo trebušne in pazimo, da vleko izvajamo s kratkimi koraki nazaj (prsti – peta), pri tem pa pazimo na stabilen položaj ledvenega dela telesa oz. položaj medenice (nevtralen stabilen položaj).
Drži počasen tempo, ki ga lahko kontroliraš, da bo vsak korak pravilen do konca dolžine.
PUSH – Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z rokami na sankah in težiščem telesa naprej.
Pred izvedbo potiska, vdihnemo, stisnemo trebušne in lopatice, in pazimo, da potisk izvajamo s kratkimi koraki naprej po prstih, pri tem pa pazimo na stabilen položaj ledvenega dela telesa oz. položaj medenice (nevtralen stabilen položaj).
SERIJE: 5
DOLŽINE : 3 (PULL – PUSH = 1 DOLŽINA)
9. POČEP S POSKOKOM Z ELASTIKO (JUMPING SQUAT WITH ELASTIC BAND)
+
IZOMETRIČNI POČEP Z ODMIKI Z ELASTIKO (ISOMETRIC SQUAT POSITION WITH ABDUCTION)
JUMPING SQUAT – Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z nogami v širini za navadni počep in stopali rahlo navzven, ter elastiko nad koleni kot prikazuje slika.
Pred izvedbo, vdihnemo, stisnemo zadnjične mišice (gluteuse), stopala privijemo k tlom z rahlo zunanjo rotacijo v kolčnem delu in počep, začnemo z gibanjem v kolčnem delu , kolena pa držimo ves čas v smeri stopal.
Roke lahko uporabimo kot proti utež in jih stegnemo pred sebe, nato pa se dvignemo v stoječi položaj in izvedemo rahel skok.
Pazi na položaj kolen pri dvigu iz počepa pri skoku in pristanku!!!
Drži tempo, ki ga lahko kontroliraš da bo vsaka ponovitev pravilna
ISOMETRIC SQUAT POSITION – Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za počep z nogami v širini bokov in stopali rahlo navzven ter elastiko nad koleni kot prikazuje slika.
Z rokami se lahko držimo za napravo ali pa izvajamo vajo brez pomoči in sicer z nogami izvajamo odmike v kolčnem delu, pri tem pa pazimo, da stopala ostajajo na tleh in, se ne premikajo na stranski del stopala. (fokus na aktivacijo zadnjičnih mišic).
OPMOMBA: Za povečanje težavnosti si lahko izbereš večjo trdoto elastike.
Vaji izvajaš brez premora med njima!!!
SERIJE: 5
DOLŽINE : 30 sekund JUMPING SQUAT + 30 sekund ISOMETRIC SQUAT POSITION
Podobni članki
1000 REPS CHALLENGE Trening vsebuje 10 vaj za celo telo, katerega izvajaš z…
