Trening za močna ramena je sestavljen iz petih vaj. Vsako vajo izvedite po 8-12 ponovitev, 3-4 serije. Med serijami si vzemite 2-3 minute premora.
1) SEATED ARNOLD PRESS
Začetni položaj je sede, roke so nad glavo, rahlo pokrčene. Vajo izvedete tako, da spustite komolce malo nižje od linije ramen, uteži naj bodo nad rameni in se vrnite v začetni položaj.
2) SEATED DB PRESS
Začetni položaj je sede, roke so nad glavo, rahlo pokrčene. Komolce pokrčite in spustite do položaja, kjer so dlani v višini brade in usmerjene proti bradi. Vrnite se v začetni položaj tako, da zarotirate dlani in roke iztegnete nag glavo.
3) SEATED LATERAL RAISES
Začetni položaj je sede, roke so iztegnjene ob telesu. Vajo izvedete tako, da izvedete lateralni odmik in dvignete uteži do višine ramen. Počasi spustite roke v začetni položaj.
4) SEATED HORIZONTAL SWING RAISES
Začetni položaj je sede, roke so iztegnjene, z desno roko držite utež držite med nogami, z levo pa ob telesu. Vajo izvedete tako, da hkrati dvignete uteži do višine ramen in jih spustite tako, da je sedaj leva utež med nogami, desna pa ob telesu.
5) SEATED SINGLE ARM UPRIGHT DB RAISES
Začetni položaj je sede, roke so iztegnjene ob telesu. Vajo izvedete tako, da izmenično dvigujete uteži pred sebe, nekje do višine ramen. Ko dvignete utež, je dlan usmerjena proti stropu.
