Trening vsebuje 5 sklopov (super serij v kateri sta ena vaja za triceps in ena vaja za biceps).
Vsak sklop izvajaš po 3 super serije, vsako vajo pa od 12 do 15 ponovitev.
Med sklopi imaš do 3 minute premora, med super serijami 90 sekund premora, med vajami pa NI PREMORA!!!
Pazi na pravilno izvedbo vaje, predvsem na izbiro teže, da bo vsaka vaja tehnično pravilna, in vedno poslušaj svoje telo.
SUPER SERIJA – pomeni da greš iz prve vaje na drugo vajo brez premora, tako da si je dobro pripraviti vse potrebno za kvalitetno izvedbo vaje oz. treninga.
1. SKLOP
A1-POTISK S PRSI (OZEK PRIJEM)
A1-Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je leža na klopci.
Prijem droga je v širini ramen. Pazi na rahlo pokrčene komolce in zapestja v nevtralnem položaju, noge pa so v stiku s tlemi. Pred izvedbo stisni ledveni del h klopci, kontrolirano spusti drog malenkost pod prsa in pazi da je položaj rok (komolcev) pri spustu ob telesu, in nazaj v začetni položaj.
A2-PRITEG NA PRSA Z RAVNIM DROGOM (PODPRIJEM)
A2-Postavitev telesa je sede na tleh, ali na klopci naprave, z iztegnjenimi rokami (pazi na položaj ramen, da so v stabilnem nevtralnem položaju),s podprijemom pa držimo raven drog.
Z rahlim nagibom zgornjega dela telesa nazaj, pritegnemo drog naravnost proti sebi do višine brade (poudarek na aktivaciji in stisku bicepsa), zadržimo sekundo in nato spustimo nazaj v začetni položaj.
SUPER SERIJE: 3
PONOVITVE NA VAJO: 12-15
2. SKLOP
B1-IZTEG V KOMOLCU (VRV)
B1-Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje ob napravi, nekje za dolžino dlani do komolca, tako, da je kabel pravokotno na dlan v kateri držimo vrv kot pripomoček za izvedbo vaje.
Prijem vrvi je za dlan širok. Pazi na pokrčene komolce (malenkost več kot 90 stopinj) in zapestja v nevtralnem položaju, kolena so rahlo pokrčena, noge pa v širini ramen.
Vajo izvedeš tako, da aktiviraš trebušne mišice, gib izvedeš samo v komolcu, ramena pa so stabilna, kabel kontrolirano potisneš navzdol, vrv pa na koncu iztega potisneš navzven in s tem aktiviraš triceps , nato pa nazaj v začetni položaj.
B2-UPOGIB KOMOLCA (VRV-HAMMER PRIJEM)
B2-Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje ob napravi, nekje za dolžino dlani do komolca, telo pa je rahlo nagnjeno nazaj. Z skoraj iztegnjenimi rokami in prijemom (hammer) kot prikazuje na sliki držimo vrv.
Vajo izvedeš tako, da aktiviraš trebušne mišice, gib izvedeš samo v komolcu ramena in trapezi pa so stabilni in pod kontrolo.
Kabel kontrolirano povlečeš navzgor do kota v komolcu več kot 90 stopinj, aktiviraš in stisneš biceps, nato pa s kontrolo spustiš kabel/vrv v začetni položaj.
SUPER SERIJE: 3
PONOVITVE NA VAJO : 12-15
3. SKLOP
C1-UPOGIB KOMOLCA Z ROČKAMI NA ČELO (SKULLCRUSHER)
C1- Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je leža na klopci.
Prijem ročk je v širini ramen. Pazi na rahlo pokrčene komolce in zapestja v nevtralnem položaju, noge pa so v stiku s tlemi. Pred izvedbo stisni ledveni del h klopci, kontrolirano spusti ročke proti čelu mimo glave, komolce pa ohranjaj v širini ramen in pazi, da jih ne potiskaš preveč navzven ves čas upogiba in iztega.
C2-UPOGIB KOMOLCA NA KLOPCI Z ROČKAMI (TWIST)
C2-Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je sede na klopci za iztegnjenimi rokami in ročkami v dlaneh. Hrbet je raven, ramena pa v nevtralnem položaju odprta.
Vajo izvedeš tako, da aktiviraš trebušne mišice, gib izvedeš samo v komolcu, ramena in trapezi pa so stabilni in pod kontrolo, na koncu giba pa izvedeš notranjo rotacijo v komolcu (TWIST), da pride do večje aktivacije bicepsa.
Ročke kontrolirano spustiš nazaj v začetni položaj.
Vajo izvajaš unilateralno oz. z eno roko tako, da pazi na število ponovitev!!!
SUPER SERIJE: 3
PONOVITVE NA VAJO : 12-15
4. SKLOP
D1-IZTEG V KOMOLCU V PREDKLONU Z OBEMA ROKAMA (ROČKE)
D1-Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje v predklonu (pazi položaj hrbta in glave) z ročkami v rokah, kot v komolcu je 90 stopinj, temu sledi dlan, ki je pravokotno na tla.
Vajo izvedeš tako, da ob aktivaciji trebušnih mišic, gib izvedeš samo v komolcu, ramena pa so stabilna, do popolnega iztega nazaj in s tem aktiviraš triceps , nato pa nazaj v začetni položaj brez, da bi izvajal gib v ramenskem obroču. Gib je popolnoma izolacijski in izveden samo v enem sklepu.
D2-UPOGIB KOMOLCA Z EZ DROGOM (ŠIROK PRIJEM)
D2-Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z EZ drogom v rokah, prijem droga pa je širok.
Vajo izvedeš tako, da aktiviraš trebušne mišice in gluteuse, gib izvedeš samo v komolcu ramena in trapezi pa so stabilni in pod kontrolo.
EZ drog dvigneš do kota v komolcu, ki je večji od 90 stopinj, nato pa kontrolirano spustiš drog v začetni položaj. Ponovitve izvajaš brez nihanja telesa in s polno kontrolo.
SUPER SERIJE: 3
PONOVITVE NA VAJO : 12-15
5. SKLOP
E1-SKLECE NA ROČKAH
E1-Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za skleco na ročkah, ki so rahlo v postavitvi črke A. Pazi na položaj rok (dlan-rama poravnana),aktivirane trebušne mišice in gluteuse.
Pred izvedbo vaje globoko vdihni, stisni trebuh aktiviraj gluteuse (stisni rit) in postavi medenico v nevtralen položaj, spusti telo z težiščem rahlo naprej do položaja ko si ravno oz. poravnan s tlemi in pazi na položaj glave, ki je v podaljšku hrbtenice ter ledveni del hrbta.
Nato s kontrolo dvigni telo, nazaj v začetni položaj vaje.
E2-UPOGIB KOMOLCA Z RAVNIM DROGOM
(6X NORMALEN TEMPO; 6X 5 SEC DVIG/5 SEC SPUST)
E2- Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje, z ravnim drogom v rokah, prijem droga pa je v širini ramen, zapestja pa v nevtralnem položaju
Vajo izvedeš tako, da aktiviraš trebušne mišice in gluteuse, gib izvedeš samo v komolcu ramena in trapezi pa so stabilni in pod kontrolo.
Raven drog dvigneš do kota v komolcu, ki je večji od 90 stopinj, nato pa kontrolirano spustiš drog v začetni položaj. Ponovitve izvajaš brez nihanja telesa in s polno kontrolo.
Pri tej vaji izvedi prvih 6 ponovitev z normalnim tempom, nato pa naslednjih 6 ponovitev izvedi dvig in spust droga s tempom 5 sekund dvig in 5 sekund spust.
SUPER SERIJE: 3
PONOVITVE NA VAJO : 12-15