Trening vsebuje 6 vaj za prsni del, katerega izvajaš z utežmi oz. na napravah. Vaje izvedeš po 6 serij, in sicer na princip, da prvo serijo narediš 20 ponovitev, s težo s katero si sposoben pravilno izvesti vse ponovitve, nato težo povečaš in zmanjšaš ponovitve, vse do 8 ponovitev, nato pa težo spet zmanjšaš na vsaj začetno težo ali še lažjo in izvedeš ponovno 20 ponovitev.
Volumen trening se imenuje zato ker, če pomnožiš serije X ponovitve X teža dobimo opravljen volumen dela v kg, ta pa je glede na vso opravljeno delo v treningu velik.
Med serijami imaš od 90 do 120 sekund premora, med vajami pa od 2 do 3 minute premora.
Zadnjo vajo izvajaš v super seriji, kar pomeni da greš iz prve vaje takoj na drugo vajo in nato imaš premor, ki je čim krajši, kajti namen je, da se dvigne srčni utrip za konec treninga.
1.VAJA: POTISK S PRSI NA POŠEVNI KLOPCI (DROG)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je leža na klopci, katere naklon je vsaj 45 stopinj. Prijem droga je za pest širši od položaja širine ramen. Pazi na rahlo pokrčene komolce in zapestja v nevtralnem položaju. Pred izvedbo stisni ledveni del k klopci, kontrolirano spusti drog in pazi da je položaj rok pri spustu rahlo pod kotom (ne v odročeni položaj oz. široko),skoraj do prsnega dela in nazaj.
SERIJE: 6
PONOVITVE: 20; 15; 12; 10; 8; 20
2.VAJA: METULJČEK NA RAVNI KLOPCI (ROČKE)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je leža na ravni klopci, prijem ročk pa je v nepopolnem iztegu v komolcih pred sabo in v za pest širini. Pazi na rahlo pokrčene komolce in zapestja v nevtralnem položaju. Pred izvedbo stisni ledveni del k klopci, kontrolirano spusti ročke v odročenje pri čemer se komolci rahlo pokrčijo, ko čutiš razteg v prsnem delu se po isti poti vrneš v začetni položaj, pri tem pa roke v komolcih rahlo steguje, do skoraj popolnega iztega in gib končaš z ročkami v širini pesti.
SERIJE: 6
PONOVITVE: 20; 15; 12; 10; 8; 20
3.VAJA: POTISK S PRSI NA RAVNI KLOPCI (DROG)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je leža na klopci, katera je brez naklona in ravna. Prijem droga je za pest širši od položaja širine ramen. Pazi na rahlo pokrčene komolce in zapestja v nevtralnem položaju. Pred izvedbo stisni ledveni del k klopci, aktiviraj glutealne mišice in kontrolirano spusti drog in pazi da je položaj rok pri spustu rahlo pod kotom (ne v odročeni položaj oz široko), do prsnega dela in nazaj.
SERIJE: 6
PONOVITVE: 20; 15; 12; 10; 8; 20
4.VAJA: METULČEK NA MAŠINI S KABLI
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z rahlim naklonom telesa naprej in težiščem na prstih noge ter z rokami v odročenem položaju, komolci pa so rahlo pokrčenimi.
Vajo izvedemo tako, da pred izvedbo aktiviraš abdominalni del ter glutealni del, z rokami v čim širšem loku pritegneš v predročenje, komolci pa se med gibanjem v predročenje rahlo stegnejo. Ponovitev zaključiš z rokami v širini pesti.
SERIJE: 6
PONOVITVE: 20; 15; 12; 10; 8; 20
5.VAJA: POTISK S PRSI NA POŠEVNI KLOPCI (ROČKE)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je leža na klopci, katere naklon je vsaj 45 stopinj. Položaj ročk v zgornjem položaju je za pest širši med ročkami. Pazi na rahlo pokrčene komolce in zapestja v nevtralnem položaju.
Pred izvedbo stisni ledveni del k klopci, kontrolirano spusti ročke in pazi da je položaj rok pri spustu rahlo pod kotom (ne v odročeni položaj oz široko),skoraj do prsnega dela in nazaj.
SERIJE: 6
PONOVITVE: 20; 15; 12; 10; 8; 20
6.VAJA: A1 – SKLECE in A2 – DIPS (SUPER SERIJA)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za SKLECO . Pazi na položaj rok (dlan-rama poravnana,roke v širini ramen),aktivirane trebušne mišice in gluteuse.
Pred izvedbo vaje globoko vdihni, stisni trebuh aktiviraj gluteuse (stisni rit) in postavi medenico v nevtralen položaj, spusti telo z težiščem rahlo naprej do položaja ko si ravno oz. poravnan s tlemi in pazi na položaj glave, ki je v podaljšku hrbtenice, ter ledveni del hrbta.
Če ne moreš izvesti vseh 10 ponovitev, spusti kolena na tla in izvedi ponovitve do konca brez premora.
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je z stegnjenimi rokami na napravi za DIPSE v širini ramen oz. lahko malenkost širše če ti naprava to omogoča.
Pred izvedbo poravnaj trup aktiviraj trebušne in glutealne mišice in telo nagni rahlo naprej. Spustiš se do globine kjer so komolci nekje na 90 stopinj , pazi na kontrolo pri spustu, ter nato nazaj v iztegnjen položaj.
Če ne moreš izvesti vseh 10 ponovitev zaporedoma, uporabi elastiko za pomoč pod nogami oz. koleni.
SERIJE: 6
PONOVITVE: 10 (OBE VAJI BREZ PREMORA MED VAJAMI SAMO MED SERIJAMI 60 SEKUND)
