VAJE ZA JEKLENE TREBUŠNE MIŠICE 1. DEL

Ob misli na trebušne mišice, večina ljudi še vedno pomisli samo na lepo izklesane in zapeljive mišice. Večina ljudi se tudi ne zaveda, da pretirano izvajanje vaj za trebušne mišice nikakor ne pripelje do ravnega izklesanega trebuščka. Videz le teh je odvisen od količine telesne maščobe, ki se nalaga okoli mišice prednje strani trebušne stene.

Kot prvo, je potrebno vedeti, da je glavna vloga trebušnih mišic ohranjanje pokončne telesne drže. Poleg tega pa imajo tudi pomembno vlogo pri telesni drži in hrbtenici.

Pri izvedbi vaj za druge mišične skupine se poudarja pravilna izvedba, a malo kdo ve, da imajo tudi pri počepih, mrtvih dvigih, potiskih nad glavo, ipd. zelo pomembno vlogo prav trebušne mišice.

Močne notranje mišice zagotavljajo trdnejšo trebušno steno (ogrodje) --> trdnejše ogrodje pomeni večjo varnost, učinkovitost in kakovost, ki jo potrebujemo pri vsakodnevnih opravilih in še posebej pri ukvarjanju z različnimi športnimi aktivnostmi.

 

Obstaja malo morje vaj za trebušne mišice, ki se lahko izvajajo v različnih legah (leže, stoje, v vesi), z lastno težo in različnimi pripomočki. Za začetek se bomo posvetili vajam, ki se izvajajo leže oz. na blazini, ki so nekoliko najbolj enostavne.

Vaje izvajajte po 10-20 ponovitev, 3-5 serij ali po 20-40 sekund, 3-5 serij.

1) RAISED-LEGS CRUNCH

Ulezite se na podlago, noge in roke iztegnite ter jih dvignite v zrak. Ledveni del hrbta naj bo ves čas ob podlagi. Vajo izvedete tako, da z izdihom naredite dvig lopatic in se z medicinko dotaknete prstov na nogi. Z vdihom se spustite v začetni položaj.

2) STRAIGHT ARM SIT UPS

Ulezite se na podlago, noge pokrčite in iztegnite roke nad glavo v katerih držite medicinsko žogo. Vajo izvedete tako, da dvignete trup in hkrati žogo nad glavo. Počasi se spustite v začetni položaj tako, da se podlage najprej dotaknete z ledvenim delom in nato z lopaticami.

3) 90 DEGREE CRUNCHES

Ulezite se na podlago, noge dvignite pod kot 90 stopinj v kolenskem sklepu in nato še dvignite noge tako, kot prikazuje slika. Vajo izvedete tako, da jo iz za glave dvignete in položite med kolena, se spustite na podlago in ponovno dvignete, primete žogo in se spustite na podlago. To je ena ponovitev.

4) RUSSIAN TWIST

Usedite se na podlago in pokrčite noge pod kot, približno 90 stopinj. Za lažjo izvedbo imejte stopala na podlagi, za težjo pa jih dvignite. Vajo izvedete tako, da z rotacijo trupa medicinsko žogo prestavljate iz leve strani na desno in obratno.

5) PLANK WITH SIDE TO SIDE MEDICINE BALL ROLL

Postavite se v položaj stabilizacije tak, da bodo dlani pod rameni in medenica v posteriornem položaju (zarotiana naprej). Žogo, ki je pri desni dlani, z levo roko zakotalite na levo stran, levo dlan položite da podlago in enako ponovite s desno roko. Boki naj bodo med izvedbo stabilni.

6) MOUNTAIN CLIMBER

Postavite se v položaj stabilizacije, v oporo na medicinsko žogo. Za lažjo varianto imejte dlani na podlagi. Vajo izvedete tako, da izmenično pomikate koleni proti prsnemu košu.

7) GLUTE BRIDGE

Ulezite se na tla, noge pokrčite pod kot 90 stopinj in jih položite na medicinsko žogo. Za lažjo varianto imejte stopala na podlagi. Vajo izvedete tako, da dvignete boke od podlage in hkrati zarotirate boke v posterioren položaj. Zadnjico stisnite in se spustite v začetni položaj. Ne pozabite na dihanje! Ob dvigu bokov izdihnite, ob spustu vdihnite.

 

Za članek VAJE ZA JEKLENE TREBUŠNE MIŠICE 2. DEL kliknite TUKAJ.

Za članek VAJE ZA JEKLENE TREBUŠNE MIŠICE 3. DEL kliknite TUKAJ.

---