Trening vsebuje 10 vaj za celo telo, katerega izvajaš s pomočjo bosu žoge. Vedno poslušaj svoje telo in pazi na pravilnost izvedbe. Celoten trening izvajaš 3-4 serije (1 serija = 10 vaj). Vajo izvajaš 40 sekund, nato imaš 20 sekund premora in nadaljuješ z naslednjo vajo. Med serijami imaš 180 sekund oz. 3 minute premora.
1.VAJA DVIG BOKOV (HIP TRUST) NA BOSU ŽOGI
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je leža na hrbtu, z nogami na bosu žogi, kot prikazuje slika. Roke so na tleh in v kotu 45 stopinj. Pred izvedbo vdihnemo, potisnemo ledveni del k tlom in dvignemo boke, dokler niso kolena v kotu 90 stopinj.
LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš kontrolirano izvajati vajo 40 sekund, lahko obrneš žogo in s tem ustvariš bolj stabilen položaj za telo in noge ob dvigu bokov.
PONOVITVE: 40 sekund dela – 20 sekund premora
2.VAJA PLANK TO PUSH UP
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za plank. Pazi na položaj rok (komolec-rama poravnana),aktivirane trebušne mišice in gluteuse in stisnjene lopatice.
Pred izvedbo globoko vdihni, stisni trebušne mišice ter se iz položaja plank dvigni v položaj za skleco, pri tem pa pazi na čimbolj raven položaj medenice (brez zibanja levo desno). Nato se prav tako kontrolirano spustiš nazaj v polžaj plank.
LAŽJA IZVEDBA: Stopimo širše z nogami, da preprečimo preveliko zibanje medenice. Če pa je še to pretežko, pa iz začetnega položaja spustimo kolena na tla in vajo izvajajmo tako.
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za skleco na bosu žogi. Pazi na položaj rok (dlan-rama poravnana), aktivirane trebušne mišice in gluteuse ter stisnjene lopatice.
Vajo izvedemo tako, da koleno izmenično potisnemo kontra komolcu (npr. levo koleno ali nogo k desnemu komolcu). Pri tem pazimo na položaj telesa in stabilnost, ter položaj medenice, da ne pade preveč na stran.
LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš kontrolirano izvajati vajo 40 sekund, lahko iz začetnega položaja spustiš kolena na tla ter nato izvedeš eno ponovitev tako, da se dvigneš v položaj sklece, narediš ponovitev in ponovno spustiš na kolena. Pazi na tempo izvedbe.
PONOVITVE: 40 sekund dela – 20 sekund premora
4.VAJA STOPANJE ALI SKOK V »BEAR« POZICIJO
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za skleco na bosu žogi. Pazi na položaj rok (dlan-rama poravnana),aktivirane trebušne mišice in gluteuse ter stisnjene lopatice.
Vajo izvedemo tako, da izmenično ali v skoku stopimo ali skočimo v položaj »bear«, kot je prikazano na sliki. Pazimo na padec medenice in končni položaj vaje, da so kolena pod kolčnim delom telesa hrbet raven, roke so še vedno v poziciji, kot so bile na začetku vaje.
LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš skočiti v položaj stabilno in kontrolirano, v položaj stopaš.
PONOVITVE: 40 sekund dela – 20 sekund premora
5.VAJA STATIČNI IZPADNI KORAK (DESNA NOGA)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje, z desno nogo na tleh, levo pa s konico prstov na bosu žogi, kot prikazuje slika. Pred izvedbo vdihnemo in se z rahlim naklonom zgornjega dela telesa spustimo v položaj, kjer je desno koleno pod kotom 90 stopinj. Pri tem pazimo na kontrolo telesa pri spustu, saj površina ni stabilna na desni nogi.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaj počasneje, ter pazi na izvedbo.
PONOVITVE: 40 sekund dela – 20 sekund premora
6.VAJA STATIČNI IZPADNI KORAK (LEVA NOGA)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje, z levo nogo na tleh, desno pa s konico prstov na bosu žogi, kot prikazuje slika. Pred izvedbo vdihnemo in se z rahlim naklonom zgornjega dela telesa spustimo v položaj, kjer je levo koleno pod kotom 90 stopinj. Pri tem pazimo na kontrolo telesa pri spustu, saj površina ni stabilna na desni nogi.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaj počasneje, ter pazi na izvedbo.
PONOVITVE: 40 sekund dela – 20 sekund premora
7.VAJA POČEP NA BOSU ŽOGI
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoječi položaj na bosu žogi. Stopala so v širini bokov in usmerjena rahlo navzven. Pred izvedbo globoko vdihni, stisni trebuh, glutealne mišice in izvedi počep tako, da začneš z gibanjem v bokih nazaj, kolena spustiš v smeri stopal, globina počepa pa do kamor ti dopušča gibljivost oz. mobilnost telesa. Iz počepa s kontroliranim gibom v začetni položaj.
LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvesti vaje prosto, se oprimi česa in s pomočjo tega izvedi ponovitve.
PONOVITVE: 40 sekund dela – 20 sekund premora
8.VAJA HOLD POZICIJA POČEPA (KROŽENJE Z ROKAMI V ODROČENJU)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoječi položaj na bosu žogi. Stopala so v širini bokov in usmerjena rahlo navzven. Pred izvedbo globoko vdihni, stisni trebuh, glutealne mišice in izvedi počep tako, da začneš z gibanjem v bokih nazaj, kolena spustiš v smeri stopal, globina počepa pa do kamor ti dopušča gibljivost oz. mobilnost telesa. Ko si v spodnjem položaju počepa, odroči roke in kroži z njimi 20 sekund naprej in 20 sekund nazaj .
LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvesti vaje z kroženjem samo drži pozicijo za počep ali pa izvedi vajo z premori oz vstajanji iz počepa.
PONOVITVE: 40 sekund dela – 20 sekund premora
9.VAJA SONOŽNI SKOK NA BOSU ŽOGO
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je pol stoječi položaj z nogami v širini bokov in stegnjenimi rokami v zadnjem položaju, kot prikazuje slika. Pred izvedbo vaje stisni trebuh, izvedi skok tako, da povežeš gibanje v nogah, bokih in rokah, ter amortizirano pristaneš, nato pa odskočiš nazaj.
LAŽJA IZVEDBA: Stopaš na žogo.
PONOVITVE: 40 sekund dela – 20 sekund premora
10.VAJA VOJAŠKI POSKOK Z BOSU ŽOGO
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je pol stoječi položaj z nogami v širini bokov in v rokah bosu žogo, kot prikazuje slika. Iz stoječega položaja začnemo gibanje v bokih v počep in žogo spustimo pod sebe med noge, izvedemo sonožni skok nazaj tako, da pristanemo v položaju za skleco (pazi položaj rok in sicer rama dlan poravnana). Nato naredimo skleco in iz sklece izvedemo sonožni skok naprej v širini bosu žoge, se dvignemo iz počepa in dvignemo bosu žogo nad glavo.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaš tako, da namesto skokov stopaš v pozicije in če ne moreš izvesti sklece je ne izvedeš.
