Trening vsebuje 10 vaj za celo telo, katerega izvajaš s pomočjo bosu žoge. Vedno poslušaj svoje telo in pazi na pravilnost izvedbe. Celoten trening izvajaš 3-4 serije (1 serija = 10 vaj). Vajo izvajaš 40 sekund, nato imaš 20 sekund premora in nadaljuješ z naslednjo vajo. Med serijami imaš 180 sekund oz. 3 minute premora.

1.VAJA DVIG BOKOV (HIP TRUST) NA BOSU ŽOGI

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je leža na hrbtu,  z nogami na bosu žogi, kot prikazuje slika. Roke so na tleh in v kotu 45 stopinj. Pred izvedbo vdihnemo, potisnemo ledveni del k tlom in dvignemo boke, dokler niso kolena v kotu 90 stopinj.

LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš kontrolirano izvajati vajo 40 sekund, lahko obrneš žogo in s tem ustvariš bolj stabilen položaj za telo in noge ob dvigu bokov.

PONOVITVE: 40 sekund dela – 20 sekund premora

2.VAJA PLANK TO PUSH UP

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za plank. Pazi na položaj rok (komolec-rama poravnana),aktivirane trebušne mišice in gluteuse in stisnjene lopatice.

Pred izvedbo globoko vdihni, stisni trebušne mišice ter se iz položaja plank dvigni v položaj za skleco, pri tem pa pazi na čimbolj raven položaj medenice (brez zibanja levo desno). Nato se prav tako kontrolirano spustiš nazaj v polžaj plank.

LAŽJA IZVEDBA: Stopimo širše z nogami, da preprečimo preveliko zibanje medenice. Če pa je še to pretežko, pa iz začetnega položaja spustimo kolena na tla in vajo izvajajmo tako.

PONOVITVE: 40 sekund dela – 20 sekund premora

3.VAJA GORSKI PLEZALEC (MOUNTAIN CLIMBER – DIAGONALNI)

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za skleco na bosu žogi. Pazi na položaj rok (dlan-rama poravnana), aktivirane trebušne mišice in gluteuse ter stisnjene lopatice.

Vajo izvedemo tako, da koleno izmenično potisnemo kontra komolcu (npr. levo koleno ali nogo k desnemu komolcu). Pri tem  pazimo na položaj telesa in stabilnost, ter položaj medenice, da ne pade preveč na stran.

LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš kontrolirano izvajati vajo 40 sekund, lahko iz začetnega položaja spustiš kolena na tla ter nato izvedeš eno ponovitev tako, da se dvigneš v položaj sklece, narediš ponovitev in ponovno spustiš na kolena. Pazi na tempo izvedbe.

PONOVITVE: 40 sekund dela – 20 sekund premora

4.VAJA STOPANJE ALI SKOK V »BEAR« POZICIJO

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za skleco na bosu žogi. Pazi na položaj rok (dlan-rama poravnana),aktivirane trebušne mišice in gluteuse ter stisnjene lopatice.

Vajo izvedemo tako, da izmenično ali v skoku stopimo ali skočimo v položaj »bear«, kot je prikazano na sliki. Pazimo na padec medenice in končni položaj vaje, da so kolena pod kolčnim delom telesa hrbet raven, roke so še vedno v poziciji, kot so bile na začetku vaje.

LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš skočiti v položaj stabilno in kontrolirano, v položaj stopaš.

PONOVITVE: 40 sekund dela – 20 sekund premora

5.VAJA STATIČNI IZPADNI KORAK (DESNA NOGA)

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje, z desno nogo na tleh, levo pa s konico prstov na bosu žogi, kot prikazuje slika. Pred izvedbo vdihnemo in se z rahlim naklonom zgornjega dela telesa spustimo v položaj, kjer je desno koleno pod kotom 90 stopinj. Pri tem pazimo na kontrolo telesa pri spustu, saj površina ni stabilna na desni nogi.

LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaj počasneje, ter pazi na izvedbo.

PONOVITVE: 40 sekund dela – 20 sekund premora

6.VAJA STATIČNI IZPADNI KORAK (LEVA NOGA)

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje, z levo nogo na tleh, desno pa s konico prstov na bosu žogi, kot prikazuje slika. Pred izvedbo vdihnemo in se z rahlim naklonom zgornjega dela telesa spustimo v položaj, kjer je levo koleno pod kotom 90 stopinj. Pri tem pazimo na kontrolo telesa pri spustu, saj površina ni stabilna na desni nogi.

LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaj počasneje, ter pazi na izvedbo.

PONOVITVE: 40 sekund dela – 20 sekund premora

7.VAJA POČEP NA BOSU ŽOGI

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoječi položaj na bosu žogi. Stopala so v širini bokov in usmerjena rahlo navzven. Pred izvedbo globoko vdihni, stisni trebuh, glutealne mišice in izvedi počep tako, da začneš z gibanjem v bokih nazaj, kolena spustiš v smeri stopal, globina počepa pa do kamor ti dopušča gibljivost oz. mobilnost telesa. Iz počepa s kontroliranim gibom v začetni položaj.

LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvesti vaje prosto, se oprimi česa in s pomočjo tega izvedi ponovitve.

PONOVITVE: 40 sekund dela – 20 sekund premora

8.VAJA HOLD POZICIJA POČEPA (KROŽENJE Z ROKAMI V ODROČENJU)

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoječi položaj na bosu žogi. Stopala so v širini bokov in usmerjena rahlo navzven. Pred izvedbo globoko vdihni, stisni trebuh, glutealne mišice in izvedi počep tako, da začneš z gibanjem v bokih nazaj, kolena spustiš v smeri stopal, globina počepa pa do kamor ti dopušča gibljivost oz. mobilnost telesa. Ko si v spodnjem položaju počepa, odroči roke in kroži z njimi 20 sekund naprej in 20 sekund nazaj .

LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvesti vaje z kroženjem samo drži pozicijo za počep ali pa izvedi vajo z premori oz vstajanji iz počepa.

PONOVITVE: 40 sekund dela – 20 sekund premora

9.VAJA SONOŽNI SKOK NA BOSU ŽOGO

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je pol stoječi položaj z nogami v širini bokov in stegnjenimi rokami v zadnjem položaju, kot prikazuje slika. Pred izvedbo vaje stisni trebuh, izvedi skok tako, da povežeš gibanje v nogah, bokih in rokah, ter amortizirano pristaneš, nato pa odskočiš nazaj.

LAŽJA IZVEDBA: Stopaš na žogo.

PONOVITVE: 40 sekund dela – 20 sekund premora

10.VAJA VOJAŠKI POSKOK Z BOSU ŽOGO

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je pol stoječi položaj z nogami v širini bokov in v rokah bosu žogo, kot prikazuje slika. Iz stoječega položaja začnemo gibanje v bokih v počep in žogo spustimo pod sebe med noge, izvedemo sonožni skok nazaj tako, da pristanemo v položaju za skleco (pazi položaj rok in sicer rama dlan poravnana). Nato naredimo skleco in iz sklece izvedemo sonožni skok naprej v širini bosu žoge, se dvignemo iz počepa in dvignemo bosu žogo nad glavo.

LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvajaš tako, da namesto skokov stopaš v pozicije in če ne moreš izvesti sklece je ne izvedeš.

PONOVITVE: 40 sekund dela – 20 sekund premora

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

0
    0
    Vaša košarica
    Vaša košaricaje prazenNazaj v trgovino