Trening vsebuje 4 vaje za celo telo, za katerega je značilno, da vsaka vaja vsebuje 2 do 3 različne gibe, zato pravimo treningu »COMBO«
Pri treningu s Trx trakovi je pomembno, da si za naklonom omogočaš težavnost vaje, prav tako pa si lahko z njimi pomagaš, da vajo ali gib izvedeš tehnično pravilno.
Vaje izvajaš po 3 serije (razen zadnje) ali več, bodi pa pozoren pri določenih vajah na izvedbo vaje z samo eno stranjo telesa (noga).
Premor med serijami je od 60 do 90 sekund, ali več …
POSLUŠAJ SVOJE TELO!!!
1.VAJA COMBO – ŠIROKI POČEP/IZPADNI KORAK V DIAGONALI/IZPADNI KORAK V STRAN
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z nogami širše kot za navadni počep in stopali rahlo navzven kot prikazuje slika. Pred izvedbo , vdihnemo, stisnemo gluteuse, stopala privijemo k tlom z rahlo zunanjo rotacijo v kolčnem delu in prvo izvedemo počep, nato izpadni korak v diagonali ter izpadni korak v stran.
Vajo izvajamo samo z eno nogo, pri izvedbi (dvigu)pa si pomagamo s Trx trakovi. Vajo brez premora nadaljujemo še z drugo nogo.
LAŽJA IZVEDBA: Vajo prilagodi glede na tempo in svojim sposobnostim, ter pazi na izvedbo.
PONOVITVE: 10-12 ponovitev kombinacij (na nogo)
2.VAJA COMBO SKLECA/METULJČEK/IZTEG V KOMOLCU
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je naklon telesa z iztegnjenimi rokami na trx traku in stopali v širini bokov ter stoja na prstih kot prikazuje slika.
Pred izvedbo stisnemo trebušne mišice, in gluteuse, ter naredimo skleco, nato metuljčka (roke gredo z rahlim upogibom v komolcu v odročenje), in nazadnje postavimo roke iztegnjene v višino glave, in izvedemo upogib v komolcu (90 stopinj – nadlakti so vzporedno s tlemi).
Vajo izvajamo kontrolirano in počasi in pazimo na stabilen ledveni del ves čas izvedbe ponovitve!!!
LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvesti 10 do 12 ponovitev, izberi postavitev telesa v katerem ne bo takšnega naklona , saj je težavnost vaje odvisna od le tega.
Večji kot je naklon, težje je vaja izvedljiva!!!
PONOVITVE: 10-12 ponovitev kombinacij
3.VAJA COMBO IZPADNI KORAK NAPREJ IN NAZAJ
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je noge v širini bokov, z rokami pa držimo trx trak , ki pada navpično dol.
Pred izvedbo globoko vdihnemo, stisnemo trebušne mišice ter naredimo korak v širini bokov naravnost naprej (pri tem pazimo na stabilen položaj in položaj koleno, gleženj ter težišče na peti stojne noge),roke pa iztegnemo naprej oz. na trx trak, ki nam je malenkost v pomoč za stabilnost in lažjo izvedbo.
Nato z ISTO nogo naredimo še korak nazaj, pri čemer si prav tako pomagamo z trx trakovi za stabilnost in dvig nazaj v začetni položaj.
Vajo izvajamo z eno nogo, in nato brez premora nadaljujemo z drugo!!!
LAŽJA IZVEDBA: Vajo prilagodi glede na tempo in svojim sposobnostim, ter pazi na izvedbo.
PONOVITVE: 10-12 ponovitev kombinacij (na nogo)
4.VAJA COMBO PRITEG NA PRSA (3x RAZLIČNI PRITEG OZ POSTAVITEV KOMOLCEV)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je , da z rahlim naklonom z iztegnjenimi rokami držimo trx trak, noge pa imamo v širini bokov.
Telo mora biti pod naklonom v stabilnem položaju, kar pa izvedemo tako, da imamo pod kontrolo ledveni del telesa (aktivacija gluteusov in postavitev medenice v nevtralen položaj)
Vajo izvedemo tako, da z prej omenjeno aktivacijo izvedemo priteg na prsa oz veslanje, s komolci ob telesu, nato s komolci pod kotom 45 stopinj in nazadnje s komolci v višini ramen kot prikazujejo slike.
LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvesti 10 do 12 ponovitev, izberi postavitev telesa v katerem ne bo takšnega naklona , saj je težavnost vaje odvisna od le tega.
Večji kot je naklon, težje je vaja izvedljiva!!!
PONOVITVE: 10-12 ponovitev kombinacij
5.VAJA COMBO SKAKALEC / ŠPRINTER (FINISHER)
Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je naklon telesa z pokrčenimi rokami in trx trakom/ročkami pod pazduho, čvrsto ob sebi in težiščem na njih. Noge so v širini bokov in stoja na prstih kot prikazuje slika.
Pred izvedbo vaje stisni trebušne mišice ter boke spusti nazaj kot za počep kontrolirano z normalnim tempom nato pa eksplozivno v rahel sonožni skok z konstantnim težiščem na ročkah trx trakova.
Vajo izvajaš 30 sekund, nato pa iz začetnega položaja z naklonom po svoji izbiri nadaljuješ visoki skiping ali šprinter z tempom katerega prilagodiš svojim sposobnostim in to vajo izvajaš naslednjih 30 sekund.
LAŽJA IZVEDBA: Če ne moreš izvesti skokov oz hitrega tempa šprinterjev, vajo izvedeš tako, da telo samo izteguješ, noge pa samo dviguješ v zrak (kolena do bokov) s kontroliranim tempom.
