Ko govorimo o odrivu v športu, je ta precej pomembnega pomena, sploh pri športih so nogomet, košarka, rokomet, odbojka …
Ko opredeljujemo kaj vse je pomembno pri treniranju odriva, se je treba zavedati da ne govorimo o izboljšanju le ene komponente, ampak več hkrati.
Primer: za izboljšanje odriva ne bo zadostno če bomo dvigovali težja bremena, dosti več je dejansko v ozadju treninga.
Kaj vse je dejansko potrebno izvajati za boljši odriv?
Hitro premikanje lahkih bremen (30-50% 1rm)
Hitro premikanje težkih bremen (50-80% 1rm)
Premikanje težkih bremen (80-95% 1rm)
Plyometrija
V tem članku se bomo osredotočali na vaje z lastno težo. Ker se športniki razlikujejo po spretnosti in hitrosti itd., je dobro začeti pri osnovah in šele nato preiti na višji nivo, ki ga bomo obravnavali v prihodnjem članku
1) Depth jump
Skok bomo izvedli iz boxa ter se poskušali odriniti čim višje. Tukaj short ground contact time ne igra velike vloge. Pri skoku se poskušajmo približati kotu iz katerega se po navadi odrivamo. S tem vadimo biomehaniko skoka.
2) Drop jump
Prav tako pri tej vaji izvedemo skok iz boxa na trdo podlago. Tukaj ne bomo šli v tako velik kot v kolenih in bokih, kot pri zgornji vaji. Vaja je ankle dominant. Cilj se je odriniti v čim krajšem možnem času, se pravi ground contact time mora biti čim krajši.
3) Nizki sonožni poskoki
Gre za manjše sonožne poskoke. Te izvajamo 30 sekund. Cca. 10-15cm v višino.
5) Lateral bench jumps
6) Sit to jump
Sedimo na boxu, kjer se iz sedečega položaja nagnemo naprej in se poskušamo sonožno odriniti z zrak kar se da visoko. S tem bomo vadili koncentrični del skoka.
7) Step up box jump
Eno nogo imamo na klopci medtem ko je druga na tleh. Kolenski kot je približno 90 stopinj. Pred skokom aktiviramo trebušne mišice in se na vso silo poskušamo odrinit v zrak. Pazljivi smo da izvedemo ekstenzijo kolka. Pristanek naj bo kontroliran in kar se da stabiliziran.
8) Consecutive 90 degree jumps
Tukaj gre so sonožne poskoke, ki jih je treba opravljati z isto intenziteto. Pristajamo vedno do kota 90 stopinj, kjer se takoj eksplozivno odrinemo nazaj v zrak. To storimo 10 krat.
9) Asissted depth jumps
Elastika nam pomaga pri hitrejši reakciji skoka. S tem treniramo živčni sistem, in ga po domače poskušamo prelisičiti, da smo spretnejši kot smo dejansko. Pristajali bomo do 90 stopinj in izvedli 5-8 eksplozivnih skokov.
10) Assisted drop jumps
Enak princip kot pri zgornji vaji le da tukaj so kolena rahlo pokrčena in glavni gib izvajamo iz gležnjev.
