Sodoben načina življenja je povzročil, da smo ljudje vse bolj nedejavni in vse več sedimo. Dolgotrajna in prisilna drža, kot je med drugim tudi sedenje, vodi do neprijetnih občutkov in/ali bolečin. Prav tako raziskave zadnjih let dodatno kažejo, da je daljše neprekinjeno sedenje povezano z razvojem različnih motenj, povezanih z zdravjem in nastankom kroničnih nenalezljivih bolezni ter poškodb. V ta namen smo za vas pripravili 6 vaj, s katerimi lahko odpravite posledice sedenja in jih lahko izvedete kot posamezne vaje ali kot v zaporedju (flow).
Priporočamo, da pri vsaki vaji naredite vsaj 5 ponovitev.
Razteg primikalk kolka na vseh 4 z dodano rotacijo prsne hrbtenice
Postavimo se na vse 4, tako da so dlani pod rameni in kolena pod kolki. Eno nogo iztegnemo na stran, tako da je popolnoma iztegnjena. Z boki se vsedemo nazaj proti petam dokler lahko držimo hrbtenico v nevtralnem položaju, nato se vrnemo v začetni položaj. Čez celoten gib ostanem noga na strani iztegnjena. Ko izvedem poljubno število ponovitev se vrnemo v začetni položaj in z vsako roko izmenično sežemo pod telo, tako da oporna roka ostane iztegnjena.
Bird dog
Postavimo se na vse 4, tako da so dlani pod rameni in kolena pod kolki. Hrbtenico poravnamo v nevtralni položaj in aktiviramo mišice trupa. Vzdignemo eno roko in nasprotno roko, tako da ostaneta medenica in trup v nevtralnem položaju. Položaj zadržimo poljuben čas in na to zamenjamo stran.
Visoki plank z dotikom nasprotne rame
Postavimo se na vse 4, tako da imamo oporo na dlaneh, ki so pod rameni in na prstih stopal. Noge so iztegnjene. Trup držimo v nevtralnem položaju in z dlanmi se aktivno odrivamo od tal, tako da so lopatice stabilne. Z eno roko se dotaknemo nasprotne rame, položaj zadržimo vsaj 2 sekundi in nato zamenjamo stran.
Down dog
Postavimo se na vse 4, tako da imamo oporo na dlaneh, ki so pod rameni in na prstih stopal. Noge so iztegnjene. Trup držimo v nevtralnem položaju in z dlanmi se aktivno odrivamo od tal, tako da so lopatice stabilne. Odrinemo se v strešico, tako da še vedno ohranjamo hrbtenico poravnano in noge iztegnjene. Ko naredimo poljubno število ponovitev, zadržimo zgornji položaj in izmenično krčimo in stegujemo kolena, tako da začutimo razteg v mečah in zadnji loži.
Odklon trupa pol kleče
Postavimo se v pol klečeč položaj, kjer je sprednja noga pokrčena v kolenu in kolku 90°, zadnja noga pa s kolenom na tleh in v podaljšku trupa. Boke potisnemo rahlo naprej, tako da začutimo blag razteg v upogibalkah kolka. Na to dvignemo kontra roko od sprednje noge in se nagnemo v smeri sprednje noge, tako da začutimo razteg na zunanji strani trupa. Položaj zadržimo vsaj 2 sekundi in naredimo poljubno število ponovitev.
Rotacija prsne hrbtenice pol kleče
Postavimo se v pol klečeč položaj, kjer je sprednja noga pokrčena v kolenu in kolku 90°, zadnja noga pa s kolenom na tleh in v podaljšku trupa. Boke potisnemo rahlo naprej, tako da začutimo blag razteg v upogibalkah kolka. Trup zarotiramo v smeri sprednje noge, tako da potisnemo eno roko nazaj in drugo naprej, da začutimo prijeten razteg v prsni hrbtenici. Položaj zadržimo vsaj 2 sekundi in naredimo poljubno število ponovitev.
