V članku želim prikazati kako lahko trening izvedemo le z enim pripomočkom. izbral sem orodje olimpijsko palico/barbell. Gre za vaje celega telesa. Prednosti palice je da izvajamo gibanja, ki jih uporabljamo v vsakodnevnem življenju. Nikoli naj ne bo izgovor za ne vadbo, da ni bilo dovolj pripomočkov za trenirat.
1 Bent row
Stopimo v širino ramen, gremo v predklon medtem ko držimo hrbtenico nevtralno. Aktiviramo mišice zgornjega dela hrbta, saj s tem preprečimo dodaten stres.
Na spodnji del hrbta. Začnemo z potegom komolcev, s tem uporabljamo manjšo mero bicepsov. Utež povlečemo do prs, zadržimo do 1-2 sekundi in nato počasi spustimo
2 Z-press
Pri tej vaji je pomembno da je trup navpično poravnan. Zahteva večjo mero stabilnosti trup. V primeru da trup ni stabiliziran, nas bo teža bremena prevagala nazaj, s čem ne bomo mogli izvesti popolnega iztega. Se pravi aktivacija trebušnih mišic je pri tem gibu nujna. Prednost te vaje da nam onemogoči anteriorno rotacijo medenice, ki je pri stoječem potisku nad glavo zelo pogosta.
3 Front squat
Pri front squatu je potrebna retrakcija lopatic kar pomeni potisk lopatic na vstran. To nam omogoči potisk ramen naprej kje bo počivala utež med izvedbo. Bremena med počepi ne držimo v zapestjih ampak na —–. Pred počepi so priporočljive izvedbe trebušnih mišic za boljšo stabilnost trupa.
Stojimo v širini ramen, stopala rahlo zarotiramo navzven. Spuščali se bomo 2 sekundi do paralele, saj želimo da je gib nadzorovan, brez naglih gibov. Na paraleli za sekundo zadržimo in se počasi vrnemo v prvotni položaj
4 Military press
Pri teh vaji bomo targetirali sredinske a predvsem sprednje ramenske mišice ter triceps. Stojimo v širini ramen, stisk trebušnih mišic. Gledamo do sta naši podlahti poravnani navpično navzgor. Izvedemo kontroliran potisk 1 sekunde, pri iztegu potisnemo glavo naprej. Breme spuščamo 2 sekundi.
5 Overhead squat
6 Back squat
Breme držimo na hrbtu, stojimo v širini ramen, zajamemo sapo in s tem stabiliziramo trebušno jedro. Spuščamo se 2 sekundi, na dnu/paraleli sekundo zadržimo ter se dvignemo v prvotni položaj
7 Single leg romanian deadlift
Ta vaje je za bolj napredne. Je ena izmed mojih ljubših, saj je celotno telo pod tenzijo. Če si sportnik je ta vaja definitvno za tebe!
Breme naložimo na hrbet, stojimo na eni nogi, kje je koleno malenkost pokrčeno. Hrbet je poravnan in zgornji del hrbta aktiviran. Spustimo se v predklon tako nizko, dokler lahko hrbet držimo v ravnem položaju. Na dnu malce zadržimo in se nato vrnemo v začetno pozicijo.
8 Lunge
Utež imamo na hrbtu, aktivirano trebušno steno, nakar stopimo naprej v korak in gib zadržimo. Pazljivi smo da se ne nagibano preveč naprej, saj ne želimo dodatnega stresa na spodnji del hrbta. Nato se odrinemo v začetni položaj.
9 Split squat
Gre za podoben položaj kot pri lungu vendar je uporaba drugih mišic. Breme imamo na hrbtu, naredimo pol korak naprej, se spustimo in potisnemo koleno preko prstov. Celotno stopalo ohranjamo na tleh. Spuščamo se toliko koliko nam dopušča mobilnost gležnja. Pri koncu se ustavimo in iz stegenske mišice odrinemo nazaj.
