Vadba za moč za kolesarje, zlasti dvigovanje težkih uteži, lahko prinese veliko koristi splošni kolesarski zmogljivosti. Splošno povečanje moči, ki ga boste dosegli, vam bo omogočilo vrtenje pedal z večjo močjo in dlje časa, ne da bi se tako hitro utrudili. Vadba za moč bo povečala vašo kolesarsko zmogljivost!
Glavni del treninga je sestavljen iz treh delov, kjer se kombinirajo vaje za moč nog in trupa. Prvi dva para sta namenjena povečevanju moči, zato ju lahko maksimalno obremenimo. Medtem ko zadnji sklop je namenjen pomožnim vajam za moč, kjer je cilj večje število ponovitev in nekoliko manjša obremenitev. Pred glavnim delom je obvezno ogrevanje.
Smernice za trening:
Trening traja skupaj z ogrevanjem cca. 45 min
Število vaj: 7
Število serij 3-4
Število ponovitev: 5-12
Obremenitev: max število ponovitev – 2
Počitek: 120-150 sekund v A in B delu in 30-60 sekund v C delu
A1 trap bar mrtvi dvig
Stojimo pokončno s stopali v širini bokov. V spodnji položaj se spustimo s hkratnim gibanjem v kolkih in kolenih tako, da se upognemo v kolkih in boke potisnemo nazaj, trup pa naprej v predklon. Pri tem ohranjamo hrbtenico v nevtralnem položaju. Kolena so postavljena v liniji stopal. Težo imamo enakomerno razporejeno preko celega stopala. Primemo trap bar na sredini ročajev in aktiviramo trup. Z iztegom kolkov in kolen se dvignemo v pokončen položaj in pri tem pazimo, da se nam trup ne ukrivi. S hkratnim gibanjem v kolkih in kolenih se kontrolirano spustimo nazaj v začetni položaj.
4×5
A2 antirotacija trupa s palico
V sonožni stoji rahlo pokrčimo kolena in stabiliziramo trup. Olimpijsko palico primemo na njenem koncu s stegnjenimi rokami, tako da je rob palice nad višino glave. Palico nato izmenično spuščamo na vsako stran, ne da bi pri tem premikali trup.
3x 6-8 ponovitev na vsako stran
B1 Bolgarski počep
Zadnjo nogo postavimo na klop ali škatlo in se s spodnjo nogo postavimo v izpadni korak, tako da je trup vzravnan in nekoliko nagnjen naprej. Teža je na sprednji nogi. Osnovni gib je navzdol in rahlo naprej, tako da začutite delo sprednje noge in zadnjice. Trup ostane pod enakim kotom kot v začetnem položaju. Nato se se vrnete v začetni položaj.
4x 8 ponovitev na vsako stran
B2 plank na žogi s kroženjem
S komolci in podlahtmi se upremo na stabilizacijsko žogo, tako da je trup v nevtralnem položaju in noge iztegnjene. Z lopaticami se odrinemo stran od žoge. Stabiliziramo trup in začnemo krožiti z žogo izmenično v obe smeri. Pazimo, da se trup in medenica med kroženjem ne premikata.
3x 6-12 v vsako smer
C1 priteg kolena na 1 nogi z drsnikom
Leže na hrbtu postavimo peto ene noge na sredino drsnika in dvignemo boke v zrak, tako da sta noga in trup v liniji. Druga noga je pokrčena 90° v kolku. Drsnik potegnemo s peto k zadnjici, tako da ohranjamo stegno in trup v liniji. Počasi iztegnemo koleno nazaj v začetni položaj.
3x 12 ponovitev na vsako stran
C2 stopanje na škatlo
Stojimo pokončno z eno nogo na škatli in drugo na tleh. V vsaki roki držimo uteži. Z nogo, ki je na škatli se odrinemo, tako da je sedaj noga iztegnjena in stojimo na škatli. Počasi in kontrolirano se spustimo nazaj v začetni položaj.
3×12 na vsako stran
C3 rotacija trupa na stabilizacijski žogi
S hrbtom se uležemo na stabilizacijsko žogo, tako da imamo kolena pokrčena za 90° in boke poravnane s trupom in koleni. Roke iztegnemo proti stropu in po potrebi v njih držimo utež. Stabiliziramo trup in medenico in se kontrolirano začnemo rotirati izmenično na vsako stran, tako da začutimo stranske trebušne mišice.
