Hitrost je pri športnikih zelo pomembna, sploh kadar govorimo o športih kjer hitrost naredi razliko na terenu. To ne pomeni, da mora vsak športnik biti najhitrejši, vendar je pomembno da športnik zna na igrišču hitro odreagirati s svojim telesom in s tem biti v prednosti pred nasprotnikom.
Vsako vajo izvedemo 10-12 ponovitev po 3 serije. Vmes naj bo počitek 1-2 min, saj mora biti izvedba maksimalno eksplozivna.
1. Počep z hitrim dvigom
Gremo počasi v položaj počepa do 90 stopinj ter se dvignemo kolikor hitro lahko, se pravi gib naj bo eksploziven kar se da.
2. Izpadni korak s sunkom
Stopimo na eno nogo ter se z sunkom spustimo na drugo. Pri tem poskušamo položaj zadržati za 2 sekundi. S to vajo bomo vadili unilateralno deakceleracijo.
3. Izpadni korak v stran
Podobna vaja prejšnji vendar da sedaj bodo sile na telo lateralno. Tukaj je prav tako pomembno, da v spodnjem položaju sunek uspešno zadržimo in stabiliziramo. Tukaj ogromno pripomore stisk trebušnih mišic
4. Enonožni poskok
Stojimo ne eni nogi, kjer sledi fleksija kolka in kolena. Z stoječo nogo se odrinemo v zrak, medtem ko nam drugo koleno pripomore pri sunku v smeri navzgor. V primeru da naredimo sunek z desnim kolenom si pri tem pomagamo z levo roko. Gre za podoben gib pri hoji po stopnicah z uporabo rok
5. Knee to jump
Iz klečečega položaja se odrinemo na stopala, iz katerega sledi sunkovit skok v zrak. Bistvo vaje je, da je vsak gib izveden eksplozivno in kar se da visoko v zrak
6. Trojni sonožni poskok
Pri tej vaji bomo izboljševali plyomeyrijo in to z tremi zaporednimi sonožnimi skoki. Imenujemo jih tudi drop jumps, kar pomeni da mora biti “contact time” čim krajši. Majn časa rabimo da se odrinemo od tal, bolj je naša izvedba uspešna
7. Nizki štart
Da bi izboljšali začni korak, ga je potrebno vaditi. Zato ga moramo uporabiti v svojem trenažnem procesu.
8. Lateralni poskok
Pri tej vaji v izvajamo lateralne poskoke, kjer je bistvo, da so skoki hitri in da je vidna sprememba pri skoku ter uspešna stabilizacija pri doskoku.
9. Standing sprinter pose
Začnemo z hitrim dvigom desnega kolena, leve roke in stiskom trebušnih mišic. Ohranjamo ravnotežje na nasprotni nogi, nakar se vrnemo v začetni položaj in potek ponovimo z nasprotnima okončinama
