NAPREDNEJŠI TRENING ZA JEDRO:

Trening vsebuje 9 malenkost težjih vaj za jedro. Bodo pa v opisu napisane tudi lažje variante izvedbe za začetnike, pri vajah kjer je to mogoče.

PRIPOMOČKI:

BLAZINA ZA VADBO

GIMNASTIČNA ŽOGA TRAINER BALL® SKLZ

 

1. VAJA DEAD BUG

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je leža na hrbtu z dvignjenimi rokami in nogami. Pri tem ena roka in diagonalna (kontra)noga /dlan-kolena tiščita žogo skupaj, druga roka in diagonalna noga pa izvedeta istočasni odmik. Pred odmikom pozor na aktivacijo ledvenega dela (stisk k tlom) in držanje le tega ves čas dokler roka in noga ne prideta nazaj v začetni položaj.

LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvedeš brez pripomočka.

PONOVITVE: 8-12 ponovitev na stran

 

 2. VAJA TWO LEG MOUNTAIN CLIMBER

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za skleco, z nogami na žogi. Obe nogi istočasno potegneš proti sredini telesa (kolena pod kolčnim delom telesa-končni položaj vaje) pri tem pa pred izvedbo ativiraj gluteuse (stisni rit) ter trebušne mišice in pazi na ledveno krivino.

NASVET: Če je možno vajo izvajaj pred ogledalom, da paziš na dvig in spust ledvenega dela, kajti s tem povečaš kontrolo nad telesom in izvedbo

LAŽJA IZVEDBA: V položaju sklece, postavi noge na žogo (od kolena do stopal) in vaja bo lažje izvedljiva. Bolj kot si na stopalih ,težje je vaja izvedljiva.

PONOVITVE: 8-12 ponovitev

 

 3. VAJA PLANK ROLLOUT TO PUSH UP POSITION

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za plank (deska). Z obema rokama v tej poziciji,žogo rahlo odrineš (odrolaš) od sebe,nato pa jo povlečeš proti sebi oz sredini telesa, istočasno pa steguješ roke dokler nisi v poziciji za skleco na žogi, kar je končni položaj vaje.

Obvezno pazi na aktivacijo gluteusov (stisni rit) ter trebušnih mišic, že v začetnem položaju vaje, ter ves čas izvedbe vaje.

 

LAŽJA IZVEDBA:

– 1.varianta (lahka) – drži položaj za skleco na žogi

– 2.varianta (srednja) – drži položaj za plank na žogi

– 3.varianta (težja)- v plank poziciji samo odrivaj (odrolaj) žogo in nazaj, brez sklece

 

PONOVITVE: 8-12 ponovitev

 

 

4. VAJA SIDE UNLATERAL LEG DROP

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje, je položaj za skleco z obema nogama na žogi. Vajo izvajaš izmenično z eno nogo in pri tem paziš, da pred spustom noge na stran žoge aktiviraš (stisneš) trebušne mišice , gluteus, ter nogo stegnjeno spustiš na stran žoge, do dotika tal in jo postaviš nazaj na začetni položaj. Pazi še na rotacijo medenice, zato je dobro vajo izvajati pred ogledalom.

 

LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvedeš na medicinki ali stepu.

PONOVITVE: 8-12 ponovitev na stran

 

 

  1. VAJA PLANK BEAR WALK

 

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je plank (deska) na žogi. Pred izvedbo stisni trebušne mišice ter izmenično stopaj v položaj kjer je koleno pod kolčnim delom telesa (končni položaj vaje),pri tem pa pazi na padec oz dvig medenice po višini med izvedbo. Najbolje je izvajati vajo pred ogledalom za lažjo kontrolo na gibanjem telesa.

Vajo izvajaj na način leva noga stopa naprej in nazaj, in druga ponovitev desna noga stopa naprej in nazaj.

 

LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvedeš brez pripomočka za iztegnjenimi rokami na tleh ali na stepu, ali na stepu v plank položaju

PONOVITVE: 8-12 ponovitev

 

 

  1. VAJA KNEE TO ELBOW

 

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je leža zgornjega dela telesa (hrbet) na žogi z nogami oprtimi v tla v stabilni širini. Vajo izvedeš tako, da aktiviraš ledveni del telesa in hkrati trebušne, s potiskom v žogo, ter se z desnim komolcem  in levim kolenom z istočasnim dvigom srečaš na sredini telesa in nato nogo in roko spustiš nazaj v začetni položaj. Ponovitev ponoviš še z drugo/nasprotno roko in nogo.

 

LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvedeš brez pripomočka,na tleh z iztegnjenimi ali pokrčenimi nogami

PONOVITVE: 5-8 ponovitev na stran

 

 

  1. VAJA LEG RAISED WITH UNLATERAL ARM REACH

 

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je leža  dela telesa (spodnji del trebuha,medenica) na žogi z nogami iztegnjenimi in dvignjenimi v zrak.

Pred izvedbo vaje stisni trebušni del in postavi medenico v nevtralen položaj. z aktivacijo gluteusov (stisni rit). nato pa stegni roko v položaj vzročenja. Vajo izvajaj izmenično.

 

LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvedeš brez pripomočka,na tleh ali na stepu vendar vaja malenkost izgubi namen

PONOVITVE: 8-12 ponovitev na stran

 

 

  1. VAJA UNLATERAL BALL KICK

 

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj za skleco z eno stegnjeno nogo na žogi, drugo pa v zraku. Pred izvedbo vaje močno stisneš trebušni del ter gluteuse in z stegnjeno nogo udariš po žogi,pri tem pa paziš na padec ledevenega dela. Prav tako pazi na položaj medenice. Namen vaje je, ostati v čimbolj stabilnem položaju, ob čim močnejšem udarcu z nogo. Vajo izvajaš izmenično.

 

LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvedeš brez pripomočka,na tleh ali na stepu s tem, da pri vaji samo dviguješ noge in ne udarjaš ob tla

PONOVITVE: 8-12 ponovitev na stran

 

 

  1. HIP BRIDGE WITH SIDE SINGLE LEG DROP

 

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je položaj leža na tleh z stegnjenimi nogami na žogi in odročenimi rokami ter dlanmi na tleh.

Pred izvedbo vaje stisni trebušne,aktiviraj gluteuse (stisni rit) in dvigni boke,nato pa stegnjeno spustiš do tal in nazaj.Vajo izvajaš izmenično.

 

LAŽJA IZVEDBA: Vajo izvedeš brez pripomočka ali na stepu,medicinki

PONOVITVE: 6-8 ponovitev na stran

 

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen.

0
    0
    Vaša košarica
    Vaša košaricaje prazenNazaj v trgovino