Trening je sestavljen iz treh sklopov, ki so sestavljeni iz treh vaj. V prvem sklopu so vaje za spodnji del telesa, v drugem za trup, v tretjem pa za zgornji del. Vsako vajo izvedite po 12-15 ponovitev. Vsak sklop ponovite 3-krat.
Postavite se tako, da so stopala v širini bokov ali malo širše. Utežno vrečo držite za ročaje, prislonjeno na prsni koš. Spustite se v položaj počepa tako, da so kolena pod kotom približno 90 stopinj in se vrnite nazaj v začetni položaj.
2. Izpadni korak
Postavite se tako, da so stopala v liniji bokov in usmerjena naprej. Utežno vrečo držite za ročaje, prislonjeno na prsni koš. Z eno nogo stopite nazaj in se spustite proti podlagi do kota, približno 90 stopinj v kolenu sprednje noge. Vrnite se nazaj v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.
3. Mrtvi dvig
Postavite se tako, da so stopala v liniji bokov in usmerjena naprej. Utežno vrečo držite za ročaje z nadprijemom, z iztegnjenimi rokami, pred sabo. Istočasno spustite trup v predklon in potisnite zadnjico nazaj. Hrbet naj bo raven, kolena pa rahlo pokrčena. Vrnite se nazaj v začetni položaj.
Vaje izvedite po 12-15 ponovitev, eno za drugo. Opravite 3 kroge.
SKLOP 2: VAJE ZA TRUP
1. Upogib trupa leže
Ulezite se na tla, pokrčite kolena in si položite utežno vrečo na prsni koš. Vajo izvedete tako, da dvignete trup od podlage in izdihnete ter se počasi vrnite nazaj v začetni položaj tako, da se najprej dotaknete podlage z ledvenim delom hrbta, nato pa z lopaticami.
2. Primik kolen
Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena pod kot, približno 90 stopinj, utežno vrečo pa držite v liniji nad prsnim košem. Noge spustite proti podlagi in jih iztegnite. Ledveni del hrbta mora biti ves čas v stiku s podlago. Počasi se vrnite nazaj v začetni položaj.
3. Prenašanje vreče v stabilizaciji
Postavite se v položaj stabilizacije. Dlani naj bodo v liniji pod rameni, medenico zarotirajte v posterioren položaj. Vreča naj bo ob levi dlani nato pa jo z desno roko povlecite povlecite v desno smer. Ponovite z drugo roko.
Vaje izvedite po 12-15 ponovitev, eno za drugo. Opravite 3 kroge.
SKLOP 3: VAJE ZA ZGORNJI DEL TELESA
1. Upogib komolcev
Postavite se tako, da so stopala v liniji bokov in usmerjena naprej. Ročaje utežne vreče primite s podprijemom in iztegnite roke. Vajo izvedete tako, da upognete komolce v smeri proti ramam in jih počasi spustite nazaj v začetni položaj.
2. Veslanje do brade
Postavite se v stoječ položaj in primite utežno vrečo za ročaje z nadprijemom. Vrečo povlecite proti bradi tako, da dvignete komolce navzven, do linije ramen in se vrnete nazaj v začetni položaj.
3. Ozko veslanje
Postavite se tako, da so stopala v liniji bokov in se spustite v predklon tako, da so kolena rahlo pokrčena. Utežno vrečo držite za stranske ročke. Utežno vrečo povlecite proti sebi, komolci naj potujejo ob telesu, do položaja približno 90 stopinj v komolcih. Rahlo stisnite lopatice in iztegnite roke.
Vaje izvedite po 12-15 ponovitev, eno za drugo. Opravite 3 kroge.
