Trening s prostimi utežmi je dandanes bolj popularen in uporaben, kot trenažerji. Prav tako nam omogoča boljšo aktivacijo ostalih mišic, v tem primeru “cora/trebušne stene”. Še ena prednost tega je, da za sam trening potrebujemo le eno utež in se lahko dotaknemo prav vsake mišične skupine, tako za spodnji kot za zgornji del telesa. V glavnem, omogoča nam ogromno število variacij.
Ravno zato sem se odločil pripraviti trening z samo enim dumbellom za celotno telo.
Izvedba: 12-15 ponovitev , 3 serije
1. Biceps curl
Zapestja so v nevtralnem položaju, komolci ob telesu. Tempo dviga je 1 sekundo, medtem ko tempo spusta 2 sekundi.
2. Goblet squat
Dumbell primemo v višino prsi, aktiviramo trebušne mišice in se spustimo v počep do paralele.
3. Unilateral overhead press
Aktiviramo trebušne mišice, telo naj bo čimbolj stabilizirano. Naredi izteg nad glavo se vrnemo v prvotni položaj.
4. Overhead lunge
Iztegnemo dumbell nad glavo in pri tem stisnemo mišice trapezov, se pravi popolen “lock”. Medtem ko dumbell stabiliziramo v iztegu izvedeno izpadni korak. Aktivacija gluteusov in trebušnih mišic bo pripomogla k boljši stabilnosti
5. Push up to row
Smo v položaju sklece, trebušne mišice so aktivirane. Sledi poteg uteži do 90 stopinj. Pri tem pazimo da je telo čim bolj stabilno.
Nato roko spustimo v prvotni položaj in gib ponovimo z drugo roko.
6. Goblet side lunge
Dumbell primemo v višini prs, napnemo trebušne mišice, drža je pokončna in poravnana. Začnemo z stranskim izpadnim korakom, spuščamo se z počasnim in kontroliranim tempom
7. Windmill
Začnemo z iztegnjeno roko nad sabo ter se počasi pomikamo telo v stran dokler ne pridemo do 90 stopinj. Nasprotna roka se pomika ob telesu navzgor dokler se ne dotakne stopala. Roka, ki drži utež je še vedno poravnana. Nato se počasi vrnemo v začetni položaj. Vaja se naj izvaja počasi. Cilj je kontrola telesa in fleksibilnost
8. Lunge
Gib začnemo z dumbellom v eni roki, s tem bomo bolje aktivirali stranske trebušne mišice. Sledi izpadni korak naprej, kolena naj ne gredo preko prstov. Vrnemo se v prvotni položaj in enako storimo z drugo nogo
