Poletje se bliža, nekateri športniki so že pričeli z offseason programi, rekreativci se prav tako pripravljajo na poletno sezono, nekateri pa le želijo dobro izgledati na plaži. Ne glede na cilj ki ga imate, je nekaj dodatne mišične mase v zgornjem delu telesa (skoraj) vedno dobra ideja. V ta namen tokrat predstavljamo drugi trening za povečevanje mišične mase zgornjega dela telesa, ki ga v istem tednu z razmikom vsaj dveh dni lahko kombinirate s prvim treningom, ki ga najdete v prejšnjih objavah.
Glavni del treninga je sestavljen iz treh ciklov moči. Prvi del treninga je namenjen glavnim vajam za moč, ki jih lahko tudi maksimalno obremenimo. Drugi del treninga je namenjen vaja za trup in tretji del treninga je namenjen pomožnim vajam za moč, kjer je cilj večje število ponovitev in nekoliko manjša obremenitev. Pred glavnim delom je obvezno ogrevanje.
Smernice za trening:
Trening traja skupaj z ogrevanjem cca. 60-75 min
Število vaj: 7
Število serij 2-4
Število ponovitev: 8-15
Obremenitev: max število ponovitev – 2
Počitek: 90-120 sekund v A delu in 30-60 sekund v B in C delu
A1 potisk s prsi
Leže na klopi držimo olimpijsko palico nad prsmi z iztegnjenimi komolci. Kontrolirano spustimo palico do prsi, ki se jih rahlo dotaknemo in jo nato potisnemo nazaj.
4x 8 ponovitev
A2 enoročno veslanje z oporo na klopi
S kolenom in roko se naslonimo na klop, tako da je koleno pod kolkom in dlan pod ramenom. Z dlanjo se odrinemo stran od klopi, da stabiliziramo ramenski obroč. Druga je postavljena nekoliko nazaj, tako da imamo prostor za priteg uteži. Utež držimo v prosti roki. S tekočim gibom povlečemo lopatico nazaj in komolec proti stropu, tako da se poravna s telesom. Kontrolirano spustimo utež nazaj v začetni položaj.
4x 10 ponovitev na vsako stran
B1 dvig nog v vesi
Z nadprijemom se držimo palice na kateri visimo z aktivnimi lopaticami. Noge dvignemo proti palici, tako da se je poskušamo s stopali dotakniti. Počasi in kontrolirano spustimo noge navzdol.
2-3x 10-15 ponovitev
B2 antirotacija trupa s palico
V sonožni stoji rahlo pokrčimo kolena in stabiliziramo trup. Olimpijsko palico primemo na njenem koncu s stegnjenimi rokami, tako da je rob palice nad višino glave. Palico nato izmenično spuščamo na vsako stran, ne da bi pri tem premikali trup.
2-3x 6-8 ponovitev na vsako stran
C1 potisk nad glavo kleče – izmenično
Postavimo se v polklečeč položaj, kjer je sprednja noga pokrčena v kolenu in kolku 90°, zadnja noga pa s kolenom na tleh in v podaljšku trupa. V obe roki primemo utež v višini ramena. Utež izmenično potiskamo nad glavo, tako da popolnoma iztegnemo komolec in vrnemo utež nazaj v začetni položaj. Pri gibu pazimo, da se ne usločimo v ledvenem delu hrbta in da je pri iztegnitvi biceps ob ušesu.
3x 12 ponovitev na vsako stran
C2 izmenični vertikalni priteg
Sede pod napravo v vsaki roki držimo ročaj nad glavo z iztegnjenimi rokami. Pred začetkom giba potisnemo lopatice navzdol in jih tako držimo skozi celotno vajo. Obe roki hkrati povlečemo navzdol, tako da so dlani v višini rame. Eno roko spustimo, da se iztegne in jo nato povlečemo nazaj v začetni položaj in nato gib ponovimo z drugo roko.
3x 12 ponovitev na vsako stran
C3 izteg komolca v pol izpadnem koraku navzgor
Postavimo se v pol izpadni korak stran od naprave, tako da je trup vzravnan in rahlo nagnjen naprej. V vsako roko primemo ročaj in dvigneno komolce v višino čela. V počasnem gibu popolnoma iztegnemo komolce in jih nato pokrčimo v začetni položaj. Pri gibu pazimo, da so komolci ves čas v istem položaju in da se ne usločamo v hrbtu.
