Pred treningom izvedite tudi nekaj razteznih vaj, da ogrejete mišice celega telesa in tako zmanjšate tveganje za poškodbe. Primere ogrevalnih vaj lahko najdete v članku Ogrevanje mišic celega telesa. Sedaj pa k treningu za mišično maso.
Osnovne smernice za to vrsto treninga so, da si izberete 7-10 različnih vaj, za vsako vajo izvedete 3-4 serije pri posamezni vaji, na posamezno serijo pa je število ponovitev 9-12. Med serijami naj počitek traja 60-90 sekund. Če bo počitek daljši, intenziteta ne bo zadostna. Celoten trening vam bo vzel 40-60 minut.
Trening je sestavljen iz 4 vaj za zgornji del telesa in iz 3 vaj za spodnji del telesa.
1) CHEST FLY
Ročaje primite s podprijemom tako, da so dlani obrnjene naprej. Z nadzorovanim gibom, istočasno stisnite roke skupaj pred prsi, pri tem pa rahlo upognite komolce. Položaj zadržite za 1-2 sekundi in se počasi vrnite v začetni položaj ter pri tem odprite prsni koš.
2) SHOULDER PRESS
Z nadprijemom primite ročaje in jih dvignite do linije glave. V začetnem položaju naj bodo komolci pod kotom približno 90 stopinj. Vajo izvedete tako, da potisnete ročaje nad glavo, vendar komolcev ne iztegnite popolnoma. Z nadzorovanim gibanjem se vrnite v začetni položaj.
3) LATERAL PULL DOWN
Ročaje primite z nadprijemom in povlecite ročaje navzdol ter rahlo nazaj, vendar naj bo zgornji del trupa nepremičen. Noge imejte plosko na tleh in med izvajanjem vaje aktivirajte trebušne mišice. V končnem položaju rahlo stisnite lopatice in zadržite položaj za 1-2 sekundi. Počasi se vrnite v začetni položaj, vendar rok ne iztegnite popolnoma, ramena pa obdržite stabilna in jih ne dvigujte.
4) SEATED MACHINE ROW
Z uporabo zgornjih hrbtnih mišic povlecite ročaje proti sebi tako, da upognete komolce pod kot, približno 90 stopinj. Komolci naj potujejo ob telesu. V končnem položaju zadržite položaj in stisnite lopatice. Vrnite se nazaj v začetni položaj, pri tem pa pazite, da se vam ramena ne sprostijo naprej.
5) LEG EXTENSION
Med izdihom dvigujte uteži, dokler niso noge skoraj iztegnjene. Kolen ne zaklepajte. Hrbet naj bo ves čas ob naslonjalu. Položaj zadržite za 1-2 sekundi in se z vdihom se počasi vrnite v začetni položaj.
6) SINGLE LEG EXTENSION
Pri tej vaji je postopek izvedbe enak, kot pri 5. vaji. Razlika je samo ta, da je aktivna le ena noga, druga pa počiva.
7) LEG PRESS
Stopala položite na ploski del naprave tako, da bodo v liniji ramen ali malo širše. Zajemite sapo in z izdihom iztegnite noge, vendar jih ne iztegnite popolnoma. Preprečite, da bi se vam med izvajanjem vaje, kolena obračala navznoter. V vdihom se počasi vrnite v začetni položaj. Stopala in hrbet naj bodo ves čas prislonjena na podlago.
Na koncu treninga izvedite nekaj sprostitvenih vaj z masažnim valjem, da zmanjšate možnosti zakrčenih mišic. Vaje si lahko ogledate tukaj.
