Trening spodnjega dela telesa je v primerjavi z zgornjim, vsaj pri moški populaciji, pogostokrat manj priljubljen kot trening zgornjega dela. Vendar je vseeno nujen, saj sta ustrezna mišična masa in moč spodnjega dela telesa pomembna dejavnika za varno udejstvovanje v športu in rekreaciji. Zato danes predstavljamo trening za spodnji del telesa, s katerim boste razvili ustrezno ravnovesje in mišično maso.
Glavni del treninga je sestavljen iz treh ciklov moči. Prvi del treninga je namenjen glavnim vajam za moč, ki jih lahko tudi maksimalno obremenimo. Drugi del treninga je namenjen vaja za trup in tretji del treninga je namenjen pomožnim vajam za moč, kjer je cilj večje število ponovitev in nekoliko manjša obremenitev. Pred glavnim delom je obvezno ogrevanje.
Smernice za trening:
Trening traja skupaj z ogrevanjem cca. 60-75 min
Število vaj: 7
Število serij 2-4
Število ponovitev: 8-15
Obremenitev: max število ponovitev – 2
Počitek: 90-120 sekund v A delu in 30-60 sekund v B in C delu
A1 počep spredaj
Stojimo z nogami v širini ramen in držimo olimpijsko palico na sprednjem delu ramen z dlanmi obrnjenimi proti obrazu in komolci pred telesom. Spustimo se v počep tako globoko, dokler se nam medenica ne zarotira (butt wink), nato se odrinemo nazaj v začetni položaj.
4×8 ponovitev
A2 enonožni mrtvi dvig
Stojimo na eni nogi z rahlo pokrčenim kolenom in utežjo v vsaki roki. Upognemo se v kolkih in boke ter pasivno nogo potisnemo nazaj, trup pa naprej v predklon. Pri tem ohranjamo hrbtenico v nevtralnem položaju Uteži se spuščata skupaj s telesom in ostajata ob stojni nogi. Z iztegom kolkov in kolen se dvignemo v začetni položaj.
4x 8 na vsako strani
B1 »rollout« z olimpijsko palico
Klečimo na kolenih in se z rokami opiramo na olimpijsko palico. Bok potisnemo naprej, tako da je poravnan s telesom in hrbtenica v nevtralnem položaju. Z rokami se odrinemo stran od palice. V tekočem gibu se s telesom začnemo spuščati navzdol, s stegnjenimi rokami pa kotalimo olimpijsko palico stran od nas. Tik preden nas »prelomi« v hrbtu se vrnemo v začetni položaj
2×10 ponovitev
B2 lateralni upogib trupa
Bočno se namestimo na GHD ali na klop, kjer nas lahko za noge drži partner. Trupa je poravnan in v liniji z nogami. Nato s trupom dvignemo proti stropu in izvedemo stranski odmik ter se vrnemo v začetni položaj.
2×15 na vsako stran
C1 enonožni počep
Z eno nogo stojimo na klopi ali višji podlagi in držimo utež pred sabo. Druga noga je v zraku in pred telesom ter se med vajo ne dotika tal. Spustimo se v počep, kolikor nam omogoča moč in gibljivost ter pri tem ohranjamo hrbtenico pokončno.
3x 12 na vsako stran
C2 enonožni upogib kolena na žogi
Leže na hrbtu postavimo peto ene noge na sredino žoge in dvignemo boke v zrak, tako da sta noga in trup v liniji. Druga noga je pokrčena 90° v kolku. Žogo potegnemo s peto k zadnjici, tako da ohranjamo stegno in trup v liniji. Počasi iztegnemo koleno nazaj v začetni položaj.
3x 12 na vsako stran
C3 enonožni dvig bokov
Z lopaticami se naslonimo na klop, tako da je preostanek telesa v zraku in kolena pokrčena za 90° ter stopala v širino bokov. Trup, boki in kolena so poravnani. Eno nogo vzdignemo v zrak, z drugo nogo pa se v tekočem gibu z boki spustimo navzdol. Tik pred tlemi se dvignemo nazaj v začetni položaj. Čez celoten gib ohranjamo nevtralno hrbtenico in pazimo, da so boki poravnani. Pri vaji moramo čutiti zadnjico.
