Bolečine v hrbtu so eden izmed pogostih dejavnikov, ki nam onemogočajo vadbo za moč ali pa nas od le te odvrnejo. Vendar pogostokrat ni potrebno, da vadbo zaradi bolečin izpustimo, le »prave« vaje je potrebno poiskati. V današnji objavi smo tako prikazali trening moči z vajami, ki ponavadi ne povzročajo bolečin ali dodatno «dražijo« hrbta, in jih lahko s pravilno tehnično izvedbo varno izvajamo kljub že obstoječim težavam. Seveda, ker pa se vsaka bolečina in resnost poškodbe pri posameznikih razlikuje, vam lahko določena izmed prikazanih vaj tudi povzroča bolečine ali nelagodje. V tem primeru vam priporočamo posvet s kineziologom ali fizioterapevtom.
Pred vadbo je obvezno ogrevanje.
Smernice za trening:
Trening mora biti brez bolečin med in po vadbi
Trening traja skupaj z ogrevanjem cca. 60 min
Število vaj: 7
Število serij 3-4
Število ponovitev: 8-15
Obremenitev: max število ponovitev – 3
Počitek: 90-120 sekund v delu A in B ter 30-60 sekund v delu C
A1 bolgarski počep
Zadnjo nogo postavimo na klop ali škatlo in se s sprednjo nogo postavimo v izpadni korak, tako da je trup vzravnan in nekoliko nagnjen naprej. Teža je na sprednji nogi. Osnovni gib je navzdol in rahlo naprej, tako da začutite delo sprednje noge in zadnjice. Trup ostane pod enakim kotom kot v začetnem položaju. Nato se se vrnete v začetni položaj.
A2 enoročni visoki priteg kleče – kontra lateralno utež
Postavimo se v pol klečeč položaj, kjer je sprednja noga pokrčena v kolenu in kolku 90°, zadnja noga pa v podaljšku trupa. Škripec ali elastiko nastavimo, tako da ga potegnemo pod kotom od 130 do 160°. Ročaj držimo z nasprotno iztegnjeno roko in ga potegnemo k telesu, tako da je komolec vsaj za eno pest oddaljen od telesa. Bodite pozorni, da se tako komolec kot rama pomikata v smeri nazaj.
B1 enoročni potisk s palico (landmine) kleče – kontra lateralno utež
Postavimo se v pol klečeč položaj, kjer je sprednja noga pokrčena v kolenu in kolku približno 100°, trup je rahlo nagnjen naprej, zadnja noga pa v podaljšku trupa. Palico primemo v nasprotni roki, tako da je ob telesu in komolec ves čas giba pred telesom. Palico potisnemo nad višino glave in se nato vrnemo v začetni položaj. Pri vaji pazimo, da se ne usločimo v hrbtu.
B2 upogib kolena z drsniki
Leže na hrbtu postavimo peti obeh nog na drsnike in dvignemo boke v zrak, tako da so noge in trup v liniji (v kolikor vam to povzroča bolečine v ledvenem delu, lahko boke spustite tudi nekoliko nižje). Drsnike potegnemo s petami k zadnjici, tako da ohranjamo stegno in trup v liniji. Počasi iztegnemo kolena nazaj v začetni položaj.
C1 upogib komolca kleče
Postavimo se v pol klečeč položaj, kjer je sprednja noga pokrčena v kolenu in kolku 90°, zadnja noga pa v podaljšku trupa. V vsako roko primemo uteži. Ramena povlečemo rahlo nazaj in pazimo, da nam skozi gib ne uhajajo naprej. Komolci so ob telesu. Uteži dvignemo z upogibom komolca in nato počasi spustimo do skoraj iztegnjenih komolcev. Gib izvajamo počasi in brez sunkov.
C2 dvig bokov sonožno
Leže na hrbtu pokrčimo obe nogi za približno 90°, stopali sta v celoti na tleh. Rahlo aktiviramo trup in stisnemo zadnjico. Osnovni gib izvedemo, tako da vzdignemo boke, da se stegno, medenica in trup poravnajo, zadržimo za sekundo in vrnemo navzdol, ne da bi se dotaknili tal. Pozorni smo, da bokov ne dvigujemo v hiperekstenzijo trupa ter da pri izvedbi čutimo zadnjico in ne ledveni del hrbta.
C3 izteg komolca v pol izpadnem koraku navzgor
Postavimo se v pol izpadni korak stran od naprave, tako da je trup vzravnan in rahlo nagnjen naprej. V vsako roko primemo ročaj in dvignemo komolce v višino čela ali višje. V počasnem gibu popolnoma iztegnemo komolce in jih nato pokrčimo nazaj v začetni položaj. Pri gibu pazimo, da so komolci ves čas v istem položaju in da se ne usločimo v hrbtu.
