Vaje izvedite po toliko ponovitev, kolikor je zapisano pod vsako vajo, izvedite 3-5 serij vsake vaje, z 1 minuto premora med vajami. Med serijami si vzemite 3-5 minut premora.
Elevated push ups
Primite ročaje in postavite stopala na višjo podlago, za vami. Noge aktivno iztegnite, stabilizirajte trup, medenico zarotirajte posteriorno in se spustite v položaj sklece.
Ponovitve: 10-15
Elevated wide row
Primite ročaje, pete postavite na višjo podlago, nagnite se nazaj in iztegnite roke. Vajo izvedete tako, da se povlečete navzgor in se vrnete nazaj v začetni položaj.
Ponovitve: 10-15
Elevated ab roller push ups
Postavite se v položaj stabilizacije tako, da noge vpnete v trakove, dlani pa imejte v liniji pod rameni in držite core wheels-e. Medenico zarotirajte posteriorno, da s tem stabilizirate trup. Vajo izvedete tako, da se s prsnim košem spustite proti podlagi, ob tem pa odpirajte roke s premikanjem core wheels-ov.
Ponovitve: 10-15
Trx fallout
Primite ročaje, stopite rahlo nazaj in vajo izvedite tako, da se nagnete naprej in ob tem iztegnite roke, da bo telo tvorilo ravno črto ter se vrnite nazaj v začetni položaj.
Ponovitve: 10-15
Trx one arm bicep curl
Obrnite se proti trakom in z eno roko primite ročaj s podprijemom. Stopite rahlo naprej in se nagnite nazaj. Trakovi naj bodo napeti. Roka naj bo iztegnjena, trup pa stabiliziran. Komolec imejte v liniji rame in ga upognite, da se povlečete navzgor. Počasi se vrnite v začetni položaj.
Ponovitve: 8-10 (vsaka roka)
Single arm back row with rotation
Z eno roko primite ročaj, stopite rahlo naprej in se nagnite nazaj, da bo telo tvorilo ravno črto, roka pa naj bo iztegnjena. Drugo roko iztegnite in zarotirajte trup tako, da bo roka usmerjena proti tlom. Vajo izvedete tako, da z rotacijo trupa približate roko proti stropu.
Ponovitve: 8-10 (vsaka roka)
Trx single leg low row
Primite ročaje in se postavite tako, da boste obrnjeni proti stropu, trakovi pa naj bodo navpično nad vami. Roke iztegnite, eno nogo pokrčite, drugo pa iztegnite in se povlecite navzgor tako, da bodo komolci pod kotom, približno 90 stopinj in se vrnite v začetni položaj.
Ponovitve: 8-10 (vsaka noga)
Trx Y fly
Obrnite se proti trakom in primite ročaje. Stopite rahlo naprej in se nagnite nazaj. Roke iztegnite, telo pa naj tvori ravno črto. Vajo izvedete tako, da se povlečete navzgor, roke pa povlecite na vsako stran, da bo telo v položaju črke Y.
Ponovitve: 10-15
Trx tricep extension
Primite ročaje, stopite nazaj in se nagnite naprej, da boste obrnjeni proti tlom. Medenico zarotirajte posteriorno in stabilizirajte trup. Roke iztegnite, nato pa pokrčite komolce tako, da gredo dlani v smer mimo glave. Komolci naj bodo v liniji ramen. Vrnite se nazaj v začetni položaj.
