Glede na rezultate, ki jih želite doseči, ima ključno vlogo pri tem tudi izbira metod anaerobne vadbe. Poznamo več metod, na primer: metoda superserij, krožna metoda, metoda z odvzemanjem bremena, piramidna metoda …
Z izvedbo sledečega treninga, boste spoznali piramidno metodo, za katero je značilno zviševanje števila ponovitev do vrha piramide in nato zmanjševanje števila ponovitev. Če izvajate vaje z bremenom, dodajte še zmanjševanje bremena pri povečevanju števila ponovitev in povečevanje bremena pri zmanjševanju števila ponovitev. V sledečem treningu je število ponovitev že določeno, breme pa pri vajah ni potrebno, saj se vse vaje izvajajo le z enim pripomočkom – TRX trakovi.
Piramidna metoda je učinkovita, če želite doseči boljšo mišično moč. Ta metoda se lahko uporablja tudi pri treningu za hipertrofijo, pri katerem si določite manjšo število ponovitev in vaje izvajajte z večjim bremenom. Seveda pa je, tako, kot pri vseh vrstah vadbe, pomembno, da število ponovitev in breme prilagodite svojim sposobnostim.
Vseh 10 vaj najprej izvedite po 5 ponovitev, nato vse vaje po 10 ponovitev, itd.
1) AIR SQUAT
Primite trakove, stopite malo širše od linije bokov in iztegnite roke. Spustite se v položaj počepa, do kota, približno 90 stopinj v kolenskem sklepu in se odrinite v zrak.
2) BG SPLIT SQUAT
Eno stopalo, ki naj bo za vami, vpnite v trak, drugo nogo pa postavite predse. Spustite se do kota, približno 90 stopinj v kolenu sprednje noge in se vrnite nazaj v začetni položaj.
3) LUNGES
Primite trakove in se postavite tako, da so stopala v liniji bokov. Z eno nogo stopite nazaj, da bo koleno sprednje noge tvorilo kot, približno 90 stopinj in se vrnite nazaj v začetni položaj tako, da koleno dvignete predse.
4) SINGLE LEG SQUAT
Ostanite v istem položaju, kot za prejšnjo vajo. Eno nogo pokrčite in dvignite od podlage. Z aktivno nogo se spustite v počep in se vrnite nazaj v začetni položaj.
5) GLUTE BRIDGE
Ulezite se na podlago, vpnite stopala v trakove in pokrčite kolena pod kot, približno 90 stopinj. Medenico zarotirajte posteriorno, da bo ledveni del hrbta v stiku s podlago in dvignite boke ter se vrnite nazaj v začetni položaj (boke odložite na podlago).
6) HAMSTRING CURL
Ostanite v istem položaju, kot za prejšnjo vajo. Noge aktivno iztegnite in dvignite boke od podlage. Stopala približajte prosti sebi in se vrnite nazaj v začetni položaj (bokov ne odložite na podlago).
7) CRUNCHES
Postavite se v oporo na dlani, vpnite stopala v trakove in se postavite v položaj stabilizacije. Medenico zarotirajte posteriorno, dlani imejte v liniji pod rameni, usmerjene rahlo navzven. Stabilizirajte trup in povlecite kolena prosti prsnemu košu. Med izvajanjem vaje, bokov ne dvigujte.
8) MOUNTAIN CLIMBERS
Ostanite v istem položaju, kot za prejšnjo vajo. Izmenično približujte kolena proti prsnemu košu.
9) PENDULUM SWINGS
Ostanite v istem položaju, kot za prejšnjo vajo. Noge imejte ves čas aktivno iztegnjene in nihajte v levo in desno stran.
10) V-HOLD
Usedite se na podlago, iztegnite noge in jih dvignite od podlage, medenico zarotirajte posteriorno, primite trakove in se nagnite nazaj, da boste v položaju črke V. Zadržite položaj.
