V kolikor želite močne roke, trebušne mišice in hrbet, so zgibi vsekakor vaja, ki ji se ji ne bi smeli izogibati.
Priporočamo 2 serije teh vaj, vmes počivate 2 minuti med vsako serijo in približno 40 sekund med vsako vajo.
1. Pull ups
Postavite se pod drog in se ga oprimite z nadprijemom. Obesite se za drog tako, da visite s popolnoma iztegnjenimi rokami. Ponovitve izvajate tako, da s krčenjem rok dvigujete vaše telo. Pazite, da gre brada pri vsaki ponovitvi preko droga.
Število ponovitev: 6-8
2. Classic chinups Postavite se pod drog in se ga oprimite s podprijemom. Obesite se za drog tako, da visite s popolnoma iztegnjenimi rokami. Ponovitve izvajate tako, da s krčenjem rok dvigujete vaše telo. Pazite, da gre brada pri vsaki ponovitvi preko droga.
Število ponovitev: 6- 8
3. Natural pull ups
Natural grip pull ups je vaja podobna kot klasični pull ups. Razlika je edino v tem, da se z obema rokama oprimemo dveh paralelnih drogov.
Postavite se pod drog in se ga oprimite z nadprijemom. Obesite se za drog tako, da visite s popolnoma iztegnjenimi rokami. Ponovitve izvajate tako, da s krčenjem rok dvigujete vaše telo. Pazite, da gre brada pri vsaki ponovitvi preko droga.
Število ponovitev: 8- 10.
4. Australian pull ups
Postavite se pod nižji drog. Oprimite se ga in iztegnite noge tako, da se s petami dotikate tal. Obesite se za drog tako, da visite s popolnoma iztegnjenimi rokami. Ponovitve izvajate tako, da s krčenjem rok dvigujete vaše telo. Pazite, da gre brada pri vsaki ponovitvi preko droga. Noge se stalno dotikajo tal in so popolnoma iztegnjene.
Število ponovitev: 8 – 10
5. Comando pull ups
Comando je inačica zgibov. Izvaja se tako, da ste obrnjeni pravokotno na drog. Eno dlan obrnite proti sebi, drugo pa obrnite v nasprotni smeri, in se oprimite droga z obema rokama. Roki naj bosta ena ob drugi.
Obesite se za drog tako, da visite s popolnoma iztegnjenimi rokami. Ponovitve izvajate tako, da s krčenjem rok dvigujete vaše telo. Pri vsaki ponovitvi se dvignete na eno stran droga dokler ne dosežete višine brade.
Število ponovitev: 4 – 6 na vsako stran
6. Australian chin ups
Postavite se pod nižji drog. Oprimite se ga z podprijemom in iztegnite noge tako, da se s petami dotikate tal. Obesite se za drog tako, da visite s popolnoma iztegnjenimi rokami. Ponovitve izvajate tako, da s krčenjem rok dvigujete vaše telo. Pazite, da gre brada pri vsaki ponovitvi preko droga.
Število ponovitev: 8 – 10
7. Close grip chinups
Postavite se pod drog in se ga oprimite s podprijemom. Obesite se za drog tako, da visite s popolnoma iztegnjenimi rokami. Pomebno je, da so roke na drogu le malo oddaljene ena od druge. Ponovitve izvajate tako, da s krčenjem rok dvigujete vaše telo. Pazite, da gre brada pri vsaki ponovitvi preko droga.
Število ponovitev: 6 – 8
8. High pull ups
Postavite se pod drog in se ga oprimite z nadprijemom. Obesite se za drog tako, da visite s popolnoma iztegnjenimi rokami. Ponovitve izvajate tako, da s krčenjem rok dvigujete vaše telo. Cilj je, da se pri vsaki ponovitvi dvignete čim višje, tudi do višine bokov.
