Pridobivanje mišine mase zgornjega dela telesa je eden izmed najbolj pogostih ciljev posameznikov, rekreativcev in tudi športnikov. Boljši videz, ki ga zagotavlja večji volumen mišic je še posebej zaželjen v poletnih mesecih, katerim se hitro bližamo. Zato tokrat predstavljamo uravnotežen trening za zgornji del telesa, ki je prvi izmed dveh treningov za zgornji del.
Glavni del treninga je sestavljen iz treh ciklov moči. Prvi del treninga je namenjen glavnim vajam za moč, ki jih lahko tudi maksimalno obremenimo. Drugi del treninga je namenjen vajam za trup in tretji del treninga je namenjen pomožnim vajam za moč, kjer je cilj večje število ponovitev in nekoliko manjša obremenitev. Pred glavnim delom je obvezno ogrevanje.
Smernice za trening:
Trening traja skupaj z ogrevanjem cca. 60-75 min
Število vaj: 7
Število serij 2-4
Število ponovitev: 8-15
Obremenitev: max število ponovitev – 2
Počitek: 90-120 sekund v A delu in 30-60 sekund v B ter C delu
A1 vzgibi
V začetnem položaju visimo na drogu in lopatice potisnemo navzdol. Potegnemo se navpično navzgor, tako da se zgornji del prsnega koša poravna z drogom. Nato se počasi spustimo navzdol do iztegnitve rok. Pri vaji pazimo, da skozi gib lopatice ostajajo potisnjena navzdol in ne dvigujemo ramen.
4x 8 ponovitev
A2 poševni potisk s prsi z ročkami
Namestimo se na klop, ki je pod kotom med 30 in 50 stopinj. V vsako roko primemo ročke in jih iztegnemo proti stropu. Stopala so plosko na tleh in hrbtenica v nevtralnem položaju. Ročke z vdihom spustimo navpično navzdol, tako da se ročke rahlo dotaknejo zunanjega dela prsi. Nato z izdihom potisnemo ročke navpično navzgor, tako da se v končnem položaju ročke rahlo dotaknejo.
4x 8 ponovitev
B1 deadbug z upogibom trupa
Leže na hrbtu pokrčimo kolke in kolena v položaj 90/90°, roke iztegnemo proti stropu in po potrebi primemo utež. Hrbtenica je v nevtralnem položaju. Hkrati iztegnemo proti tlom eno nogo in obe roki ter se s tekočim gibom ob vrnitvi v začetni položaj dvignemo v trebušnjak. Nato gib ponovimo z drugo nogo. Pri vaji moramo biti zelo pozorni, da pri iztegnitvi rok in nog ohranimo nevtralno hrbtenico ter da se spodnji del reber ne dviguje.
2/3x 8-12 na vsako stran
B2 rotacija trupa stoje – škripec/elastika
Stojimo v atletskem položaju s stopali rahlo širše od ramen in pravokotno na napravo. Z rokami držimo ročaj pred telesom z rahlo pokrčenimi komolci. Zarotiramo se proti napravi in nato stran od nje ter ponovno počasi nazaj. Pri vaji smo pozorni, da se medenica ne premika in da se roke premikajo skladno s trupom.
2/3x 8-12 na vsako stran
C1 skleca s poudarkom na eno roko
V začetnem položaju se postavimo v skleco, tako da je ena roka na višji podlagi in večina obremenitve na roki, ki je na tleh. Ko se spustimo navzdol se s trupom rahlo zarotiramo stran od roke, ki je na tleh in ko se potisnemo navzgor se zarotiramo rahlo proti roki, ki je na tleh. Med celotno vajo je večina obremenitve na roki, ki je na tleh.
3x 12-15 na vsako stran
C2 veslanje na vadbenih trakovih
V začetnem položaju visimo na trakovih, tako da so komolci iztegnjeni in telo v ravni liniji. Nato povlečemo telo proti trakovom, tako da pridejo v ravnino s prsnim košem in se nato počasi spustimo v začetni položaj. Komolce razširimo na približno 45 stopinj. Vajo izvajamo počasi in brez sunkov.
3×12 ponovitev
C3 upogib komolca z olimpijsko palico
Stojimo vzravnano s stopali rahlo širše od ramen in rahlo pokrčenimi koleni. V rokah držimo olimpijsko palico s podprijemom. Ramena povlečemo rahlo nazaj in pazimo, da nam skozi gib ne uhajajo naprej. Komolci so ob telesu. Z upogibom komolca dvignemo palico in nato počasi spustimo do skoraj iztegnjenih komolcev. Gib izvajamo počasi in brez sunkov.
