Pred vami je trening za mišice nog in zadnjice, ki ga lahko izvajate na dva načina:
vsako vajo izvedite po 8-12 ponovitev, eno za drugo, brez vmesnih pavz oz. s pavzo po končanem krogu vseh sedmih vaj in opravite 3-4 kroge ali
vsako vajo izvedite po 8-12 ponovitev in opravite 3-4 serije za vsako vajo posebej.
1) Leg press
Ulezite se na podlago tako, da bo zadnjica v liniji pod palico. Stopala namestite na palico, v linijo bokov in spustite palico proti tlom. Pazite, da medenice ne dvignete od podlage. Nato se vrnite nazaj v začetni položaj, vendar nog ne iztegnite popolnoma.
2) Sumo squat
Stopala namestite malo širše od linije bokov in jih usmerite rahlo navzven. Počasi se spustite v položaj počepa, do kota približno 90 stopinj v kolenskem sklepu ter se vrnite nazaj v začetni položaj, ampak nog ne iztegnite popolnoma.
3) Donkey kicks
Namestite se v oporo na podlahti in na kolena. Eno stopalo namestite na palico in potisnite palico proti stropu. Trup stabilizirajte in pazite, da medenice ne rotirate ter da hrbtenice ne usločite. Vrnite se nazaj v začetni položaj, vendar kolena ne odložite na podlago.
4) Single leg hip raise
Ulezite se na podlago na hrbet tako, da bo palica v liniji nad boki. Eno nogo pokrčite, drugo pa naslonite na palico. Medenico zarotirajte posteriorno, da bo ledveni del v stiku s podlago in dvignite boke. Položaj zadržite za 1-2 sekundi in se vrnite v začetni položaj.
5) Frog reverse hypers
Ulezite se na trebuh na klop, pokrčite kolena in stopala namestite na palico. Palico potisnite navzgor in pri tem ne dvignite bokov od podlage. Položaj zadržite za 1-2 sekundi ter se vrnite nazaj v začetni položaj.
6) Glute bridge
Ulezite se na hrbet na klop tako, da bo palica nad boki, kolena pokrčite in namestite stopala na klop. Boke dvignite in pri tem zarotirajte medenico v posterioren položaj. Položaj zadržite za 1-2 sekundi in se vrnite v začetni položaj.
7) Single leg deadlift
Stopite na step tako, da bo stopalo ene noge na sredini palice in tik pod njo, drugo nogo pokrčite in dvignite. Palico primite tako, da bodo dlani širše od linije ramen. Koleno aktivne noge rahlo pokrčite, se spustite v predklon in se vrnite v začetni položaj.
