Se vam je že zgodilo, da ste prišli v fitnes, ko je bila največja gneča in ni bila nobena naprava, ki ste jo potrebovali, prosta?

Za ta trening potrebujete le utežno palico in malo prostora. S tem treningom boste krepili mišice celega telesa. Za vsako vajo opravite toliko ponovitev, kolikor je zapisano pod vajo. Vaje izvedite eno za drugo in opravite 3-5 krogov.

Pripomočki:

 

1) SQUAT AND PRESS

Postavite se v začetni položaj tako, da imate stopala malo širše od linije bokov, medenico in hrbtenico imejte v nevtralnem položaju. Utežno palico držite z nadprijemom v liniji ramen. Vajo izvedete tako, da se najprej spustite v počep, nato pa se vrnete v začetni položaj in hkrati dvignete utežno palico nad glavo.

Ponovitve: 12-15

 

2) AB ROLLER

Pokleknite in z iztegnjenimi rokami primite utežno palico tako, da imate dlani v liniji pod rameni. Medenico zarotirajte posteriorno in napnite trebušne mišice. Počasi se s trupom pomikajte proti podlagi, utežno palico pa z iztegnjenimi rokami pomikajte naprej. Spustite se do kamor zmorete in se vrnite nazaj v začetni položaj.

Ponovitve: 6-8

 

3) SQUAT JUMPS

Postavite se tako, da imate stopala v liniji bokov ali malo širše. Utežno palico si namestite na ramena, za glavo. Vajo izvedete tako, da se spustite v položaj počepa, do kota približno 90 stopinj v kolenskem sklepu, se odrinete v zrak in rahlo pristanete na podlagi.

Ponovitve: 12-15

 

3) GLUTE BRIDGE CHEST PRESS

Ulezite se na podlago na hrbet, kolena pokrčite pod kot, približno 90 stopinj in dvignite boke od podlage tako, da bo telo od ramenskega do kolenskega sklepa tvorilo ravno črto. Utežno palico držite nad prsnim košem tako, da imate dlani v liniji nad rameni. Utežno palico spustite navzdol in jo tik pred prsnim košem dvignite nazaj v začetni položaj.

Ponovitve: 12-15

 

4) PUSH UP WITH ARM RAISE

Postavite se v položaj stabilizacije tako, da imate dlani v liniji pod rameni, medenico zarotirajte posteriorno. Vajo izvedete tako, da se spustite proti podlagi, se dvignete nazaj v začetni položaj in dvignete iztegnjeno roko pred sabo. Ponovite skleco in dvignite drugo roko.

Ponovitve: 12-15

 

5) HANGING BARBELL SPLIT SQUAT

Postavite se tako, da imate eno nogo pred sabo, drugo pa za sabo. Utežno palico držite z iztegnjenimi rokami, med nogami. Hrbtenico imejte zravnano, rame rahlo nazaj, pogled usmerjen naprej. Počasi se spustite do kota, približno 90 stopinj v kolenu sprednje noge in se vrnite nazaj v začetni položaj.

Ponovitve: 8 (vsaka noga)

 

6) UNDERHAND BENT OWER ROW RDL

Postavite se tako, da imate stopala v liniji bokov, kolena rahlo pokrčite, hrbtenico in medenico imejte v nevtralnem položaju. Istočasno nagnite trup naprej, boke pa potisnite rahlo nazaj. V tem položaju povlecite utežno palico v smer proti popku. Roke iztegnite in se vrnite nazaj v začetni položaj.

Ponovitve: 12-15


Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen.

0
    0
    Vaša košarica
    Vaša košaricaje prazenNazaj v trgovino