Tenis kot šport ponuja vsestransko igro s hitrimi pospeševanji, ustavljanji in lateralnim gibanjem. Prav tako se izvaja veliko rotacij in eksplozivnih gibov. Da ostanemo konkurenčni našim nasprotnikom in se izognemo poškodbam je zato potrebna odlična telesna pripravljenost. V današnji objavi je prikazan primer treninga za izboljšanje moči in jakosti spodnjega dela ter trupa pri tenisu.

Trening je sestavljen iz 4 delov moči. Pred treningom je obvezno ogrevanje.

Smernice za trening:

  • Trening traja skupaj z ogrevanjem cca. 60–70 min
  • Število vaj: 9
  • Število serij 2-4
  • Število ponovitev: 6-12
  • Počitek: 60-90 sekund med vajo

 

Pliometrija in medicinska Žoga

A1 Lateralni vezani poskoki

Stojimo na eni nogi z rahlo pokrčenimi koleni in boki. Naredimo majhen poskok na zunanjo stran noge in se brez ustavljanja odrinemo lateralno na drugo nogo kolikor lahko. Iz druge noge se prav tako brez ustavljanja odrinemo lateralno nazaj na prvo nogo in položaj zadržimo. Po določenem številu ponovitev izvedemo vajo še na drugo stran.

3×5 na vsako stran

 

A2 Sun medicinke iz bokov z rotacijo – pravokotno na steno

Stojimo v atletskem položaju s stopali rahlo širše od ramen pravokotno na steno. Medicinko držimo v višini bokov. Trup in boke rahlo zarotiramo stran od stene, tako da je žoga na strani boka. Sunemo žogo v steno, tako da najprej zarotiramo boke, ki jim sledi trup, roke in žoga. Žogo ulovimo in se vrnemo v začetni položaj.

3×5 na vsako stran

 

Primarni cikel moči

B1 Romunski mrtvi dvig s trap barom

Stojimo pokončno s stopali v širini bokov in držimo trap bar. V spodnji položaj se spustimo s hkratnim gibanjem v kolkih in kolenih tako, da se upognemo v kolkih in boke potisnemo nazaj, trup pa naprej v predklon. Pri tem ohranjamo hrbtenico v nevtralnem položaju. Kolena so postavljena v liniji stopal. Težo imamo enakomerno razporejeno preko celega stopala. V spodnjem položaju se ustavimo tik pred točko, pri kateri se nam medenica začne rotirati nazaj. Z iztegom kolkov in kolen se dvignemo v začetni položaj.

4×6 ponovitev

 

B2 Izpadni korak naprej

Stojimo pokončno s stopali v širini ramen in ročkami v vsaki roki. Izvedemo dolg korak naprej, tako da je zadnje koleno tik nad tlemi, sprednje koleno pa lahko pride do prstov. Trup je vzravnan in rahlo nagnjen naprej. Iz sprednje noge se odrinemo nazaj v začetni položaj.

4×8 na vsako nogo

 

Rotacijska moč:

C1 Enoročni poteg z rotacijo

Stojimo bočno na napravo s stopali širše od ramen. Z zunanjo roko držimo ročaj. Boke in trup zarotiramo proti napravi in se z boki spustimo nazaj in navzdol. Z roko sežemo proti napravi. S tekočim in eksplozivnim gibom potegnemo ročaj s škripcom in zarotiramo boke in stopalo s pomočjo notranje noge stran od naprave.  Nato se vrnemo v začetni položaj.

2×8 na vsako stran

 

Sekundarni cikel moči

D1 Enonožni upogib kolena na žogi

Leže na hrbtu postavimo peto ene noge na sredino žoge in dvignemo boke v zrak, tako da sta noga in trup v liniji. Druga noga je pokrčena 90° v kolku. Žogo potegnemo s peto k zadnjici, tako da ohranjamo stegno in trup v liniji. Počasi iztegnemo koleno nazaj v začetni položaj.

2×8-12 na vsako stran

 

D2 Stranski plank z veslanjem

Postavimo se v stransko desko, tako da smo s prsmi obrnjeni proti napravi in naslonjeni na komolec, ki je pod ramenom, zgornja roka je iztegnjena in drži ročaj. Boki so dvignjeni, tako da tvorijo ravno linijo gleženj – koleno – kolk – rama. Z zgornjo roko potegnemo ročaj k sebi in vrnemo v začetni položaj.

2x 12 na vsako stran

 

D3 Stranski izpadni korak s horizontalnim uporom (škripca/elastike)

Postavimo se v stranski izpadni korak, tako da z notranjo stranjo počepnemo dol in nazaj ter ohranjamo koleno v liniji stopala, druga noga je iztegnjena. Notranja roka je iztegnjena in drži ročaj (v primeru elastike mora biti le ta nategnjena). Z notranjo nogo se eksplozivno odrinemo, tako da za trenutek obstane v zraku in nato ublažimo pristanek nazaj v začetni položaj. Brez ustavljanja v začetnem položaju izvedemo določeno število ponovitev na vsako stran.

2×8 na vsako stran

 

D4 Deska na stegnjenih rokah s pritegom in iztegom (škripca/elastike)

Postavimo se v desko na stegnjenih rokah, tako da je hrbtenica v nevtralnem položaju in stopala v širini ramen ali rahlo širše. Z eno roko primemo ročaj in jo iztegnemo proti napravi. S tekočim gibom potegnemo ročaj k sebi in iztegnemo komolec nazaj proti zadnjici. Po enaki poti vrnemo roko v začetni položaj in izvedemo določeno število ponovitev na vsako roko.

2×8-12 na vsako stran

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen.

0
    0
    Vaša košarica
    Vaša košaricaje prazenNazaj v trgovino