1) Sit up

Žogo si nastavimo na spodnji del hrbta in roke prekrižamo na prsi. Zgornji del telesa počasi dvigamo in spuščamo, medtem ko ohranjamo ravnotežje. Cilj je targetirati zgornji del trebušnih mišic.

Izvedba:

3 serije, 20 ponovitev

 

2) Hip thrust

Žogo si nastavimo med lopatice, noge so v širini ramen, mišice trupa in zadnjice so aktivirane. Ko začnemo s spuščanjem, naj bo trup stabiliziran in v nevtralnem položaju.

Izvedba:

3 serije, 20-25 ponovitev

 

3) Side lunge 

Nogo položimo na žogo, medtem ko z drugo držimo ravnotežje. Drža telesa je ravna in ne ukrivljena. Počasi se spuščamo (2 sek.) in potiskamo zadnjico nazaj. Dvigamo se 1 sek. Med izvedbo moramo začutiti razteg adduktorjev.

Izvedba:

3 serije vsaka noga, 12 ponovitev

 

4) Bulgarian split squat

Ta vaja zahteva malenkost večjo mero stabilnosti, predvsem v nogi, ki je postavljena na žogo. Se pravi ena noga je na tleh, druga na žogi. Začnemo se počasi spuščati, saj želimo, da je gib nadzorovan in kontroliran. Koleno lahko gre normalno preko prstov.

Izvedba:

3 serije vsaka noga, 12 ponovitev

 

5) One arm plank

Postavimo se v plank pozicijo, medenico zarotiramo posteriorno, saj s tem aktiviramo trebušne mišice. Sledi protrakcija lopatice (lopatice gredo narazen).  Ramenska mišica bo prav tako aktivirana, saj bo celotna teža telesa na eni roki.

Izvedba:

3 serije, 30 sek. – 1 min

 

6) Push up

Roke imamo širše od širine ramen. Posteriorno zarotiramo medenico. Zaradi napihljive žoge bodo stabilizatorji trupa primorani biti dosti bolj aktivirani. Ko je telo stabilizirano, začnemo s skleco. 2 sekundi se spuščamo, 1 sekundo se dvigamo.

Izvedba:

3 serije, 15 ponovitev

 

7) Glute bridge

Ležimo na hrbtu na lopaticah kjer izvedemo retrakcijo za boljšo stabilnost. Ves trup mora biti napet. Vajo začnemo z iztegnjenemi nogami na žogi. Te počasi začnemo krčiti. Pri tem smo pozorni, da je trup poravnan (hrbtenica je v nevtralnem položaju). Krčimo do kota 90 stopinj, nato se vrnemo v prvotni položaj.

Izvedba:

3 serije, 12 ponovitev

 

8) Knee to chest 

Postavimo se v podoben položaj kot skleca, le da sedaj kolena povlečemo proti prsnemu košu. Tam položaj zadržimo, kar pomeni, da stisnemo trebušne mišice in se vrnemo v prvotni položaj. Vajo izvajamo počasi in kontrolirano.

Izvedba:

3 serije, 15 ponovitev

 

9) Toes to toes

Ležimo na hrbtu, kjer žogo stisnemo s stopali. Preden dvignemo noge, zarotiramo medenico posteriorno za aktivacijo trebušnih mišic. Hkrati dvignemo zgornji del telesa in sežemo s prsti, kar se da visoko. Počasi se vrnemo v začetni položaj, kjer se ustavimo tik pred tlemi. V primeru, da se uležemo do tal, prekinemo tenzijo na mišice, kar pa ni cilj vaje. Želimo, da je trup čim dlje časa aktiviran.

Izvedba:

3 serije, 20 ponovitev


 

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen.

0
    0
    Vaša košarica
    Vaša košaricaje prazenNazaj v trgovino