S tem treningom lahko v kratkem času naredite veliko za oblikovanje vaše postave in z njim izboljšate telesno pripravljenost.

Trening je časovno zelo kratek, vendar je pomembno, da daste pri izvajanju vaj vse od sebe. Tako boste opravili kratek in zelo učinkovit trening.

SMERNICE ZA IZVEDBO TRENINGA:

  • Trajanje treninga: cca. 20 minut
  • Število vaj: 10
  • Število krogov/serij: 3
  • Interval izvajanja vaje: 30 sekund
  • Interval počitka med vajami: 10 sekund
  • Interval počitka med krogi/serijami: 1 minuta

 

Če vam je trening preveč enostaven, si lahko sami določite število serij in vse tri časovne intervale. Smernice za oblikovanje krožnega treninga si lahko ogledate v članku Ubijalec maščobe: trening za celo telo.

Pripomočki:

 

1) BURPEE PRESS

Postavite se v položaj stabilizacije tako, da imate dlani na polžogi, tik pod linijo ramen. Medenico zarotirajte rahlo proti podlagi, da stabilizirate trup. Vajo izvedete tako, da skočite do linije dlani, se postavite v položaj počepa in pri tem zravnate hrbet, dvignete polžogo v linijo prsnega koša, jo potisnete naprej in se vrnete nazaj v začetni položaj.

 

2) PUSH-UP

Postavite se v položaj stabilizacije, v oporo na dlani. Eno dlan položite na polžogo, drugo pa na podlago. Komolci naj bodo usmerjeni navzven. Vajo izvedete tako, da spustite prsni koš navzdol, proti podlagi in se vrnete nazaj v začetni položaj. Nato dlan, ki je na podlagi položite na polžogo, roko, ki je na polžogi pa položite na podlago, ter ponovite skleco.

 

3) CRUNCH KICK & LEG RAISE

Usedite se na polžogo, dlani položite na podlago, za sabo tako, da so v liniji pod rameni. Hrbet zravnajte in dvignite noge od podlage. Vajo izvedete tako, da najprej pokrčite kolena proti prsnemu košu, jih iztegnete in preidete v drugo vajo tako, da iztegnjene noge dvignete proti stropu.

 

4) BEND BACK & FORTH (dynamic plank)

Postavite se v položaj stabilizacije tako, da položite podlahti na polžogo. Medenico zarotirajte rahlo naprej, da stabilizirate trup. Vajo izvedete tako, da z rokami nagnete polžogo naprej in nazaj.

 

5) LUNGES

Polžogo položite na tla in se postavite en korak pred njo. Vajo izvedete tako, da naredite izpadni korak naprej in stopite na polžogo (v kolenu sprednje noge imejte kot, približno 90 stopinj). Pri tem gibu je pomembno, da dobro stabilizirate koleno in gleženj, saj je podlaga mehka in nekoliko nestabilna.

 

6) TOE TAPS

Eno stopalo položite na polžogo, drugo stopalo imejte na podlagi. Vajo izvedete tako, da v hitrem tempu izmenjujete stopala iz polžoge na podlago. Med izvajanjem vaje si pomagajte z rokami in imejte dobro stabiliziran trup ter pokončno držo.

 

7) MOUNTAIN CLIMBERS

Postavite se v položaj stabilizacije tako, da imate dlani na polžogi, v liniji pod rameni. Vajo izvedete tako, da v hitrem tempu, izmenično, približujete kolena proti prsnemu košu. Med izvajanjem vaje imejte dobro stabiliziran trup in lovite ravnotežje.

 

8) SQUAT & HOLD

Stopite na ravni del polžoge tako, da imate stopala v liniji bokov ali malo širše in usmerjena naprej. Spustite se v položaj počepa do kota, približno 90 stopinj v kolenih, vzravnajte hrbet in zadržite položaj ter pri tem lovite ravnotežje.

 

9) DYNAMIC PLANK

Postavite se v položaj stabilizacije tako, da imate dlani na polžogi, v liniji pod rameni. Medenico zarotirajte rahlo naprej, da stabilizirate trup. Vajo izvedete tako, da se spustite v položaj stabilizacije na podlahti. Vajo izvajajte izmenično in čim manj nihajte z boki.

 

10) SQUAT & JUMP

Postavite se tako, da imate stopala malo širše od linije bokov, med stopala postavite polžogo. Vajo izvedete tako, da skočite v počep na polžogo in se vrnete nazaj v začetni položaj. Ko skočite na polžogo je pomembno, da lovite ravnotežje in stabilizirate gležnje ter kolena ne obračajte navznoter.


Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen.

0
    0
    Vaša košarica
    Vaša košaricaje prazenNazaj v trgovino