Stretching lahko uporabljamo za pridobivanje gibljivosti ali za sproščanje mišic. Dobra mobilnost pride še predvsem prav športnikom, ki želijo izboljšati hitrost, agilnost, moč … Če imamo slabšo mobilnost kolkov, smo avtomatsko bolj izpostavljeni poškodbam in s tem ne moremo izkoristiti svojega potenciala v smislu napredovanja.
Spodaj so prikazane vaje, ki bodo pripomogle do boljše gibljivosti kolkov.
Te lahko izvajamo pasivno ali aktivno.
Če se nam gre zgolj za pridobivanje mobilnosti, je priporočljivo vaje izvajati po lažji aktivnosti, zaradi katere je pospešena cirkulacija krvi v mišicah. Proces raztegovanja bo lažji in učinkovitejši.
Izvedba:
Vsako vajo izvajamo od 30 sekund do 1 minute. Osredotočamo se na globoko in umirjeno dihanje. Z vsakim dihom probamo povečati obseg giba do bolečine. Ko ta popusti, postopek 3-krat ponovimo.
1 Recline spinal twist
Uležemo se na hrbet, pokrčimo koleno in ga z roko povlečemo na stran. Pogled usmerimo v nasprotno smer pokrčenega kolena. Začutiti moramo razteg v spodnjem delu hrbta in desni ritnici.
2 Single knee to chest
Uležemo se na hrbet, primemo koleno in ga povlečemo k sebi. Druga noga je medtem v stiku z tlemi.
3 Hip flexor stretch
Postavimo se v izpadni korak. Medenico zarotiramo nazaj in boke potisnemo naprej.
4 Seated forward/side fold
Smo v sedečem položaju, nogi postavimo kar se da narazen. Razteg bomo izvajali v smereh naprej in na stran v obe smeri. Pazimo hrbet je poravnan in ne ukrivljen.
5 Seated twist
Smo v sedečem položaju, kjer pokrčimo desno nogo in jo premaknemo na drugo stran. Nato za levo roko(komolec) primemo desno koleno in ga potisnemo v levo smer.
6 Butterfly
Usedemo se v položaj podoben po turško, s tem da se stopali med seboj dotikata. Prsi potisnemo navzven, drža je vzravnana in pokončna. Z rokami se primemo za stopala ter s komolci pritiskamo navzdol.
7 Piriformis stretch
Uležemo se na hrbet, pokrčimo koleno, nato nasprotno koleno z zunanjo rotacijo prislonimo na nasprotno nogo. To primemo z obema rokama in počasi vlečemo proti sebi.
8 Seated forward
Usedemo se na tla, iztegnemo noge, in se poskušamo dotakniti prstov. Zelo pomembno je, da hrbta ne zvijamo ter smo v pokončni in ravni drži. S tem bomo dodatno pripomogli k raztegu zadnje lože.
9 Supine hip internal rotation
Smo v sedečem položaju. Desno nogo postavimo na levo stran levega kolena. Počasi izvedemo notranjo rotacijo kolka. Pro tem smo pozorni, da je zgornji del hrbta (lopatice) v stiku z tlemi.
