Pripomočki:

ZGORNJI DEL TRUPA

1) SEATED BAND ROW

Usedite se na tla in iztegnite noge pred sabo. Elastiko namestite na sredino stopal in primite ročaje. Hrbet imejte raven, vrat v podaljšku trupa in stisnite trebušne mišice. Elastiko povlecite proti trupu tako, da v končnem položaju nadlahtnica in podlahtnica tvorita kot, približno 90 °. V končnem položaju stisnite lopatice in zadržite položaj za nekaj sekund. Počasi se vrnite nazaj v začetni položaj.

Ponovitve: 20 x, 3-4 serije

 

2) BAND OVERHEAD PRESS

Namestite se v klečeč položaj in namestite elastiko pod gležnje. Hrbet poravnajte, glavo imejte v podaljšku trupa. Primite ročaje, upognite komolce in jih usmerite navzven, dlani naj bodo v liniji ramen in obrnjene naprej. Roke iztegnite nad glavo in jih spustite nazaj v začetni položaj.

Ponovitve: 20 x, 3-4 serije

 

3) BAND REVERSE FLY

Stopite na elastiko in primite ročaje. Rahlo upognite kolena in spustite trup v predklon. Medenico zarotirajte rahlo naprej, da vzravnate hrbet, vrat naj bo v podaljšku trupa, komolce rahlo pokrčite. Vajo izvedete tako, da dvignete roke, približno do linije ramen, položaj zadržite za nekaj sekund in spustite roke nazaj v začetni položaj.

Ponovitve: 20 x, 3-4 serije

 

4) BENT-OVER ROW

Stopite na elastiko in primite ročaje. Stopala postavite v širini bokov, trup spustite v predklon, kolena rahlo pokrčite in zarotirajte medenico rahlo naprej, da vzravnate hrbet. Ročaje elastike držite v liniji kolen. Elastiko približajte proti trupu tako, da v končnem položaju nadlahtnica in podlahtnica tvorita kot, približno 90 °. Lopatice stisnite, zadržite položaj za nekaj sekund in spustite roke nazaj v začetni položaj.

Ponovitve: 20 x, 3-4 serije

 

5) SINGLE ARM PRESS

Postavite se v položaj, kot je prikazano na sliki. En ročaj vpnite za eno stopalo, drugi ročaj primite. Komolec upognite in usmerite navzven, dlan naj bo v liniji rame. Vajo izvedete tako, da iztegnete roko in se vrnete nazaj v začetni položaj.

Ponovitve: 20 x (vsaka roka), 3-4 serije

 

6) BICEP CURLS

Stopite na elastiko in se postavite tako, da so stopala v širini bokov in usmerjena naprej. Medenico zarotirajte rahlo naprej, da vzravnate hrbet, vrat naj bo v podaljšku trupa. Primite ročaje in dlani usmerite naprej. Vajo izvedete tako, da počasi upognete komolce proti ramam. Komolce imejte ves čas ob trupu. Počasi spustite roke nazaj v začetni položaj.

Ponovitve: 20 x, 3-4 serije

 

»FINISHER« (TREBUŠNE MIŠICE)

Pred vami so zadnje 3 (zelo intenzivne) vaje, s katerimi boste krepili trebušne mišice.

Vsako vajo izvajajte 30 sekund, eno za drugo, brez vmesnih pavz. Naredite 3-4 kroge.

 

1) MOUNTAIN CLIMBERS

Elastiko vpnite za stopala. Postavite se v položaj stabilizacije, v oporo na dlani, ki naj bodo pod rameni. Medenico zarotirajte rahlo naprej, da vzravnate hrbet in dobro stisnite trebušne mišice. Vajo izvedete tako, da hitro in izmenično približujete kolena proti prsnemu košu.

 

2) PLANK JUMPING JACKS

Elastiko vpnite v linijo gležnjev. Postavite se v položaj stabilizacije, v oporo na dlani, ki naj bodo pod rameni. Medenico zarotirajte rahlo naprej, da vzravnate hrbet in dobro stisnite trebušne mišice. Vajo izvedete tako, da hitro skačete skupaj in narazen. Pomembno je, da čim manj nihate z boki, in da trupa ne dvigujete proti stropu.

 

3) KNEE TO ELBOW CRUNCHES

Ulezite se na hrbet in medenico zarotirajte rahlo v zrak, da se boste z ledvenim delom hrbta dotikali podlage. Pomembno je, da med izvajanjem vaje ne dvigujete hrbta od podlage. Elastiko vpnite za stopala, dlani položite za glavo, iztegnite noge in jih dvignite v zrak. Vajo izvedete tako, da istočasno približate koleno k komolcu in pri tem rahlo zarotirate trup v stran. Vajo izvajajte hitro in izmenično.


Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen.

0
    0
    Vaša košarica
    Vaša košaricaje prazenNazaj v trgovino