Si tudi vi želite lepo tonirano zadnjico? Preverite top trening, ki ga lahko izvedeš kar doma ali v naravi.

V tem treningu boste obremenili vse 3 zadnjične mišice, mišice zadnje lože in sprednje lože.

Marsikdo je prepričan, da zadnjico sestavlja le ena velika mišica, vendar temu ni tako.

Zadnjico sestavljajo tri različne mišice.  To so:

  • VELIKA ZADNJIČNA MIŠICA (gluteus maximus): največja mišica zadnjice, ki je ploščata in omogoča izteg bokov oz. ekstenzijo ter s pomočjo drugih dveh mišic omogoča tudi odmik noge in rotacijo;
  • SREDNJA ZADNJIČNA MIŠICA (gluteus medius): ta mišica omogoča odmik kolčnega sklepa in zadržuje medenico v vodoravni legi;
  • MALA ZADNJIČNA MIŠICA (gluteus minimus): najmanjša mišica zadnjice, ki sodeluje pri vseh treh gibalnih vzorcih.

 

Pripomočki:

 

1) SUMO SQUAT

Stopala postavite širše od širine stopal. Elastiko držite z iztegnjenimi rokami. Vajo izvedete tako, da se spustite v počep, do kota približno 90 ° v kolenskem sklepu. V tem položaju pazite, da kolen ne obračate navznoter in imejte raven hrbet ter vrat v podaljšku trupa. Nato se iz počepa vrnite nazaj v začetni položaj. V tem položaju rahlo potisnite boke naprej in stisnite zadnjico.

Ponovitve: 20 x, 3-4 serije

 

2) GOOD MORNINGS

Stopala postavite v širino bokov. Vajo izvedete tako, da se z rahlo pokrčenimi koleni in ravnim hrbtom spustite v predklon do položaja, v katerem začutite razteg v zadnji loži. Vrnite se nazaj v začetni položaj, v katerem rahlo potisnite boke naprej in stisnite zadnjico.

Ponovitve: 20 x, 3-4 serije

 

3) LUNGES

Postavite se tako, da imate eno nogo za sabo, drugo pa pred sabo. Vajo izvedete tako, da se spustite v izpadni korak, do kota približno 90° v kolenu sprednje noge in se vrnete nazaj v začetni položaj.

Ponovitve: 20 x (vsaka noga), 3-4 serije

 

4) BAND SQUAT

Postavite se tako, da imate stopala v širini bokov in usmerjena naprej. Vajo izvedete tako, da se spustite v počep, do kota približno 90° v kolenskem sklepu in se vrnite nazaj v začetni položaj. V končnem položaju boke potisnite rahlo naprej in stisnite zadnjico. Pazite, da kolen ne obrnete navznoter.

Ponovitve: 20 x, 3-4 serije

 

5) GLUTEUS KICKBACK

Postavite se v položaj na kolena in dlani. Eno nogo vpnite v elastiko. Vajo izvedete tako, da iztegnete nogo, ki je vpeta v elastiko, zadržite položaj za nekaj sekund in se vrnite nazaj v začetni položaj. Boke in trup imejte čim bolj stabilne.

Ponovitve: 20 x (vsaka noga), 3-4 serije

 

6) GLUTEUS SIDE STEP

Z nogami stopite na elastiko, jo prekrižajte in primite z rokami. Stopala postavite malo širše od širine bokov, trup nagnite rahlo naprej in rahlo pokrčite kolena. Vajo izvedete tako, da z eno nogo stopite korak v stran in pridružite drugo nogo.

Ponovitve: 10 korakov v vsako stran, 3-4 serije

 

7) SINGLE LEG DEADLIFT

Stopala postavite v širino bokov in jih usmerite naprej, kolena rahlo pokrčite. Vajo izvedete tako, da eno nogo iztegnete in istočasno nagnete trup naprej ter dvignete iztegnjeno nogo. Počasi se vrnite nazaj v začetni položaj.

Ponovitve: 20 x (vsaka noga), 3-4 serije

 

8) SINGLE LEG HIP THRUST

Ulezite se na hrbet, stopala naj bodo v stiku s podlago, v širini kolka do ramen, kolena pokrčena. Eno nogo vpnite v elastiko, dvignite od podlage in jo iztegnite. Vajo izvedete tako, da iztegnete kolk do položaja, v katerem sta kolenski in ramenski kolk poravnana in se vrnite nazaj v začetni položaj.

Ponovitve: 20 x (vsaka noga), 3-4 serije


Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen.

0
    0
    Vaša košarica
    Vaša košaricaje prazenNazaj v trgovino