Si tudi vi želite lepo tonirano zadnjico? Preverite top trening, ki ga lahko izvedeš kar doma ali v naravi.
V tem treningu boste obremenili vse 3 zadnjične mišice, mišice zadnje lože in sprednje lože.
Marsikdo je prepričan, da zadnjico sestavlja le ena velika mišica, vendar temu ni tako.
Zadnjico sestavljajo tri različne mišice. To so:
VELIKA ZADNJIČNA MIŠICA (gluteus maximus): največja mišica zadnjice, ki je ploščata in omogoča izteg bokov oz. ekstenzijo ter s pomočjo drugih dveh mišic omogoča tudi odmik noge in rotacijo;
SREDNJA ZADNJIČNA MIŠICA (gluteus medius): ta mišica omogoča odmik kolčnega sklepa in zadržuje medenico v vodoravni legi;
MALA ZADNJIČNA MIŠICA (gluteus minimus): najmanjša mišica zadnjice, ki sodeluje pri vseh treh gibalnih vzorcih.
Stopala postavite širše od širine stopal. Elastiko držite z iztegnjenimi rokami. Vajo izvedete tako, da se spustite v počep, do kota približno 90 ° v kolenskem sklepu. V tem položaju pazite, da kolen ne obračate navznoter in imejte raven hrbet ter vrat v podaljšku trupa. Nato se iz počepa vrnite nazaj v začetni položaj. V tem položaju rahlo potisnite boke naprej in stisnite zadnjico.
Ponovitve: 20 x, 3-4 serije
2) GOOD MORNINGS
Stopala postavite v širino bokov. Vajo izvedete tako, da se z rahlo pokrčenimi koleni in ravnim hrbtom spustite v predklon do položaja, v katerem začutite razteg v zadnji loži. Vrnite se nazaj v začetni položaj, v katerem rahlo potisnite boke naprej in stisnite zadnjico.
Ponovitve: 20 x, 3-4 serije
3) LUNGES
Postavite se tako, da imate eno nogo za sabo, drugo pa pred sabo. Vajo izvedete tako, da se spustite v izpadni korak, do kota približno 90° v kolenu sprednje noge in se vrnete nazaj v začetni položaj.
Ponovitve: 20 x (vsaka noga), 3-4 serije
4) BAND SQUAT
Postavite se tako, da imate stopala v širini bokov in usmerjena naprej. Vajo izvedete tako, da se spustite v počep, do kota približno 90° v kolenskem sklepu in se vrnite nazaj v začetni položaj. V končnem položaju boke potisnite rahlo naprej in stisnite zadnjico. Pazite, da kolen ne obrnete navznoter.
Ponovitve: 20 x, 3-4 serije
5) GLUTEUS KICKBACK
Postavite se v položaj na kolena in dlani. Eno nogo vpnite v elastiko. Vajo izvedete tako, da iztegnete nogo, ki je vpeta v elastiko, zadržite položaj za nekaj sekund in se vrnite nazaj v začetni položaj. Boke in trup imejte čim bolj stabilne.
Ponovitve: 20 x (vsaka noga), 3-4 serije
6) GLUTEUS SIDE STEP
Z nogami stopite na elastiko, jo prekrižajte in primite z rokami. Stopala postavite malo širše od širine bokov, trup nagnite rahlo naprej in rahlo pokrčite kolena. Vajo izvedete tako, da z eno nogo stopite korak v stran in pridružite drugo nogo.
Ponovitve: 10 korakov v vsako stran, 3-4 serije
7) SINGLE LEG DEADLIFT
Stopala postavite v širino bokov in jih usmerite naprej, kolena rahlo pokrčite. Vajo izvedete tako, da eno nogo iztegnete in istočasno nagnete trup naprej ter dvignete iztegnjeno nogo. Počasi se vrnite nazaj v začetni položaj.
Ponovitve: 20 x (vsaka noga), 3-4 serije
8) SINGLE LEG HIP THRUST
Ulezite se na hrbet, stopala naj bodo v stiku s podlago, v širini kolka do ramen, kolena pokrčena. Eno nogo vpnite v elastiko, dvignite od podlage in jo iztegnite. Vajo izvedete tako, da iztegnete kolk do položaja, v katerem sta kolenski in ramenski kolk poravnana in se vrnite nazaj v začetni položaj.
