Priporočamo vam, da težo Kettlebela in utežnih ročk izberete sami. Izberite tako težo, da vam bo trening v izziv, ampak, da bodo še vedno dovolj lahki, da boste lahko pravilno izvedli vaje.

Priporočamo 2 serije teh vaj, vmes počivate 2 minuti med vsako serijo in približno 40 sekund med vsako vajo.

Pripomočki:

Kettlebell

Blazina za vadbo

Enoročne uteži Hex

1. Squats with Kettlebell
Postavite se na blazino ali drugo mehko podlago. Noge so popolnoma iztegnjene. Pred seboj, v rahlo pokrčenih rokah, držite Kettlebell. Pokrčite noge v kolenih in počepnite tako, da greste z zadnjico proti tlom. Pri tem pazite na dve stvari. Prva je, da je hrbet pravilno zravnan in, da je pogled usmerjen naravnost naprej. Druga pa, da pri počepu, kolena ne gredo preko prstov.
Število ponovitev: 8 -12

 

 

 

2. Pistol Squats
Postavite se na eno nogo, medtem, ko je druga noga par centimetrov oddaljena od tal. V kolikor še nimate dovolj ravnotežja, vam svetujemo, da se postavite ob zid ali drog, za katerega se lahko oprimete. Vaja se izvaja tako, da nogo na kateri stojimo, pokrčimo tako, da naredimo počep na eni nogi, medtem ko je druga noga konstantno v zraku. V najnižji točki počepa, naj bo noga, ki je v zraku, iztegnjena pred telesom. Po eni ponovitvi zamenjajte nogo.
Število ponovitev: 4- 6 na vsako nogo

 

 

3. One leg raise (meča)
V roke vzemite Kettlebell in ga primite tako, da vam visi ob boku, ob nogi, s katero boste izvajali vajo. Vaja se izvaja tako, da z nožnimi prsti dvigujete eno nogo in tako stiskate mečne mišice na isti nogi. Ko končate z vajo na eni nogi, zamenjajte stran.
Število ponovitev: 10- 12 na vsako nogo

 

 

 

4. Squats
Postavite se na blazino ali kakšno mehko podlago. Noge so popolnoma iztegnjene, roke so prekrižane na ramenih. Pokrčite noge v kolenih in počepnite tako, da greste z zadnjico proti tlom. Pri tem pazite na dve stvari. Prva je, da je hrbet pravilno zravnan in, da je pogled usmerjen naravnost naprej. Druga pa, da pri počepu, kolena ne gredo preko prstov.
Število ponovitev: 12 – 16

 

 

5. Leg lunges
Primite v vsako roko po eno ročno utež in se postavite v začetni položaj tako, da so uteži ob telesu, v iztegnjenih rokah, nogi sta vzporedno, ena zraven druge, pogled pa je usmerjen naravnost naprej. Naredite izpadni korak, z nogo naprej in se spustite skoraj do tal, tko da sprednjo in zadnjo nogo rahlo pokrčite. Pazite, da koleno sprednje noge ne gre preko prstov. Nato se vrnite nazaj v začetni položaj. Pri naslednji ponovitvi zamenjajte nogo.
Število ponovitev: 8- 10 na vsako nogo.

 

 

 

6. Side leg lunges
Postavite se v položaj tako da je telo zravnano, nogi sta vzporedno, ena zraven druge, pogled pa je usmerjen naravnost naprej. Roki sta pred telesom čisto zravnani. Naredite izkorak, z nogo v stran in se spustite skoraj do tal, tako da je stranska noga čisto zravnana. Nato naredite isto vajo, na drugo stran.
Število ponovitev: 6- 8 na vsako stran

 

 

 

7. Wall sit
S hrbtom se naslonite na zid in “sedite” na namišljen stol tako, da celotno težo telesa prevzamejo kvadricepsi (stegenske mišice). Zadržite položaj tako, da držite čvrsto napete mišice nog in trebuha.
Čas 2 do 4 min.

 

 

8. Low walks
Izberite si prostor, po katerem boste lahko hodili. Postavite se v počep, roke prepletite na zatilju. Poizkusite hoditi v položaju počepa tako, da vaše telo ostane v čim nižjem položaju.
Število ponovitev: 10- 20 korakov

 

 


 

 

 

 

 

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen.

0
    0
    Vaša košarica
    Vaša košaricaje prazenNazaj v trgovino