Ste pod stresom in neprespani?

Vas grabi tesnoba?

Vas vse boli od sedenja za zvezki?

Izpitna obdobja so v študentskih letih najbolj stresna obdobja. Pomembno je, da si med tem napetim obdobjem vzamete čas zase, da se sprostite. Ključno je tudi, da imate uravnoteženo prehrano, ste veliko na svežem zraku, in da se redno gibate. Lahko greste na daljši sprehod, v fitnes, izvajate jogo, sprostitvene vaje ali meditirate. Važno je, da v vadbi uživate in poskusite odmisliti skrbi.

Telovadba med učenjem vam bo pomagala, da se umirite, sprostite in daste »možgane na pašo«. Po vadbi boste imeli več energije in boste pripravljeni na bolj produktivno učenje.

Oglejte si primer treninga z masažnim valjem, s katerim boste sprostili napete mišice celega telesa in zbistrili misli.

Pripomočki:

STOPALA

Stopalo položite na masažni valjček, trup nagnite rahlo naprej, da bo teža na nogi, ki je na valjčku. Počasi se stopalom premikajte naprej in nazaj, da zmasirate celotno površino stopala. Dlani lahko položite na kolena in malo pritisnete, da boste čutili večji pritisk stopala na valjček.

 

MEČNE MIŠICE

Usedite se na tla, eno nogo (tetivo) položite na valjček, drugo pokrčite. Trup nagnite rahlo naprej. Z valjčkom se premikajte od tetive 2 cm navzgor proti kolenu in 1 cm nazaj proti tetivi. Zmasirajte celotno površino mišice. Več časa posvetite bolečim točkam. Na boleči točki se ustavite in premikajte stopalo gor in dol ali krožite z njim, da sprostite napetost. Zmasirajte še notranjo in zunanjo stran mišice.

 

ZADNJE STEGENSKE MIŠICE

Ostanite v istem položaju, kot za prejšnjo vajo. Valjček postavite tik pod koleno in se počasi premikajte (2 cm gor, 1 cm dol) proti zadnjici in nato nazaj proti kolenu. Zadnjo ložo sestavljajo tri velike mišice, zato bodite pozorni, da zmasirate vse predele. Zmasirajte tudi notranjo in zunanjo stran.

 

ZADNJIČNE MIŠICE

Z desno stranjo zadnjice se usedite na valjček. Desno nogo pokrčite in jo položite na stegno leve noge. Leva noga naj bo pokrčena, stopalo stabilno na tleh. Dlani lahko imate na podlagi ali pa dvignete levo roko in jo položite na nogo. Zmasirajte celotno površino, vse do ledvenega dela hrbta in stranske mišice zadnjice. Več časa posvetite bolečim točkam. Enako ponovite na drugi strani.

 

TFL MUSCLE (Tensor Fascia Latae)

Postavite se tako, da položite desni bok na valjček. Desno nogo iztegnite, desni komolec pokrčite, levo nogo pokrčite in stopalo položite pred ali za desno nogo. Počasi masirajte celotno površino mišice in več časa posvetite bolečim predelom. Desno (iztegnjeno) nogo lahko dvignete, da boste čutili več pritiska na mišico.

 

SPREDNJE STEGENSKE MIŠICE

Postavite se v oporo na podlahti. Sprednjo ložo leve noge položite na valjček, desno nogo pa rahlo pokrčite in položite na tla. Od kolena se počasi premikajte navzgor (2 cm gor, 1 cm dol). Levo nogo lahko pokrčite, da boste čutili več pritiska na mišico.

 

MIŠICE PRITEZALKE (ADDUCTORS)

Postavite se v oporo na podlahti. Desno nogo rahlo pokrčite in položite na tla. Levo nogo pokrčite in valjček položite pod nogo. Počasi se premikajte proti kolenu. Nogo lahko iztegnete, da začutite večji pritisk na mišico.

 

HRBET

Spodnji del hrbta: ulezite se na valjček tako, da bo valjček na področju med rebri in kolkom. Počasi se obračajte levo in desno in rahlo valjčkajte, da začutite pritisk na bolečih predelih. Ponovite na drugi strani

 

Zgornji del hrbta: valjček namestite tik pod lopatice, dlani položite za glavo ali na prsni koš in pokrčite kolena. Istočasno dvigujte boke in premikajte valjček proti ramenom. Osredotočite se na občutljiva področja. Nato se ponovno spustite do sredine hrbta.

 

ŠIROKA HRBTNA MIŠICA

a) Razteg: usedite se na stopala oz. se postavite v klečeč položaj in nagnite trup naprej. Zgornji del dlani položite na valjček. Valjček zarolajte naprej in pri tem iztegujte roke ter istočasno obračajte dlani, drugo proti drugi in premikajte trup naprej, do raztega v hrbtnih mišicah.

 

b) Valjčkanje: valjček namestite pod pazduho, kjer je široka hrbtna mišica. Roko iztegnite, dvignite in rahlo pokrčite. Premikajte se gor in dol ter se posvetite bolečim točkam.

 

VRAT

Ulezite se na podlago, vrat položite na valjček, kolena pokrčite, dlani namestite ob telo in usmerite pogled proti kolenom. Glavo počasi premikajte v desno in levo stran in se posvetite občutljivim točkam.


One thought on “Brez stresa v izpitnem obdobju

  1. Pingback: Trening za mišično maso v fitnesu – Trening.si

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen.

0
    0
    Vaša košarica
    Vaša košaricaje prazenNazaj v trgovino