Opis treninga s 5 besedami: kratek, učinkovit, intenziven, kakovosten, dinamičen.

Kaj je krožni trening?

Krožni trening je vrsta vadbe, sestavljena iz več različnih vaj, ki skupaj tvorijo en sklop/krog. Vaje se izvajajo v naprej določenem zaporedju in s točno določenim časom izvajanja vaj, časom počitka med vajami in počitkom med sklopi vaj. Torej vaje se izvajajo ena za drugo oz. s kratkimi vmesnimi počitki. Počitek sledi po končanem sklopu vseh vaj. Sklop vaj se večkrat ponovi.

Prednosti  krožnega treninga so, da je zelo učinkovit (tudi brez uporabe opreme), v kratkem času porabite veliko kalorij, z njim oblikujete vse mišične skupine, vaje so omejene s časom in ne s ponovitvami, trening si lahko strukturirate na ogromno različnih načinov  …

Osnovne smernice za sestavo krožnega treninga:

  • vaje: izbira po želji,
  • število vaj: 10-15,
  • število sklopov/krogov: 3-6,
  • interval izvajanja vaje: 20-60 sekund,
  • interval počitka med vajami: 10-30 sekund ali zgolj prehoden,
  • interval počitka med sklopi/krogi vaj: 1-3 minute,
  • trajanje treninga: 20-40 minut.

 

PRIMER KROŽNEGA TRENINGA

  • Število vaj: 13,
  • število sklopov/krogov: 4,
  • interval izvajanja vaje: 20 sekund,
  • interval počitka med vajami: 10 sekund,
  • interval počitka med sklopi/krogi vaj: 2 minuti,
  • trajanje treninga: 34 minut.

Pripomočki:

 

1) BULGARIAN SPLIT SQUAT

Stopite približno dva koraka pred bosu žogo. Z desno roko držite enoročno utež in dvignite desno nogo ter postavite vrh stopala na bosu za seboj. Teža mora biti na aktivni (levi) nogi. Peta aktivne noge mora biti ves čas stabilno na tleh. Vajo izvedete tako, da se počasi spustite navzdol, do približno kota 90° v kolenu sprednje noge in se vrnete nazaj v začetni položaj, a le toliko, da kolena ne iztegnete popolnoma.

 

2) DVIG BOKOV

Usedite se pred bosu žogo ali klop. Stopala naj bodo v širini kolka do ramen, kolena pokrčena, približno pod kotom 90°. Na boke si položite enoročno utež in se nagnite nazaj tako, da bodo lopatice v stiku z bosu žogo. Vajo izvedete tako, da dvignete boke in v končnem položaju, kjer mora telo med rameni in koleni tvoriti ravno črto, stisnete zadnjico in zadržite položaj za nekaj sekund. Iz končnega položaja se počasi spustite nazaj v začetni položaj tako, da se z zadnjico ne dotaknete tal. Vrat naj bo ves čas v podaljšku trupa.

 

3) POČEP S POSKOKOM

Enoročno utež  držite z rokami v višini prsnega koša. Stopala postavite širše od širine ramen in jih usmerite rahlo navzven. Vajo izvedete tako, da se spustite z zadnjico v smeri navzdol in nazaj, do približno kota 90°, se odrinete v skok ter se spustite nazaj v počep, kjer so kolena pod kotom približno 90°. Pri izvajanju vaje naj bodo kolena ves čas usmerjena v liniji stopal oz. nožnih prstov.

 

4) POČEP + MRTVI DVIG

Ta vaja je kombinirana, kar pomeni, da sta združeni dve vaji. Začnete s počepom. Enoročne uteži držite nad rameni. Stopala so v stiku s podlago v širini kolka do ramen. Vajo izvedete tako, da se spustite v počep in se vrnete nazaj v začetni položaj. Nato zamenjate položaj držanja uteži – v položaj pronacije (roke pred telesom) in vajo izvedete tako, da z rahlo pokrčenimi koleni spustite trup naprej. Spustite se do položaja, ki vam omogoča gibljivost in se vrnete nazaj v začetni položaj.

 

5) IZPADNI KORAK + ENONOŽNI MRTVI DVIG

Še ena kombinirana vaja, sestavljena iz dveh vaj. Vajo lahko izvajate ob opori (drog, stena …). Z desno roko držite enoročno utež, stopala postavite v širino kolkov do ramen. Vajo izvedete tako, da naredite izpadni korak nazaj, do približno kota 90° v kolenu sprednje noge in se vrnete nazaj v začetni položaj. Nato izvedete enonožni mrtvi dvig tako, da rahlo pokrčite sprednjo levo nogo, dvignete desno nogo od podlage, spustite trup naprej in se vrnete nazaj v začetni položaj.

 

6) POČEP V STRAN

Z iztegnjeno desno roko držite enoročno utež pred sabo. Stopala postavite širše od ramen in jih usmerite navzven. Vajo izvedite tako, da spustite zadnjico v levo smer, do približno kota 90° v kolenu in se vrnete nazaj v začetni položaj.

 

7) STRANSKI UPOGIB TRUPA STOJE

Z iztegnjeno desno roko držite enoročno utež v liniji pod ramo. Stopala postavite v širino kolkov do ramen. Vajo izvedite tako, da upognete trup v desno stran, kolikor vam gibljivost omogoča in se vrnete nazaj v začetni položaj.

 

8) UPOGIB TRUPA Z DLANMI V PODALJŠKU TRUPA

Ulezite se na blazino na hrbet, stopala postavite v širino kolka do ramen, kolena pokrčite. Stopala, hrbtenica in zadnjica naj bodo  stiku s podlago, dlani v podaljšku trupa (v dlaneh držite enoročno utež). Vajo izvedete tako, da upognete trup, do kota približno 90° in se vrnete nazaj v začetni položaj.

 

9) ODMIK RAM STOJE + UPOGIB KOMOLCA (bilateralno)

Stopala postavite v širino kolka do ramen, v položaju nevtralnega prijema držite enoročne uteži. Vajo izvedete tako, da odmaknete roke v stran, do višine ramen (približno do kota 90°) in jih spustite nazaj v začetni položaj. Nato iz začetnega položaja (dlani ob telesu, uteži v liniji pod rameni) upognete komolce do višine prsnega koša in jih vrnete nazaj v začetni položaj.

 

10) VESLANJE V PREDKLONU + IZTEG KOMOLCA V PREDKLONU

Stopala postavite v širino kolka do ramen. Enoročne uteži držite v širini ramen, z nevtralnim prijemom. Kolena rahlo pokrčite in spustite trup rahlo naprej. Vajo izvedite tako, da povlečete enoročne uteži proti trupu nato pa iz tega položaja iztegnete komolce nazaj.

 

11) DUMBELL PULLOVER

Ulezite se na bosu žogo, stopala postavite v širino kolka do ramen, približno pod kotom 90°. Vrat naj bo v podaljšku trupa. Enoročno utež držite nad prsnim košem, z rahlo pokrčenimi komolci. Boke dvignite tako, da bo telo med rameni in koleni tvorilo ravno črto. Vajo izvedete tako, da spustite utež za glavo, kolikor vam gibljivost omogoča in se vrnete nazaj v začetni položaj.

 

12) ENOROČNO VESLANJE V STABILIZACIJI

Z nevtralnim prijemom držite uteži, ki so postavljene v linijo pod rameni. Konci stopal naj bodo v stiku s podlago, v širini kolka do ramen, kolena pa aktivno iztegnjena. Medenico zasukajte rahlo naprej in zadržite položaj. Vajo izvedete tako, da z eno roko povlečete utež proti trupu tako, da sta nadlahtnica in podlahtnica približno pod kotom 90°. Roko spustite nazaj v začetni položaj in ponovite gib z drugo roko.

 

13) ARNOLD PRESS

Stopala postavite v širino bokov. Enoročne uteži držite pred seboj, tik pod brado tako, da so dlani obrnjene proti vam. Odprite komolce in obrnite dlani stran od sebe. Nato potisnite uteži nad glavo in jih vrnite nazaj v začetni položaj (uteži pod brado).


One thought on “UBIJALEC MAŠČOBE: krožni trening za celo telo

  1. Pingback: Trening za moč, vzdržljivost, ravnotežje in oblikovanje celega telesa – Trening.si

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen.

0
    0
    Vaša košarica
    Vaša košaricaje prazenNazaj v trgovino