Slam ball je žoga, ki je podobna medicinki in se ne odbija od tal, hkrati pa je odporna na udarce in je narejena za metanje v steno. Lahko jo uporabljamo za vaje vseh delov telesa. Pomembna je le izbira prave teže žoge. Najbolj optimalna teža žoge je tista, pri kateri lahko optimalno izvajamo vaje, ampak, da so nam vaje še vedno izziv.
Priporočamo 3 serije teh vaj, s tem počivate 2 minuti med vsako serijo in približno 40 sekund med vsako vajo.
Grands cercles Krožna vaja s Slam ball žogo se izvaja tako, da imamo v iztegnjenih rokah Slam ball. Izvajamo jo tako, da krožimo v smeri urinih kazalcev in nato še v obratni smeri. Pogled je usmerjen naravnost, trup čvrst, v ravnem položaju, prav tako tudi hrbet, kolena so rahlo pokrčena.
Število ponovitev: 5 – 7 krogov v svako stran.
Russian Twist Sedite na blazino in dvignite noge od tal. Noge rahlo pokrčite. Vzemite Slam ball žogo v roke in se z njo dotikajte tal z ene in druge strani telesa. Pomembno je, da so trebušne mišice med izvajanjem vaje močno skrčene.
Število ponovitev: 8- 12.
Squats Postavite se na blazino ali drugo mehko podlago. Noge so popolnoma iztegnjene. Pred seboj, v rahlo pokrčenih rokah, držite Slam ball . Pokrčite noge v kolenih in počepnite tako, da greste z zadnjico proti tlom. Pri tem pazite na dve stvari. Prva je, da je hrbet pravilno zravnan in, da je pogled usmerjen naravnost naprej. Druga pa, da pri počepu, kolena ne gredo preko prstov.
Število ponovitev: 6- 10.
4. Crunches
Lezite na blazino in rahlo pokrčite noge v kolenih. Žogo držite nad sabo, v iztegnjenih rokah. Počasi dvigujte trup in s tem žogo dvigujte čim višje tako, da krčite trebušne mišice. Pomembno je, da noge nikoli ne zapustijo blazine.
Število ponovitev: 5- 8.
5. Tuck leg pulls
Postavite se v položaj za sklece. Pod vašimi nogami naj bo Slam ball (tako, da se z gležnji dotikate žoge). Roke so iztegnjene, pogled je usmerjen naravnost naprej. Vaja se izvaja tako, da krčite trebušne mišice in kolena potiskate k prsom in tako za sabo vlečete/kotalite žogo.
Število ponovitev: 6- 8.
6. Push ups
Postavite se v vsem že dobro znan položaj za sklece. Pod obema rokama imejte žogi. Učvrstite trup in popolnoma iztegnite roke. Roke pokrčite v komolcih tako, da s prsmi pridete skoraj do žog in potem s potiskom na novo iztegnite roke, da pridete v začetni položaj.
Število ponovitev: 6- 10.
7. Ball rases
Postavite se pokončno tako, da so noge v širini ramen. Vzamite žogo in jo držite v rahlo pokrčenih rokah, v višini glave. Izvajajte vajo tako, da dvigujete žogo do najvišje točke.
Število ponovitev: 6- 8.
8. Pull ups
Postavite se pod drog in se ga oprimite z nadprijemom. Obesite se za drog tako, da visite s popolnoma iztegnjenimi rokami in nogami. Med gležnje namestite Slam ball žogo in jo čvrsto držite z nogami. Ponovitve izvajate tako, da s krčenjem rok dvigujete vaše telo. Pazite, da gre brada pri vsaki ponovitvi preko droga.
