Pred vami je trening za katerega potrebujete le en pripomoček – court slidez. Trening je sestavljen iz devetih vaj, ki so razdeljene na tri vaje za zgornji del, tri vaje za spodnji del in tri vaje za trup. Te tri vaje se združijo v tako imenovane tri-sete. To pomeni, da izvajate tri vaje eno za drug, brez vmesne pavze. Vsako vajo izvedite 15x in naredite 3-4 serije vsakega tri-seta.
ZGORNJI DEL
VAJA: usedite se na blazino, stopala naj bodo pritrjena na podlago, kolena pod kotom približno 90°. Dlani pa položite na drsnike za seboj in iztegnite roke. Vajo izvedete tako, da spustite trup nazaj do kamor vam omogoča gibljivost in se vrnite nazaj v začetni položaj.
VAJA: kolena položite na blazino, dlani pa na drsnike v linijo pod ramena. Vajo izvedite tako, da spustite prsni koš v smeri navzdol proti podlagi, dlani pa pomikajte navzven v položaj sklece in se vrnite nazaj v začetni položaj nato pa izmenično podrsajte naprej do kamor vam gibljivost omogoča in se vrnite nazaj v začetni položaj.
VAJA: kolena položite na blazino, podlahti pa na drsnike v linijo pod ramena. Hrbtenica in zadnjica naj bosta v nevtralnem položaju, vrat pa v podaljšku trupa. Vajo izvedete tako, da spustite prsni koš v smeri navzdol proti podlagi in pri odprite roke.
SPODNJI DEL
VAJA: eno stopalo imejte pritrjeno na podlago, drugo pa položite na drsnik. Vajo izvedete tako, da se najprej spustite v počep vstran, se vrnete v začetni položaj in izvedete še izpadni korak nazaj.
VAJA: ulezite se na podlago, pete pa položite na drsnike. Dvignite boke od podlage tako, da bosta kolenčni in ramenski sklep poravnana in izvedite vajo tako, da iztegnete noge in spustite boke (zadnjica se naj NE dotakne tal) in se vrnite nazaj v začetni položaj.
VAJA: kolena položite na drsnike, trup pa zravnajte tako, da bodo kolena pod kotom približno 90°. Vajo izvedete tako, da potisnete kolena navzven in se vrnete nazaj v začetni položaj.
TRUP
VAJA: konce stopal položite na drsnike v širino kolka do ramen, kolena naj bodo aktivno iztegnjena, dlani pa v liniji pod rameni. Vajo izvedite tako, da izmenično dvignete obe roki, jih vrnete nazaj v začetni položaj, nato pa povlečete stegna v smer proti prsnemu košu in se vrnete nazaj v začetni položaj.
VAJA: konce stopal položite na drsnike v širino kolka do ramen, kolena naj bodo aktivno iztegnjena, dlani pa v liniji pod rameni. Vajo izvedete tako, da povlečete stegna v smer proti prsnemu košu tako, da bodo kolena tvorila kot približno 90° in se z obema rokama izmenično dotaknete ramen.
VAJA: postavite se v položaj stabilizacije tako, da položite konce stopal na drsnike v širino kolka do ramen, kolena naj bodo aktivno iztegnjena, dlani pa v liniji pod rameni. Vajo izvedete tako, da zarotirate trup v stransko stabilizacijo in pri tem dvignete dlan proti stropu in se vrnete nazaj v začetni položaj. Gib ponovite še v drugo smer.
