Kdo bi si mislil, da lahko narediš  učinkovit trening doma samo s tremi elastikami različnih težavnosti? Pri vsaki vaji uporabite težavnost elastike, ki vam najbolje ustreza. Vaje izvedite eno za drugo, brez vmesnih pavz (število ponovitev je zapisano pri vsaki vaji). Po izvedbi vseh osmih vaj si vzemite 1-2 minuti premora in naredite 3-5 krogov.

Pripomočki:

  1. vaja: ENOROČNO VESLANJE V PREDKLONU

Postavite se tako, da so stopala v širini bokov in levo nogo postavite rahlo nazaj, da boste stabilni. Elastiko zataknite za stopalo desne noge, jo primite in napnite. Spustite se v predklon tako, da imate poravnan hrbet in pogled usmerjen proti stopalu. Vajo izvedete tako, da elastiko povlečete proti sebi in jo vrnete nazaj v začetni položaj. Vajo ponovite še z drugo roko.

ŠTEVILO PONOVITEV: 20 krat (vsaka roka)

 

  1. vaja: IZTEG TRUPA

Ulezite se na podlogo na trebuh, stopala so v stiku s podlago v širin kolka, vrat je v podaljšku trupa. Elastiko si nadenite na zapestja obeh rok in roke iztegnite pred sebe v linijo ušes. Vajo izvedite tako, da iztegnete (dvignete) trup in roke ter se vrnite nazaj v začetni položaj. Stopala naj bodo ves čas pritrjena na podlago.

ŠTEVILO PONOVITEV: 20 krat (vsaka roka)

 

  1. vaja: UPOGIB TRUPA V STRAN LEŽE

Ulezite se na podlogo na hrbet, stopala so v stiku s podlago, kolena so pokrčena, približno pod kotom 90°, dlani so ob stegnih. V eno roko primite elastiko, ki je vpeta za stopalo. Vajo izvedite tako, da upognete trup v stran (v smer stopala, kjer je elastika) in se vrnete nazaj v začetni položaj. Vajo ponovite še na drugi strani.

ŠTEVILO PONOVITEV: 20 krat (vsaka stran)

 

  1. vaja: ENOROČNO VESLANJE V STABILIZACIJI

Konci stopal naj bodo v stiku s podlago v širini kolka do ramen, kolena naj bodo aktivno iztegnjena, vrat v podaljšku trupa. Popek potisnite v smeri proti hrbtenici in zadržite položaj. V dlan, ki je ob izvedbi vaje na podlagi, vpnite elastiko in jo primite z aktivno roko. Elastiko povlecite v smeri proti trupu, tako da sta nadlahtnica in podlahtnica približno pod kotom 90°. Roko spustite nazaj v začetni položaj. Vajo ponovite še z drugo roko.

ŠTEVILO PONOVITEV: 20 krat (vsaka roka)

 

  1. vaja: UPOGIB KOMOLCA

Pokleknite na kolena in si vpnite elastiko za koleno. Hrbtenica in medenica sta v nevtralnem položaju, pogled pa usmerjen naprej. Z eno roko primite elastiko in vajo izvedite tako, da upognete komolec do višine zgornjega dela prsnega koša in vrnete nazaj v začetni položaj. Vajo ponovite še z drugo roko.

ŠTEVILO PONOVITEV: 20 krat (vsaka roka)

 

  1. vaja: IZTEG KOMOLCA ZA GLAVO

Pokleknite na kolena in primite elastiko tako, kot je prikazano v videu. Vajo lahko izvajate tudi stoje ali sede. Hrbtenica in medenica sta v nevtralnem položaju, pogled pa usmerjen naprej. Roka, ki drži elastiko naj bo ves čas v istem položaju in pri miru. Z aktivno roko pa iztegnite komolec in vrnite nazaj v začetni položaj. Vajo ponovite še z drugo roko.

ŠTEVILO PONOVITEV: 20 krat (vsaka roka)

  1. vaja: PRITEG NA PRSNI KOŠ – IZMENIČNO

Vajo lahko izvajate kleče, sede ali stoje. Roke iztegnite nad glavo in z obema rokama držite elastiko. Vajo izvedite tako, da pritegnete elastiko v smeri navzdol proti prsnemu košu  in jo vrnite nazaj v začetni položaj. Vajo izvajate izmenično.

ŠTEVILO PONOVITEV: 20 krat (vsaka roka)

 

  1. vaja: NASPROTNI UPOGIB TRUPA – IZMENIČNO

Na podlago se namestite tako, da se naslonite na podlahti tako, kot prikazuje video. Elastiko vpnite za stopala. Vajo izvedete tako, da približate stegno proti prsnemu košu kolikor vam omogoča gibljivost in nogo vrnite nazaj v začetni položaj ter gib ponovite z drugo nogo.

ŠTEVILO PONOVITEV: 20 krat (vsaka noga)


Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen.