Vsi vemo, da je vadba pomembna. Kaj pa ogrevanje pred vadbo?

Pomembno je, da pred vadbo ogrejemo telo, da se izognemo morebitnim poškodbam med samo vadbo. Z ogrevanjem pripravimo telo na napore, ki sledijo in lahko izboljšamo rezultate med vadbo, saj so mišice po ogrevanju veliko bolj prožne in sproščene. Ogrevanje naj traja 5-20 minut in naj vključuje vaje, ki zajamejo vse večje mišične skupine, da dobro ogrejemo celo telo.

Pripomočki:

1) GLUTE BRIDGE

Ulezite se na blazino in pokrčite kolena tako, da bodo pod kotom približno 90°, stopala naj bodo v širini kolka do ramen. Vajo izvedete tako, da dvignete boke do položaja, kjer telo med rameni in koleni tvori ravno črto. Nato se spustite nazaj v začetni položaj.

Vajo izvedete: 8-10 x

Vajo ponovite: 1-2 x

 

2) PLANK WITH ARM LIFT

Postavite se v položaj stabilizacije tako, da so kolena aktivno iztegnjena, dlani pa v liniji pod rameni. Vajo izvedete tako, da izmenično dvigujete obe roki.

Vajo izvedete: 5-6 x

Vajo ponovite: 1-2 x

 

3) LATERAL PILLAR BRIDGE

Postavite se v položaj stranske stabilizacije v oporo na podlahti. Vajo izvedete tako, da dvignete boke od podlage do položaja, kjer je trup v ravni liniji in boke spustite nazaj proti podlagi. Boke ponovno dvignete še preden se dotaknete podlage.

Vajo izvedete: 8-10 x

Vajo ponovite: 1-2 x

 

4) OVERHEAD SQUAT

Postavite se tako, da imate stopala malenkost širše do linije bokov, prste usmerite rahlo navzven. Roke dvignite v vzročenje. Vajo izvedete tako, da se spustite v počep, pri tem pa naj bo hrbet raven.

Vajo izvedete: 8-10 x

Vajo ponovite: 1-2 x

 

5) HANDWALK

Postavite se v položaj stabilizacije v oporo na dlani. S stopali se približujte dlanem do kamor vam gibljivost omogoča.

Vajo izvedete: 4-5 x

Vajo ponovite: 1-2 x

 

6) KNEE HUG

Postavite se tako, da imate stopala v širini bokov. Objemite koleno in ga približajte prosti prsnemu košu.

Vajo izvedete: 4-6 x

Vajo ponovite: 1-2 x

 

7) PILLAR SKIP

Postavite se tako, da imate stopala v širini bokov. Vajo izvedete tako, da dvignete koleno in nasprotno roko in nato čim bolj intenzivno zamenjate nogo in roko.

Vajo izvedete: 8-10 x

Vajo ponovite: 1-2 x

 

8) INVERTED HAMSTRINGS

Postavite se tako, da imate stopala v širini bokov. Vajo izvedete tako, da hkrati spustite trup navzdol in dvignete eno nogo, ki naj bo aktivno iztegnjena.

Vajo izvedete: 4-6 x

Vajo ponovite: 1-2 x

 

9) LATERAL LUNGE

Postavite se tako, da imate stopala v širini bokov. Vajo izvedete tako, da stopite korak v stran in se spustite v počep. Vrnite se nazaj v začetni položaj in ponovite gib.

Vajo izvedete: 4-6 x

Vajo ponovite: 1-2 x

 

10) FORWARD LUNGE – ELBOW TO INSTEP

Postavite se v položaj izpadnega koraka, dlani pa položite na podlago. Vajo izvedete tako, da dvignete boke in pri tem poskušate iztegniti kolena obeh nog.

Vajo izvedete: 4-6 x

Vajo ponovite: 1-2 x

 

11) 2 INCH RUNS (FAST FEET)

Postavite se tako, da imate stopala v širini bokov, trup pa nagnite rahlo v predklon. Vajo izvedete tako, da izmenično hitro dvigujete stopala.

Vajo izvajate: 5 sekund

Vajo ponovite: 1-2 x


One thought on “Ogrevanje mišic celega telesa

  1. Pingback: Trening za mišično maso v fitnesu – Trening.si

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen.

0
    0
    Vaša košarica
    Vaša košaricaje prazenNazaj v trgovino