Vsi vemo, da je vadba pomembna. Kaj pa ogrevanje pred vadbo?
Pomembno je, da pred vadbo ogrejemo telo, da se izognemo morebitnim poškodbam med samo vadbo. Z ogrevanjem pripravimo telo na napore, ki sledijo in lahko izboljšamo rezultate med vadbo, saj so mišice po ogrevanju veliko bolj prožne in sproščene. Ogrevanje naj traja 5-20 minut in naj vključuje vaje, ki zajamejo vse večje mišične skupine, da dobro ogrejemo celo telo.
Ulezite se na blazino in pokrčite kolena tako, da bodo pod kotom približno 90°, stopala naj bodo v širini kolka do ramen. Vajo izvedete tako, da dvignete boke do položaja, kjer telo med rameni in koleni tvori ravno črto. Nato se spustite nazaj v začetni položaj.
Vajo izvedete: 8-10 x
Vajo ponovite: 1-2 x
2) PLANK WITH ARM LIFT
Postavite se v položaj stabilizacije tako, da so kolena aktivno iztegnjena, dlani pa v liniji pod rameni. Vajo izvedete tako, da izmenično dvigujete obe roki.
Vajo izvedete: 5-6 x
Vajo ponovite: 1-2 x
3) LATERAL PILLAR BRIDGE
Postavite se v položaj stranske stabilizacije v oporo na podlahti. Vajo izvedete tako, da dvignete boke od podlage do položaja, kjer je trup v ravni liniji in boke spustite nazaj proti podlagi. Boke ponovno dvignete še preden se dotaknete podlage.
Vajo izvedete: 8-10 x
Vajo ponovite: 1-2 x
4) OVERHEAD SQUAT
Postavite se tako, da imate stopala malenkost širše do linije bokov, prste usmerite rahlo navzven. Roke dvignite v vzročenje. Vajo izvedete tako, da se spustite v počep, pri tem pa naj bo hrbet raven.
Vajo izvedete: 8-10 x
Vajo ponovite: 1-2 x
5) HANDWALK
Postavite se v položaj stabilizacije v oporo na dlani. S stopali se približujte dlanem do kamor vam gibljivost omogoča.
Vajo izvedete: 4-5 x
Vajo ponovite: 1-2 x
6) KNEE HUG
Postavite se tako, da imate stopala v širini bokov. Objemite koleno in ga približajte prosti prsnemu košu.
Vajo izvedete: 4-6 x
Vajo ponovite: 1-2 x
7) PILLAR SKIP
Postavite se tako, da imate stopala v širini bokov. Vajo izvedete tako, da dvignete koleno in nasprotno roko in nato čim bolj intenzivno zamenjate nogo in roko.
Vajo izvedete: 8-10 x
Vajo ponovite: 1-2 x
8) INVERTED HAMSTRINGS
Postavite se tako, da imate stopala v širini bokov. Vajo izvedete tako, da hkrati spustite trup navzdol in dvignete eno nogo, ki naj bo aktivno iztegnjena.
Vajo izvedete: 4-6 x
Vajo ponovite: 1-2 x
9) LATERAL LUNGE
Postavite se tako, da imate stopala v širini bokov. Vajo izvedete tako, da stopite korak v stran in se spustite v počep. Vrnite se nazaj v začetni položaj in ponovite gib.
Vajo izvedete: 4-6 x
Vajo ponovite: 1-2 x
10) FORWARD LUNGE – ELBOW TO INSTEP
Postavite se v položaj izpadnega koraka, dlani pa položite na podlago. Vajo izvedete tako, da dvignete boke in pri tem poskušate iztegniti kolena obeh nog.
Vajo izvedete: 4-6 x
Vajo ponovite: 1-2 x
11) 2 INCH RUNS (FAST FEET)
Postavite se tako, da imate stopala v širini bokov, trup pa nagnite rahlo v predklon. Vajo izvedete tako, da izmenično hitro dvigujete stopala.
