Ali veste, da so izbira vaj, intervali počitka, intenzivnost in trajanje treninga eni izmed dejavnikov, ki vplivajo na vaše rezultate in so pomembni pri doseganju zastavljenih ciljev?
Za primer vzemimo vadbo za splošno pripravljenost. Pri tej vadbi je cilj napredovanje na vseh področjih fitnesa (mišična moč, eksplozivnost, ravnotežje …). Za splošno pripravljenost je priporočeno, da trenirate vsaj 3 krat tedensko. Priporočljivo je, da je trening sestavljen iz 10-15 vaj (za vsako vajo: 8-15 ponovitev, 2-4 serije). Intervali počitka med vajami naj trajajo 30-90 sekund. Te smernice se razlikujejo od smernic za na primer vadbo za povečanje mišične moči; eksplozivnosti …
1) SQUAT JUMPS
Postavite se tako, da imate stopala malo širše od širine bokov, dlani pa položite za glavo. Vajo izvedete tako, da se spustite v počep, se odrinete v zrak in nežno pristanete na podlagi. Pazite, da kolen ne obrnete navznoter.
8-15 PONOVITEV
2-4 SERIJE
2) PUSH-UP TO SHOULDER TAP
Postavite se v položaj stabilizacije v oporo na dlani. Vajo izvedete tako, da naredite skleco, nato pa se izmenično z dlanjo dotaknete vsake rame. Trup naj bo ves čas v ravni liniji.
8-15 PONOVITEV
2-4 SERIJE
3) SPLIT SQUAT
Postavite se tako, da imate eno nogo za sabo, drugo pa pred sabo. Vajo izvedete tako, da se spustite v izpadni korak do kota približno 90° v sprednjem kolenu in se vrnete nazaj v začetni položaj.
8-15 PONOVITEV
2-4 SERIJE
4) PLANK WITH HIP FLEXION
Postavite se v položaj stabilizacije v oporo na dlani. Telo naj tvori ravno črto. Vajo izvedete tako, da kolena izmenično približate prsnemu košu.
8-15 PONOVITEV
2-4 SERIJE
5) BRIDGE KICK
Usedite se na podlago tako, da imate eno koleno pokrčeno, drugo iztegnjeno, roke pa iztegnjene tako, da so dlani v liniji pod rameni. Vajo izvedete tako, da dvignete boke in iztegnjeno nogo, ter v končnem položaju stisnite zadnjico. Končni položaj zadržite nekaj sekund in se počasi spustite v začetni položaj.
8-15 PONOVITEV
2-4 SERIJE
6) BEAR CEAWL
Postavite se v položaj na kolena, ki naj bodo v liniji pod boki in na dlani, ki naj bodo v liniji pod rameni. Hrbet naj bo vzravnan, vrat pa v podaljšku trupa. Boke dvignite, tako da bodo kolena tik nad podlago. Vajo izvedete tako, da istočasno prestavljate nasprotni nogi in roki naprej in nazaj.
8-15 PONOVITEV
2-4 SERIJE
7) SUPERMAN
Ulezite se na podlago na trebuh. Roke iztegnite tako, da bodo ob glavi. Pogled naj bo usmerjen proti podlagi. Vajo izvedete tako, da istočasno dvignete roke in noge. Položaj zadržite za par sekund in se počasi vrnite v začetni položaj.
8-15 PONOVITEV
2-4 SERIJE
8) ALTERNATIVE ARM/LEG PLANK
Postavite se v položaj stabilizacije v oporo na dlani. Dlani naj bodo v liniji pod rameni. Telo naj tvori ravno črto. Vajo izvedete tako, da istočasno dvignete nasprotno nogo in roko, zadržite položaj in se vrnete nazaj v začetni položaj.
8-15 PONOVITEV
2-4 SERIJE
9) SHOULDER PRESS PUSH UP
Postavite se v položaj stabilizacije v oporo na dlani. Dlani rahlo obrnite navznoter, s stopali se malo približajte dlanem in pri tem dvignite boke proti stropu. Vajo izvedete tako, da se z glavo približate podlagi in se vrnete nazaj v začetni položaj.
8-15 PONOVITEV
2-4 SERIJE
10) SINGLE LEG TRICEP DIP
Usedite se na podlago tako, da imate eno koleno pokrčeno, drugo iztegnjeno in dvignjeno proti stropu, roke pa iztegnjene tako, da so dlani v liniji pod rameni. Boke dvignite proti stropu. Vajo izvedete tako, da pokrčite komolce in se pri tem spustite proti podlagi. Noga naj bo ves čas iztegnjena in dvignjena v zrak.
8-15 PONOVITEV
8-15 PONOVITEV
8-15 PONOVITEV
8-15 PONOVITEV
8-15 PONOVITEV
8-15 PONOVITEV
8-15 PONOVITEV
8-15 PONOVITEV
8-15 PONOVITEV
8-15 PONOVITEV
